近日，國外社交平臺(tái)上瘋狂地轉(zhuǎn)發(fā)著一份最佳健身流程表，甚至連美國健身模特和品牌大使賈斯丁·馬蒂里尼也參與其中，他在博客中表示，這份流程表可以幫助初學(xué)者更科學(xué)地投入健身并實(shí)現(xiàn)目標(biāo)。

　　在家準(zhǔn)備階段

　　首先要選擇合適的運(yùn)動(dòng)裝和運(yùn)動(dòng)鞋，干凈的內(nèi)衣褲，毛巾，拖鞋，沐浴洗發(fā)液，耳機(jī)，柜鎖。對于女性來說，運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣一定不能忘。大重量訓(xùn)練請帶好護(hù)具；準(zhǔn)備一份自己喜歡的歌單，建議找一些快節(jié)奏的音樂；補(bǔ)充能量和水份，健身前至少30分鐘，要適當(dāng)補(bǔ)充少一些食物，避免低血糖等危險(xiǎn)。碳水方面可選擇：1片全麥面包、1根香蕉；蛋白質(zhì)方面可酌情選擇，還可以搭配增強(qiáng)型運(yùn)動(dòng)補(bǔ)劑，比如肌酸、氮泵，能夠有效提升肌肉力量，延緩肌肉疲勞，獲得更強(qiáng)力量訓(xùn)練效率。

　　熱身階段

　　任何訓(xùn)練、健身前一定要熱身，讓身體各個(gè)部位的肌肉和關(guān)節(jié)得到充分的熱身潤滑，讓肌肉收縮的更有效率，還能加速身體的血液循環(huán)，避免在運(yùn)動(dòng)時(shí)造成損傷。

　　熱身運(yùn)動(dòng)并不需要很長時(shí)間，輕松的有氧運(yùn)動(dòng)，5~10分鐘輕微出汗即可。如果當(dāng)天有力量訓(xùn)練，在有氧熱身之后，用輕重量做幾組準(zhǔn)備要練的動(dòng)作，對身體局部的肌肉和關(guān)節(jié)進(jìn)一步熱身。

　　健身階段

　　一般健身項(xiàng)目分為有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)，建議先無氧后有氧，因?yàn)榱α坑?xùn)練對體能要求更高。另外，根據(jù)健身目的不同，時(shí)間分配和訓(xùn)練項(xiàng)目也有所區(qū)別，建議1周3-4次健身為佳。

　　對于減脂人群，有氧運(yùn)動(dòng)占總時(shí)間的70%，跑步、單車、跳繩、劃船級(jí)等為主，進(jìn)行有氧鍛煉時(shí)，注意呼吸均勻，不要太急。建議總時(shí)長30-40分鐘為佳，可以嘗試不同的器械。無氧運(yùn)動(dòng)占總時(shí)間的30%。使用器械訓(xùn)練為主，用正確的動(dòng)作形式和肌肉的收縮，重量可以較輕，最大重復(fù)次數(shù)盡量控制在12~15次。建議以全身性訓(xùn)練為主。

　　對于增肌的人群，無氧占總時(shí)間的80%，以力量訓(xùn)練為主，掌握好動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)度和肌肉的正確發(fā)力點(diǎn)，重量可以選擇較重。每個(gè)部位選擇4-6個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作，3-5組，次數(shù)8~12次。有氧占總時(shí)間的20%，主要以跑步、單車、走路等形式為主，可是適當(dāng)增加速度，減少有氧的時(shí)間，以20分鐘為宜。如果皮脂不高一周只需做2次有氧。

　　健身后注意事宜

　　首先，健身后注重拉伸，不僅能塑造完美的肌肉線條，還能避免肌肉僵硬帶來的傷害和運(yùn)動(dòng)后的酸痛感，以靜態(tài)拉伸為主，大約拉伸10分鐘左右。在拉伸放松全部做完之后，基本上是訓(xùn)練之后半小時(shí)了，此時(shí)可以選擇較容易消化的蛋白質(zhì)和碳水，比如：蛋白粉、牛奶、香蕉、面包等。

　　其次，很多人健身之后會(huì)迫切的想要洗個(gè)冷水澡，雖說不少運(yùn)動(dòng)員會(huì)采用冷水浴方式減少身體炎癥，但不建議普通人使用此方法，掌握不好時(shí)間和溫度不僅不利于恢復(fù)，還會(huì)影響血液循環(huán)，導(dǎo)致大腦、心臟等部位供血不足，造成頭暈、無力等癥狀。

相關(guān)知識(shí)

循序漸進(jìn)，科學(xué)運(yùn)動(dòng)助你養(yǎng)生
循序漸進(jìn)練瑜伽
全民健身——科學(xué)減肥需循序漸進(jìn)
減肥需要循序漸進(jìn)
胎教應(yīng)該循序漸進(jìn)
減肥要循序漸進(jìn)，科學(xué)減重
練長跑，必須循序漸進(jìn)
產(chǎn)后減肥四階段 循序漸進(jìn)恢復(fù)苗條
科學(xué)減脂：必須經(jīng)歷的三個(gè)階段
舞蹈練功,舞者的健康離不開科學(xué)的循序漸進(jìn)訓(xùn)練。

網(wǎng)址: 科學(xué)健身三階段 循序漸進(jìn)最有效 http://m.u1s5d6.cn/newsview432840.html