原標(biāo)題：長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)如何保持脊柱健康

圖一 幾種常見(jiàn)的不良脊柱姿勢(shì)和正常脊柱姿勢(shì)

圖二 跑步時(shí)正確的脊柱和身體姿態(tài)（左圖）以及不良的姿態(tài)（右圖）對(duì)比

　　 ●李昕

　　 很多業(yè)余長(zhǎng)跑愛(ài)好者都有過(guò)和脊柱相關(guān)的損傷問(wèn)題。由于人直立行走的獨(dú)特生物學(xué)特征，脊柱的健康關(guān)乎整個(gè)人的健康和機(jī)能是否正常，特別是運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的工作效率以及傷病防護(hù)。要理解這個(gè)問(wèn)題，有必要首先了解一下骨骼肌肉和相關(guān)軟組織系統(tǒng)構(gòu)成的力學(xué)結(jié)構(gòu)。

　　 神經(jīng)支配肌肉帶動(dòng)骨骼產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)，因此符合基本力學(xué)原理的運(yùn)動(dòng)才是科學(xué)鍛煉，也可以最大限度的減少損傷。人體發(fā)力順序是由身體的核心部位（骨盆和腰腹部位）開始，從肢體的近端到遠(yuǎn)端（即從靠近軀干的位置到手或者腳的位置），脊柱是位于骨盆之上的，所以脊柱保持良好的力學(xué)結(jié)構(gòu)和位置對(duì)于人體發(fā)力至關(guān)重要。此外，脊柱要保持相對(duì)穩(wěn)定和良好的柔韌性才能使肢體和軀干活動(dòng)更安全、更有效率。

　　 骨盆是由骶骨、尾骨和兩塊髖骨（由髂骨、坐骨及恥骨融合而成）所組成，向上通過(guò)骶骨和脊柱相連，向下通過(guò)髖關(guān)節(jié)和下肢相連。身體軀干部位表淺和深層肌肉平衡發(fā)展的力量在保持身體和脊柱穩(wěn)定、正常姿態(tài)以及軀干正常活動(dòng)中起到關(guān)鍵作用。雖然這些肌肉可以獨(dú)立工作，但是在人體活動(dòng)中它們往往是協(xié)同工作起作用的。骨盆周圍的肌肉包括臀肌、脊柱周圍肌肉（豎脊肌、脊肌等等）、腹肌群（腹橫肌、腹內(nèi)外斜肌、腹直?。?、髖內(nèi)收外展肌、屈髖肌群和盆底肌等。對(duì)于這些肌肉（現(xiàn)在更多稱為核心肌群力量），更重要的是學(xué)會(huì)協(xié)調(diào)和控制這些肌肉發(fā)力的能力，而不只是單純發(fā)展這些肌肉的絕對(duì)力量。

　　 核心力量的練習(xí)不僅僅是仰臥起坐（腹直肌練習(xí)），它是可以融合到日?；顒?dòng)和運(yùn)動(dòng)鍛煉中的，比如任何力量訓(xùn)練過(guò)程中盡量保持微微收腹，激活腹橫肌，對(duì)于保持脊柱和骨盆的穩(wěn)定性、防止腰椎和腰部軟組織的損傷都有積極重要的意義。核心力量訓(xùn)練中，功能化訓(xùn)練是宗旨，即訓(xùn)練不是目的，能夠應(yīng)用到實(shí)際運(yùn)動(dòng)或生活活動(dòng)中才是目的。

　　 那么在長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)等有氧耐力鍛煉中為什么要強(qiáng)調(diào)保持脊柱健康呢？首先就是要盡量防止脊柱和相關(guān)肌肉的損傷，其次保持良好的身體（主要就是脊柱的）姿態(tài)，可以提高運(yùn)動(dòng)的效率、達(dá)到良好的鍛煉效果。

　　 簡(jiǎn)單聊一聊在跑步鍛煉中如何保持脊柱健康。第一，注意保持良好的身體姿態(tài)（圖一中最后一個(gè)是理想的身體直立姿勢(shì)狀態(tài)），在大多數(shù)情況下保持脊柱各個(gè)節(jié)段，特別是頸椎和腰椎的自然正常狀態(tài)；第二，保持腹部的緊張收縮狀態(tài)，使腹橫肌能夠主動(dòng)工作保護(hù)腰椎；第三，加強(qiáng)核心肌肉力量和耐力鍛煉，防止骨盆的過(guò)度扭動(dòng)造成骶髂關(guān)節(jié)問(wèn)題。如有疼痛應(yīng)盡早尋求專業(yè)幫助和治療。在圖二中，可以清楚地看到脊柱姿勢(shì)的良好（保持一條連續(xù)的受力直線）狀態(tài)下，人體發(fā)力會(huì)更加有效率，肌肉工作也更加符合人體力學(xué)；而不良脊柱姿態(tài)則相反，會(huì)提高損傷發(fā)生的幾率。

　　 前面提到了柔韌性對(duì)保護(hù)脊柱健康的重要性，為什么要強(qiáng)調(diào)這個(gè)問(wèn)題呢？柔韌性好可以降低肌肉的僵硬程度，使肌肉保持正常工作狀態(tài)；還可以使脊柱各個(gè)環(huán)節(jié)以及相關(guān)肢體關(guān)節(jié)能保持正常的活動(dòng)范圍，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)能力，繼而幫助保持良好身體姿態(tài)，防止運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)傷病和慢性疼痛，特別是頸肩腰背疼痛。

　　 柔韌性練習(xí)的一般原則，以靜力持續(xù)牽拉主要大肌群為主，比如臀部和大腿前后群、背肌和肩部肌肉等等。牽拉時(shí)要根據(jù)個(gè)人身體情況做到自己的最大限度，量力而行，循序漸進(jìn)，絕對(duì)不能急于求成。牽拉時(shí)每個(gè)動(dòng)作要持續(xù)10到30秒，重復(fù)3到5次，每次間隔休息10到30秒。被牽拉的肌肉可能會(huì)有酸脹牽扯感，但是不應(yīng)該有刺痛等感覺(jué)，最開始剛做牽拉運(yùn)動(dòng)時(shí)不要做太大的幅度，以避免第二天過(guò)多的肌肉酸脹反應(yīng)。

　　 理論說(shuō)得再好，如果不能應(yīng)用到你的運(yùn)動(dòng)和生活實(shí)踐中也沒(méi)有意義。只有行動(dòng)才會(huì)改變你的身體形態(tài)和健康，而這個(gè)選擇就在你的手中。

　　 （作者系美國(guó)注冊(cè)物理治療師、運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)碩士）

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