對(duì)于減肥，很多的女生都會(huì)有一堆的心得體會(huì)以及痛苦過程需要吐槽，我們都知道，最好的減肥方式其實(shí)是運(yùn)動(dòng)和飲食的相互結(jié)合來完成的，對(duì)于運(yùn)動(dòng)減肥很多人就直接跟著視頻教程直接開煉，不做準(zhǔn)備工作，這是很危險(xiǎn)的，那么，運(yùn)動(dòng)減肥前需要做哪些熱身運(yùn)動(dòng)？高效減肥必備的熱身運(yùn)動(dòng)。

1、高效減肥熱身運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)前做熱身運(yùn)動(dòng)的好處：

1.熱身運(yùn)動(dòng)能夠提高肌肉的溫度，使肌肉變得更加柔軟而不容易被拉傷；

2.熱身運(yùn)動(dòng)能夠加快運(yùn)動(dòng)肌肉中的血液流動(dòng)速度，提高肌肉攝取氧氣和營養(yǎng)成分的能力，并將人體的代謝物排出體外；

3.熱身運(yùn)動(dòng)讓你在心理上做好準(zhǔn)備，讓你有正確的心理狀態(tài)。

運(yùn)動(dòng)前的熱身運(yùn)動(dòng)：

1.抬腿跑

每一步都將大腿抬起，高度超過水平以上，盡量貼近胸口，配合90度擺臂。過程中隨時(shí)保持身體直立，切記身體請(qǐng)勿太過后傾。

2.抬腿跨步

每一步都將大腿抬起，將身體與大腿及膝蓋都呈90度，過程中隨時(shí)保持身體直立。

3.三步一抬腿

身體保持中立，將腳抬高

4.踢屁股跑

腳跟向后勾起踢屁股。

如果身體沒有完全地舒展開來就去運(yùn)動(dòng)，身體的僵硬容易導(dǎo)致一些不必要的傷害，小編建議運(yùn)動(dòng)前的熱身最好在10分鐘以上，而且不要馬虎對(duì)待，動(dòng)作做到位了身體才能熱起來。而氣溫比較低時(shí)，適當(dāng)延長(zhǎng)熱身時(shí)間，讓體溫逐漸升高到合適的溫度。

2、運(yùn)動(dòng)減肥的方法建議

循序漸進(jìn)地運(yùn)動(dòng)首先要對(duì)自己的運(yùn)動(dòng)能力做一個(gè)簡(jiǎn)單的評(píng)估，一般到健身房都會(huì)有進(jìn)行簡(jiǎn)單的體能測(cè)試。通過體能測(cè)試得知自己的運(yùn)動(dòng)能力后，在自己的運(yùn)動(dòng)能力范圍內(nèi)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。先從低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)做起，運(yùn)動(dòng)時(shí)間由少到多。然后再加大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)的時(shí)間，增加運(yùn)動(dòng)頻率。運(yùn)動(dòng)形式方面，如果你是以鍛煉身體或燃脂減肥為主為運(yùn)動(dòng)目的的話，建議以有氧運(yùn)動(dòng)為主，力量訓(xùn)練為輔的方式運(yùn)動(dòng)。

在經(jīng)過一段時(shí)間運(yùn)動(dòng)后，你的運(yùn)動(dòng)能力會(huì)有所增強(qiáng)。這時(shí)你的身體需要更強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)量來刺激，那你就得再進(jìn)行體能測(cè)試，并根據(jù)測(cè)試情況調(diào)整運(yùn)動(dòng)量。每個(gè)人的身體情況不一樣，運(yùn)動(dòng)計(jì)劃也要因人而異，千萬不要跟風(fēng)運(yùn)動(dòng)。但由于一些人剛開始運(yùn)動(dòng)，對(duì)運(yùn)動(dòng)計(jì)劃毫無想法，那小編下面推薦一個(gè)適用一般人的一周運(yùn)動(dòng)方案供參考。

運(yùn)動(dòng)方式：中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)、柔韌性練習(xí)

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：55%最大心率，強(qiáng)度牽拉練習(xí)

運(yùn)動(dòng)時(shí)間：連續(xù)有氧運(yùn)動(dòng)30分鐘左右，2~3分鐘牽拉練習(xí)

運(yùn)動(dòng)頻率：一周3天

具體運(yùn)動(dòng)內(nèi)容：

第1天慢跑30分鐘+后背牽拉練習(xí)2~3分鐘

第2天騎自行車30分鐘+大腿內(nèi)側(cè)肌肉牽拉運(yùn)動(dòng)

第3天普拉提30分鐘+仰臥起坐兩組，一組15~20個(gè)

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