一個(gè)好的睡眠常常被認(rèn)為作為健康的一個(gè)重要組成部分。專(zhuān)家建議18-60歲的成年人每晚至少睡眠7-9小時(shí)，睡眠過(guò)少或過(guò)多會(huì)增加患抑郁癥、糖尿病、心臟病甚至死亡的風(fēng)險(xiǎn)。但每晚至少睡7個(gè)小時(shí)并不總是那么容易。幸運(yùn)的是，各種催眠飲料可以幫助你抓到一些。

這里有9種飲料可以改善你的睡眠：

1、櫻桃汁

櫻桃是一種核果，其風(fēng)味因品種而異。它們可以是甜的、酸的或酸的，并以不同的顏色生長(zhǎng)，包括黃色、紅色和紫色。他們不僅以做餡餅而聞名，而且還有許多健康益處，包括改善睡眠質(zhì)量。櫻桃的色氨酸含量被認(rèn)為是這些水果幫助睡眠的原因之一。色氨酸是一種氨基酸，是褪黑激素的前體，它有助于你入睡和醒來(lái)時(shí)的調(diào)節(jié)。

雖然甜櫻桃和酸櫻桃都含有褪黑激素，但酸櫻桃的種類(lèi)最多。事實(shí)上，一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，酸的蒙特莫倫西櫻桃中的褪黑素含量可能是甜的巴拉頓櫻桃的6倍。一項(xiàng)對(duì)20人進(jìn)行的為期7天的研究發(fā)現(xiàn)，與安慰劑飲料相比，每天飲用濃縮酸櫻桃汁能顯著提高褪黑激素水平。

一項(xiàng)對(duì)30名受試者進(jìn)行的類(lèi)似研究發(fā)現(xiàn)，每天食用兩次以櫻桃為基礎(chǔ)的產(chǎn)品可以改善夜間休息，減少夜間醒來(lái)的次數(shù)，并在早晨第一件事就導(dǎo)致尿液褪黑激素水平升高。最后，一項(xiàng)研究指出，每天喝2杯（480ml）櫻桃汁，持續(xù)2周，總睡眠時(shí)間增加84分鐘，有助于治療50歲及以上成年人的失眠癥狀。

如果你決定喝櫻桃汁來(lái)幫助睡眠，你可能會(huì)選擇與這些研究中使用的量相似的飲料。每天喝2杯（480毫升）沒(méi)有任何副作用。

2、洋甘菊茶

洋甘菊是一種類(lèi)似雛菊的花，是菊科植物的一部分。用這種植物制成的茶已被人們飲用多年。它有多種健康益處，包括緩解感冒癥狀、減輕炎癥和改善皮膚健康。這種茶是用熱水灌注甘菊花制成的。一些研究表明洋甘菊可以改善睡眠質(zhì)量。一項(xiàng)針對(duì)60名老年人的研究發(fā)現(xiàn)，連續(xù)28天服用400毫克洋甘菊提取物可以安全地改善睡眠質(zhì)量。

另一項(xiàng)針對(duì)80名睡眠質(zhì)量下降的女性的研究指出，參與者每天飲用甘菊茶2周后，睡眠效率低下的身體癥狀明顯改善。洋甘菊有助于緩解焦慮和失眠，也能改善睡眠。兩項(xiàng)綜述性研究探討了甘菊攝入與失眠的關(guān)系。然而，兩人都沒(méi)有找到足夠的證據(jù)來(lái)支持這些說(shuō)法。因此，需要更多的研究。

在家里做洋甘菊茶，在1杯（237毫升）沸水中加入4湯匙新鮮（或2湯匙干）洋甘菊花。讓花浸泡約5分鐘，然后用網(wǎng)濾器從花中排出液體。每天喝甘菊茶是安全的，而以茶或其他補(bǔ)充劑的形式攝入甘菊并沒(méi)有與副作用有關(guān)。

3、阿什瓦甘達(dá)茶

阿什瓦甘達(dá)是一種著名的藥用植物。它有時(shí)被稱(chēng)為印度人參或冬櫻桃。從植物的根、漿果和葉子中提取的提取物已被用于治療諸如壓力、焦慮和關(guān)節(jié)炎等病癥。

阿什瓦甘達(dá)傳統(tǒng)上用于阿育吠陀的實(shí)踐。根含有一種化合物，在隔離和大劑量攝入時(shí)，似乎能誘發(fā)睡眠。一項(xiàng)在老鼠身上的研究發(fā)現(xiàn)，三乙二醇——一種阿什瓦甘達(dá)樹(shù)葉的活性成分——促進(jìn)了非快速眼動(dòng)睡眠，即你身體再生組織和骨骼的睡眠階段。

