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保健康小蘇說｜陽康后運(yùn)動，注意4個階段循序漸進(jìn)

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月21日 23:33

　　春節(jié)將至，年味漸濃。在春節(jié)小長假里，想必不少人都是睡到自然醒，飯局接連不斷。拒絕“每逢佳節(jié)胖三斤”，不僅需要均衡飲食，還要保持適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動，才能度過一個快樂又健康的春節(jié)。南京鼓樓醫(yī)院運(yùn)動醫(yī)學(xué)與成人重建外科副主任醫(yī)師徐興全給大家準(zhǔn)備了一份春節(jié)假期健康小貼士。

春節(jié)吃喝有度，營養(yǎng)均衡搭配

　　過年期間各種美食應(yīng)有盡有，在享受各種美食的時候要注意飲食均衡，飲食清淡，少吃油膩辛辣食品，避免暴飲暴食、酗酒，每年春節(jié)因飲食不當(dāng)導(dǎo)致的急性胰腺炎不在少數(shù)。我們推薦低鹽低鈉飲食，每日攝入的食鹽不超過6克，盡量多攝入膳食纖維，新鮮蔬菜、水果，控制脂類等高熱量的食物攝入。

陽康后運(yùn)動，請循序漸進(jìn)

　　生命在于運(yùn)動。剛剛陽康的運(yùn)動愛好者們，可能已經(jīng)迫不及待地想投入運(yùn)動了。但是陽康初期心肺功能還未恢復(fù)到之前的水平，如果過早進(jìn)行劇烈運(yùn)動，有猝死的風(fēng)險。為了避免這類悲劇的發(fā)生，陽康過后的運(yùn)動須遵循“循序漸進(jìn)”的原則。

　　我們可以把陽康過后的運(yùn)動恢復(fù)過程分為四個階段：第一階段主要是運(yùn)動準(zhǔn)備階段，可以做一做呼吸訓(xùn)練、平地慢走、拉伸等運(yùn)動；第二階段可以進(jìn)行一些低強(qiáng)度運(yùn)動，比如平地快走、上下肢阻力訓(xùn)練、平板支撐、俯臥撐等；第三階段可以進(jìn)行一些中等強(qiáng)度運(yùn)動，比如慢跑、上下樓梯等類似強(qiáng)度的鍛煉；第四階段基本可以恢復(fù)之前的運(yùn)動強(qiáng)度。

　　在恢復(fù)正常運(yùn)動強(qiáng)度之前，運(yùn)動頻率和每次運(yùn)動時間應(yīng)該根據(jù)自己的身體狀況而定，一般每周2-3次，每次半個小時為宜，若期間出現(xiàn)身體不適癥狀應(yīng)立即停止運(yùn)動，必要時就醫(yī)。同時，運(yùn)動前的準(zhǔn)備活動十分重要，每次運(yùn)動前一定要充分熱身，準(zhǔn)備活動不少于5分鐘，使身體盡快進(jìn)入狀態(tài)。運(yùn)動出汗后不宜大量飲水，可適量補(bǔ)充鹽水，及時穿衣保暖。

　　推薦5個有助于加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)肌肉力量鍛煉的小方法，大家不妨春節(jié)期間在家里練習(xí)起來吧！

老年人和有基礎(chǔ)疾病的人群，不要久坐

　　長時間坐躺下肢血流減慢，尤其是對于有高齡、肥胖、高血脂、動脈粥樣硬化等高危因素的人群容易形成下肢深靜脈血栓，我們建議進(jìn)行一些慢節(jié)奏的有氧運(yùn)動，保持日常身體活動，比如從事輕巧的家務(wù)活，打太極拳、八段錦、快走、廣場舞等舒緩運(yùn)動，居家情況下可以進(jìn)行踝泵運(yùn)動、直腿抬高、靠墻靜蹲、蚌殼練習(xí)、臀橋練習(xí)、坐位抱膝練習(xí)等活動。

　　有條件的話老年人運(yùn)動時可以佩戴運(yùn)動手環(huán)，這樣就可以實(shí)時監(jiān)測血氧、心率等指標(biāo)。膝關(guān)節(jié)有毛病的人群，要盡量避免負(fù)重、爬樓、跑步等傷膝蓋的運(yùn)動，可以進(jìn)行靠墻蹲、高抬腿等輕柔運(yùn)動。總之，老年人的運(yùn)動應(yīng)該遵循“適度、柔和、個性化”的原則，運(yùn)動要少量多次，量力而行，貴在堅持。

規(guī)律作息，避免熬夜

　　現(xiàn)在大部分人已經(jīng)“陽過”，感覺自己無所畏懼，但是“陽過”仍有復(fù)陽的風(fēng)險，因此還應(yīng)當(dāng)減少外出，盡量不要前往人員密集的場所，尤其是老年人身體免疫力低下更容易復(fù)陽，出門時要戴好口罩。此外，冬季是老年人股骨頸骨折的高發(fā)季節(jié)，特別是在雨雪天氣要避免出門，實(shí)在需要外出請穿防滑的鞋，預(yù)防跌倒。

　?。ńK廣電融媒體新聞中心/王雪彤編輯/玉潔）

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