原標題：長跑運動如何保持脊柱健康

圖一 幾種常見的不良脊柱姿勢和正常脊柱姿勢

圖二 跑步時正確的脊柱和身體姿態(tài)（左圖）以及不良的姿態(tài)（右圖）對比

　　 ●李昕

　　 很多業(yè)余長跑愛好者都有過和脊柱相關(guān)的損傷問題。由于人直立行走的獨特生物學(xué)特征，脊柱的健康關(guān)乎整個人的健康和機能是否正常，特別是運動系統(tǒng)的工作效率以及傷病防護。要理解這個問題，有必要首先了解一下骨骼肌肉和相關(guān)軟組織系統(tǒng)構(gòu)成的力學(xué)結(jié)構(gòu)。

　　 神經(jīng)支配肌肉帶動骨骼產(chǎn)生運動，因此符合基本力學(xué)原理的運動才是科學(xué)鍛煉，也可以最大限度的減少損傷。人體發(fā)力順序是由身體的核心部位（骨盆和腰腹部位）開始，從肢體的近端到遠端（即從靠近軀干的位置到手或者腳的位置），脊柱是位于骨盆之上的，所以脊柱保持良好的力學(xué)結(jié)構(gòu)和位置對于人體發(fā)力至關(guān)重要。此外，脊柱要保持相對穩(wěn)定和良好的柔韌性才能使肢體和軀干活動更安全、更有效率。

　　 骨盆是由骶骨、尾骨和兩塊髖骨（由髂骨、坐骨及恥骨融合而成）所組成，向上通過骶骨和脊柱相連，向下通過髖關(guān)節(jié)和下肢相連。身體軀干部位表淺和深層肌肉平衡發(fā)展的力量在保持身體和脊柱穩(wěn)定、正常姿態(tài)以及軀干正?；顒又衅鸬疥P(guān)鍵作用。雖然這些肌肉可以獨立工作，但是在人體活動中它們往往是協(xié)同工作起作用的。骨盆周圍的肌肉包括臀肌、脊柱周圍肌肉（豎脊肌、脊肌等等）、腹肌群（腹橫肌、腹內(nèi)外斜肌、腹直肌）、髖內(nèi)收外展肌、屈髖肌群和盆底肌等。對于這些肌肉（現(xiàn)在更多稱為核心肌群力量），更重要的是學(xué)會協(xié)調(diào)和控制這些肌肉發(fā)力的能力，而不只是單純發(fā)展這些肌肉的絕對力量。

　　 核心力量的練習(xí)不僅僅是仰臥起坐（腹直肌練習(xí)），它是可以融合到日?；顒雍瓦\動鍛煉中的，比如任何力量訓(xùn)練過程中盡量保持微微收腹，激活腹橫肌，對于保持脊柱和骨盆的穩(wěn)定性、防止腰椎和腰部軟組織的損傷都有積極重要的意義。核心力量訓(xùn)練中，功能化訓(xùn)練是宗旨，即訓(xùn)練不是目的，能夠應(yīng)用到實際運動或生活活動中才是目的。

　　 那么在長跑運動等有氧耐力鍛煉中為什么要強調(diào)保持脊柱健康呢？首先就是要盡量防止脊柱和相關(guān)肌肉的損傷，其次保持良好的身體（主要就是脊柱的）姿態(tài)，可以提高運動的效率、達到良好的鍛煉效果。

　　 簡單聊一聊在跑步鍛煉中如何保持脊柱健康。第一，注意保持良好的身體姿態(tài)（圖一中最后一個是理想的身體直立姿勢狀態(tài)），在大多數(shù)情況下保持脊柱各個節(jié)段，特別是頸椎和腰椎的自然正常狀態(tài)；第二，保持腹部的緊張收縮狀態(tài)，使腹橫肌能夠主動工作保護腰椎；第三，加強核心肌肉力量和耐力鍛煉，防止骨盆的過度扭動造成骶髂關(guān)節(jié)問題。如有疼痛應(yīng)盡早尋求專業(yè)幫助和治療。在圖二中，可以清楚地看到脊柱姿勢的良好（保持一條連續(xù)的受力直線）狀態(tài)下，人體發(fā)力會更加有效率，肌肉工作也更加符合人體力學(xué)；而不良脊柱姿態(tài)則相反，會提高損傷發(fā)生的幾率。

　　 前面提到了柔韌性對保護脊柱健康的重要性，為什么要強調(diào)這個問題呢？柔韌性好可以降低肌肉的僵硬程度，使肌肉保持正常工作狀態(tài)；還可以使脊柱各個環(huán)節(jié)以及相關(guān)肢體關(guān)節(jié)能保持正常的活動范圍，增強運動能力，繼而幫助保持良好身體姿態(tài)，防止運動系統(tǒng)傷病和慢性疼痛，特別是頸肩腰背疼痛。

　　 柔韌性練習(xí)的一般原則，以靜力持續(xù)牽拉主要大肌群為主，比如臀部和大腿前后群、背肌和肩部肌肉等等。牽拉時要根據(jù)個人身體情況做到自己的最大限度，量力而行，循序漸進，絕對不能急于求成。牽拉時每個動作要持續(xù)10到30秒，重復(fù)3到5次，每次間隔休息10到30秒。被牽拉的肌肉可能會有酸脹牽扯感，但是不應(yīng)該有刺痛等感覺，最開始剛做牽拉運動時不要做太大的幅度，以避免第二天過多的肌肉酸脹反應(yīng)。

　　 理論說得再好，如果不能應(yīng)用到你的運動和生活實踐中也沒有意義。只有行動才會改變你的身體形態(tài)和健康，而這個選擇就在你的手中。

　　 （作者系美國注冊物理治療師、運動醫(yī)學(xué)碩士）

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