在人類(lèi)研究中，阿什瓦甘達(dá)茶已經(jīng)顯示出幫助身體放松和準(zhǔn)備休息以及提高整體睡眠質(zhì)量的潛力。

另一種喝阿什瓦甘達(dá)的方法是月奶。月奶是一種傳統(tǒng)的阿育吠陀治療失眠癥的藥物，在溫牛奶中加入阿什瓦甘達(dá)、豆蔻、肉桂和肉豆蔻。雖然阿什瓦甘達(dá)茶對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)是安全的，但有些人應(yīng)該謹(jǐn)慎。這包括那些患有自身免疫性疾病的人，孕婦或哺乳期婦女，以及服用降壓、血糖或甲狀腺疾病藥物的人。

4、纈草茶

纈草是一種多年生植物，開(kāi)芳香的粉紅色或白色花朵，是金銀花科的一部分。與阿什瓦甘達(dá)類(lèi)似，纈草的根被用作一種藥草，已知能促進(jìn)睡眠和緩解失眠。纈草對(duì)緩解更年期婦女的失眠和改善睡眠質(zhì)量特別有希望。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，30%的絕經(jīng)后婦女每天服用530mg纈草膠囊兩次，持續(xù)4周，她們的睡眠質(zhì)量有所改善。

雖然大量研究表明纈草可以治療失眠，但研究人員得出結(jié)論，在就劑量和治療方案提出具體建議之前，還需要進(jìn)行更多的研究。為了制作纈草根茶，在1杯（237毫升）熱水中浸泡2-3克干纈草根。讓它靜置10-15分鐘，然后拉緊。

纈草被認(rèn)為是一種安全的治療失眠的策略，它不會(huì)改變你的晝夜節(jié)律——你的身體每天的模式?jīng)Q定什么時(shí)候該睡覺(jué)和醒來(lái)。然而，一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)大劑量增加了焦慮水平。

美國(guó)國(guó)立衛(wèi)生研究院（NIH）建議孕婦或哺乳期婦女以及3歲以下兒童避免服用纈草。此外，根可以增強(qiáng)鎮(zhèn)靜作用，不應(yīng)與酒精或巴比妥酸鹽和苯二氮卓類(lèi)藥物混合。

5、薄荷茶

薄荷科的草本植物被正式稱(chēng)為唇形科，以其烹飪用途而聞名。這包括薄荷，它似乎是強(qiáng)大的和多功能的用途。

薄荷在傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)中已使用多年。這種茶被認(rèn)為具有抗病毒、抗菌、甚至抗過(guò)敏的特性。薄荷也有助于改善胃腸道疾病，如消化不良和腸易激綜合征（IBS）。盡管已經(jīng)證明薄荷茶有助于緩解晚上胃部不適，但還需要更多的薄荷茶臨床試驗(yàn)來(lái)確定它如何直接影響睡眠。

薄荷茶很容易做。只需煮2杯（480毫升）水，加入少量薄荷葉。你可以根據(jù)你喜歡茶的強(qiáng)度來(lái)調(diào)整茶葉的數(shù)量。把葉子放在熱水里至少5分鐘。薄荷茶通常是安全的，但它可能與某些血壓、消化不良和糖尿病藥物相互作用。如果你正在服用任何藥物，你應(yīng)該在飲用薄荷茶或使用薄荷油之前咨詢(xún)你的醫(yī)療保健提供者。

6、熱牛奶

這聽(tīng)起來(lái)像是一個(gè)老掉牙的故事，但許多著名的機(jī)構(gòu)推薦溫?zé)崤Ｄ虂?lái)保證一夜好眠。那是因?yàn)榕Ｄ毯猩彼?。色氨酸自然增?-羥色胺，一種以快樂(lè)和幸福著稱(chēng)的神經(jīng)遞質(zhì)。另外，5-羥色胺是睡眠調(diào)節(jié)激素褪黑激素的前體。

簡(jiǎn)單地說(shuō)，色氨酸會(huì)增加5-羥色胺水平，從而增加褪黑激素水平。褪黑素可以促進(jìn)睡眠，幫助對(duì)抗各種睡眠障礙，包括時(shí)差、輪班工作睡眠障礙和失眠。多項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，溫牛奶可以改善睡眠質(zhì)量，減少夜間活動(dòng)，但還需要進(jìn)一步的研究來(lái)證實(shí)這些說(shuō)法。

睡前喝一杯熱牛奶可能只是一種安慰的儀式，可以幫助你放松并準(zhǔn)備休息。如果你想嘗試一下溫牛奶，只需選擇你最喜歡的牛奶，在爐子上用小火燉幾分鐘。除非你是乳糖不耐癥或有牛奶過(guò)敏，給這個(gè)睡前儀式打一針是沒(méi)有害處的。

