近日，國外社交平臺上瘋狂地轉(zhuǎn)發(fā)著一份最佳健身流程表，甚至連美國健身模特和品牌大使賈斯丁·馬蒂里尼也參與其中，他在博客中表示，這份流程表可以幫助初學(xué)者更科學(xué)地投入健身并實現(xiàn)目標。

　　在家準備階段

　　首先要選擇合適的運動裝和運動鞋，干凈的內(nèi)衣褲，毛巾，拖鞋，沐浴洗發(fā)液，耳機，柜鎖。對于女性來說，運動內(nèi)衣一定不能忘。大重量訓(xùn)練請帶好護具；準備一份自己喜歡的歌單，建議找一些快節(jié)奏的音樂；補充能量和水份，健身前至少30分鐘，要適當補充少一些食物，避免低血糖等危險。碳水方面可選擇：1片全麥面包、1根香蕉；蛋白質(zhì)方面可酌情選擇，還可以搭配增強型運動補劑，比如肌酸、氮泵，能夠有效提升肌肉力量，延緩肌肉疲勞，獲得更強力量訓(xùn)練效率。

　　熱身階段

　　任何訓(xùn)練、健身前一定要熱身，讓身體各個部位的肌肉和關(guān)節(jié)得到充分的熱身潤滑，讓肌肉收縮的更有效率，還能加速身體的血液循環(huán)，避免在運動時造成損傷。

　　熱身運動并不需要很長時間，輕松的有氧運動，5~10分鐘輕微出汗即可。如果當天有力量訓(xùn)練，在有氧熱身之后，用輕重量做幾組準備要練的動作，對身體局部的肌肉和關(guān)節(jié)進一步熱身。

　　健身階段

　　一般健身項目分為有氧運動和無氧運動，建議先無氧后有氧，因為力量訓(xùn)練對體能要求更高。另外，根據(jù)健身目的不同，時間分配和訓(xùn)練項目也有所區(qū)別，建議1周3-4次健身為佳。

　　對于減脂人群，有氧運動占總時間的70%，跑步、單車、跳繩、劃船級等為主，進行有氧鍛煉時，注意呼吸均勻，不要太急。建議總時長30-40分鐘為佳，可以嘗試不同的器械。無氧運動占總時間的30%。使用器械訓(xùn)練為主，用正確的動作形式和肌肉的收縮，重量可以較輕，最大重復(fù)次數(shù)盡量控制在12~15次。建議以全身性訓(xùn)練為主。

　　對于增肌的人群，無氧占總時間的80%，以力量訓(xùn)練為主，掌握好動作的標準度和肌肉的正確發(fā)力點，重量可以選擇較重。每個部位選擇4-6個訓(xùn)練動作，3-5組，次數(shù)8~12次。有氧占總時間的20%，主要以跑步、單車、走路等形式為主，可是適當增加速度，減少有氧的時間，以20分鐘為宜。如果皮脂不高一周只需做2次有氧。

　　健身后注意事宜

　　首先，健身后注重拉伸，不僅能塑造完美的肌肉線條，還能避免肌肉僵硬帶來的傷害和運動后的酸痛感，以靜態(tài)拉伸為主，大約拉伸10分鐘左右。在拉伸放松全部做完之后，基本上是訓(xùn)練之后半小時了，此時可以選擇較容易消化的蛋白質(zhì)和碳水，比如：蛋白粉、牛奶、香蕉、面包等。

　　其次，很多人健身之后會迫切的想要洗個冷水澡，雖說不少運動員會采用冷水浴方式減少身體炎癥，但不建議普通人使用此方法，掌握不好時間和溫度不僅不利于恢復(fù)，還會影響血液循環(huán)，導(dǎo)致大腦、心臟等部位供血不足，造成頭暈、無力等癥狀。

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