錢江晚報·小時新聞 記者 李文瑤

今年春節(jié)，相比煩惱“每逢佳節(jié)胖三斤”，更多人在經(jīng)歷新冠感染之后，開始認識到運動和增強自身抵抗力的重要性?！瓣柨怠焙笤撊绾窝驖u進進行體育鍛煉？運動過程中又有哪些注意事項？

對此，記者請國家級社會體育指導員、浙江省社會體育指導員協(xié)會培訓師許鑫華為大家制定了運動恢復的六個階段，小伙伴可以自我評估，對照訓練，適量運動。

同時，春節(jié)期間，錢江晚報·小時新聞還將聯(lián)合浙報健身房推出居家健身系列視頻，內(nèi)容涵蓋拉伸、力量訓練等。無論你是擔心假期長胖、身材走樣的健身小白，還是渴望早日動起來的運動愛好者，都可以跟著這套健身視頻線上開練，強健體魄。

運動恢復分為六個階段 循序漸進是關(guān)鍵

雖然如今大部分人已經(jīng)“陽康”，但考慮到春節(jié)期間有復陽的可能，所以許教練根據(jù)感染新冠的時間線，將恢復運動分為6個階段，每個階段適宜運動的類型、運動時間都呈階梯式遞增，循序漸進，幫助運動小白和運動愛好者回歸到日常體育鍛煉中。

階段一（確診陽性的10天內(nèi)）：不要做任何運動。好好休息，好好吃飯，多喝水，多補充VC。階段二（轉(zhuǎn)陰后開始運動的2-4天）：輕度運動，如散步、遛彎等。心率保持在正常安靜心率上下，建議時長在15分鐘左右。階段三（4-5天）：適度運動，可嘗試簡易舒緩瑜伽，拉伸等，比如肩頸拉伸、腰背部拉伸等，運動強度不超過最大心率的50%，建議時間在20分鐘左右。階段四（5-6天）：低/中強度運動，如快走、墊上普拉提等，心率保持在最大心率的40-55%左右，運動時間不超過30分鐘。

圖源：視覺中國

階段五（7-12天）：中高強度運動，可以開始慢跑、居家自重力量訓練（核心、臀腿等）、普拉提、瑜伽等，心率不超過最大心率的70%，運動時間不超過45分鐘。階段六（恢復正常訓練）：根據(jù)個人體質(zhì)狀況和新冠前運動水平，開展科學規(guī)律性的運動計劃，也可尋找專業(yè)人士幫助，運動時長不超過60分鐘。怎樣判斷運動是否適量? 關(guān)注心率，注意呼吸

“陽康”過后，想逐步恢復運動，可以從哪些方面入手？

在運動項目的選擇和運動過程中，應(yīng)該遵循循序漸進的原則：運動項目由易到難，例如由自重居家力量訓練到器械訓練，由徒手力量訓練到負重力量訓練，由墊上普拉提到器械普拉提等。

許教練建議，一般可以從低強度的運動開始，比如，室外的散步、快走、騎車，室內(nèi)的簡易拉伸、墊上普拉提，健身操等。

運動過程中，小伙伴要及時感受自身狀態(tài)?！瓣柨怠焙笄屑擅途殻嬍撤矫嬉惨嘌a充營養(yǎng)恢復元氣，盡量少熬夜。

那在進行體育鍛煉時，有哪些注意事項呢？

“當出現(xiàn)頭暈惡心、心率上升很快、呼吸急促，并且心臟附近伴有不適感時，就要停止運動?！蓖瑫r，當身體出現(xiàn)非運動后肌肉酸痛帶來的疼痛感，并隨之越來越強烈時，也要立即停止運動。

運動時主觀感受對照表

而在運動頻率和運動時間上，也應(yīng)酌情遞增，從一周一次變成一周兩次，甚至是一周三次，單次時間可由20分鐘慢慢過渡到30分鐘、40分鐘等。

許教練表示，如果空間受限、手邊沒有工具，其實一些徒手拉伸動作，也能放松肌肉，舒展筋骨?！跋窭煨刈档膵雰菏健⒗旒珙i的坐姿側(cè)屈、拉伸背部的站姿弓背，都很不錯。假期居家也不能長時間久坐或是躺著，適當走動都有事半功倍的效果?！?/p>

坐姿側(cè)屈

站姿弓背

春節(jié)期間，錢江晚報·小時新聞還將聯(lián)合浙報健身房推出居家健身系列視頻，內(nèi)容涵蓋基礎(chǔ)的拉伸、熱身動作和上肢、腰腹、臀腿的力量訓練。通過文字、視頻的方式，讓你利用身邊道具就能動起來，過個健康科學的運動年。

運動Tips：

運動強度的區(qū)分

心率在最大心率的40～55%左右可判斷為低強度。

心率在最大心率的55～75之間可稱為中等強度。

心率在最大心率的75%以上，可稱為高強度。

（最大心率=220-年齡）

戶外運動注意事項:

1、選擇人少、空曠的地方，可以帶一件外套，及時增減衣物，做好防護。

2、冬季運動前記得熱身，到身體微微發(fā)熱時為宜。

3、運動過程中，一定要從小強度開始，循序漸進，更多地關(guān)注自己的運動心率、呼吸頻率和本體感受。如果條件允許，請在專業(yè)人士指導下進行運動。

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