7、金典牛奶

有證據(jù)表明，光是溫牛奶就能幫助你在晚上睡得更好。金牛奶不僅利用了溫牛奶的助眠潛能，而且還夸耀它的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。因?yàn)榕Ｄ毯猩彼?，一種褪黑激素的前體，它可能有助于提高褪黑激素的水平。褪黑激素是調(diào)節(jié)你身體睡眠-覺(jué)醒周期的主要激素。

同時(shí)姜黃富含復(fù)合姜黃素，可減輕睡眠剝奪、減輕炎癥、安全治療焦慮抑郁癥狀。例如，一項(xiàng)對(duì)老鼠的研究發(fā)現(xiàn)，72小時(shí)的睡眠剝奪導(dǎo)致體重減輕、焦慮樣行為和氧化損傷。然而，用10～20毫克姜黃素提取物連續(xù)5天治療減輕了體重減輕，并顯著改善了焦慮樣行為。

將1/2杯（118毫升）牛奶、1茶匙姜黃、1小片生姜和1茶匙蜂蜜混合制成金牛奶。煮沸后，降低溫度，文火煮3-5分鐘。黃金牛奶中的每一種成分都被認(rèn)為是安全的。不過(guò)，服用某些藥物的人，包括血液稀釋劑和降低胃酸和控制糖尿病的藥物，應(yīng)該謹(jǐn)慎使用姜黃和生姜。

8、杏仁乳

杏仁是富含健康纖維、維生素和礦物質(zhì)的樹(shù)堅(jiān)果。杏仁奶是一種奶油，堅(jiān)果替代牛奶是由杏仁與水混合，然后過(guò)濾果肉。全杏仁可以改善睡眠質(zhì)量。由杏仁或芝麻籽制成的紫羅蘭油甚至已經(jīng)在伊朗傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)中作為治療失眠的藥物使用多年。

在一項(xiàng)針對(duì)75名慢性失眠癥患者的研究中，受試者報(bào)告說(shuō)，在連續(xù)30天每晚滴入3滴紫羅蘭或純杏仁油后，睡眠質(zhì)量有了顯著改善。在另一項(xiàng)針對(duì)442名大學(xué)生的研究中，在連續(xù)兩周每天食用10顆杏仁后，報(bào)告失眠的參與者人數(shù)減少了8.4%。

因?yàn)樾尤誓淌怯烧w杏仁制成的，它也可以促進(jìn)良好的睡眠。杏仁奶富含促進(jìn)睡眠的激素和礦物質(zhì)，包括色氨酸、褪黑激素和鎂。事實(shí)上，一杯（237毫升）杏仁奶含有近17毫克的鎂。近年來(lái)，鎂已顯示出治療失眠癥的潛力，特別是在老年人。

9、香蕉杏仁奶昔

香蕉是另一種富含鎂、色氨酸和褪黑激素的食物。它們的鉀含量也很高。鉀和鎂是放松肌肉的兩種礦物質(zhì)，可以幫助你在漫長(zhǎng)的一天結(jié)束時(shí)放松。把香蕉和杏仁奶混合在冰沙里，你真的可以裝上一種強(qiáng)大的色氨酸和褪黑激素沖劑，這可能有助于減輕失眠的癥狀。

要制作香蕉杏仁奶昔，請(qǐng)混合：

1根新鮮或冷凍香蕉1杯（237毫升）杏仁奶1湯匙（15克）杏仁黃油1/2杯冰（如果使用新鮮香蕉）這個(gè)簡(jiǎn)單的配方是一個(gè)很好的冰沙基礎(chǔ)，你可以添加其他富含鎂和鉀的成分，如綠葉蔬菜，橙汁，黑巧克力，酸奶或鱷梨。只要你對(duì)香蕉或杏仁不過(guò)敏，像這樣的冰沙是一種健康美味的結(jié)束一天的方法。

總結(jié)：

有時(shí)好的睡眠很容易被打斷或很難得到。幸運(yùn)的是，許多飲料可以作為天然的助眠劑。一些促進(jìn)睡眠的飲料富含色氨酸和褪黑激素等化合物，而另一些則通過(guò)緩解晚上的疼痛和不適來(lái)促進(jìn)睡眠。

大多數(shù)具有促進(jìn)睡眠潛力的飲料，只需在5分鐘或更短的時(shí)間內(nèi)用一些簡(jiǎn)單的成分就可以制成。試著喝幾杯以上的飲料，看看哪一種能讓你睡得最好。如果你繼續(xù)有睡眠問(wèn)題，與你的醫(yī)療保健提供者交談，了解可能導(dǎo)致你睡眠困難的原因。

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