高血壓患者，動起來吧！
打開網(wǎng)易新聞 查看精彩圖片
最新數(shù)據(jù)顯示，2018年我國年齡≥18歲成人高血壓加權(quán)患病率為27.5%。高血壓患病率越來越高，但人們對高血壓的認知仍然不夠高，據(jù)2012—2015年調(diào)查顯示，18歲以上人群高血壓的知曉率、治療率和控制率分別為51.6%,45.8%和16.8%，因此，我們在提高民眾對高血壓的認識上仍然道阻且長。
2024年10月8日是第27個全國高血壓日，今年的活動主題是“健康體重，理想血壓”，超重和肥胖與高血壓患病率關(guān)聯(lián)顯著，體重指數(shù)每增加5kg/m2,發(fā)生高血壓的風險增加49% ，并且基線超重或肥胖的中老年人群體重變化對血壓的影響更大，體重每變化10%,收縮壓增加4.94mmHg,舒張壓增加2.50mmHg 。健康體重是我們保持理想的血壓的基石，而要保持健康體重，除了需要我們注意飲食，運動也異常重要，那高血壓患者該如何運動呢？
運動前評估
高血壓患者運動干預前要進行評估，評估包括血壓及心血管風險水平，可以通過心肺運動試驗評估心肺耐力，測定最大攝氧量，測定運動中最大血壓值和運動后血壓恢復情況。對于血壓在160/100mmhg以上的血壓暫不推薦強度較大運動，血壓在180/110mmhg以上的患者建議優(yōu)先積極控制血壓，待血壓控制在160/100mmhg以下再開始運動。
打開網(wǎng)易新聞 查看精彩圖片
選擇合適的運動方式
主要有有氧運動、抗阻運動、呼吸與冥想、柔韌性訓練及拉伸訓練等。
1）有氧運動
打開網(wǎng)易新聞 查看精彩圖片
運動形式:散步、快走、慢跑、騎行、游泳等中等強度持續(xù)運動,以及高強度間歇訓練。
運動強度:中等強度(心率儲備的40%~60%)，心血管風險較低的患者可考慮增加運動強度達到心率儲備的60%~80%或高強度間歇訓練，運動量和頻率:每次最少連續(xù)運動10min,每天最少30 min，每周運動5~7d。
2）抗阻運動
打開網(wǎng)易新聞 查看精彩圖片
目標肌肉：主要針對四肢大肌肉群和軀干支撐肌肉
運動形式：動態(tài)抗阻運動:坐姿和站立雙上肢開合舉，站立踮腳提踵(抬起足跟)，靜態(tài)抗阻運動：坐姿或者站立雙手側(cè)平舉；負重側(cè)平舉；貼墻高位馬步。
運動強度:動態(tài)抗阻運動采用一次重復最大重量的50%~70%重量；靜態(tài)或等長阻力訓練一般使用低強度(1次重復最大重量的40%重量)間歇性的握力訓練。
運動量和頻率：動態(tài)抗阻運動每組重復8-12次，循序漸進達到每次運動2~3組，每周2~3次;靜態(tài)或等長抗阻運動每次持續(xù)2 min,運動 12~15 min
3）呼吸與冥想
打開網(wǎng)易新聞 查看精彩圖片
目標肌肉:主動呼氣肌肉,主動吸氣肌肉
運動形式:感知頸式呼吸、胸式呼吸、腹式呼吸,感知呼氣全過程與吸氣全過程。有氧運動過程中有節(jié)奏呼吸，一吸一哮、一吸三呼的模式?？棺栌柧氈薪蛊翚?配合慢動作進行呼吸，發(fā)力吸氣，放松慢動作呼氣。
運動強度：采用30%~50%的最大吸氣壓力和最大呼氣壓力開始練習呼吸。
運動量和頻率：隨時隨地人靜放松。有意識通過感知呼吸，放慢或者默念呼吸次數(shù)，做幾次深長呼吸，慢吸氣、更緩慢地深呼氣。避免呼吸過快造成過度通氣
4）柔韌性訓練與拉伸訓練
打開網(wǎng)易新聞 查看精彩圖片
脊柱中立位姿勢的感知，感知頸胸椎的屈、伸、側(cè)彎、旋轉(zhuǎn)等各種位置的極限，逐步進行適合自身脊柱關(guān)節(jié)活動度的輕度拉伸。四肢拉伸原則上在關(guān)節(jié)無痛的活動范圍內(nèi)循序漸進地主動拉伸,避免被動輔助的強力拉伸，拉伸中一定不能屏氣,配合具體拉伸動作做相應(yīng)的呼吸。
注意事項
運動干預治療主要用于原發(fā)性高血壓1級、2級和正常高值患者。3級及各種繼發(fā)性高血壓、急進性高血壓、高血壓危象等禁止醫(yī)療體育。
鍛煉最好在空氣清新、通風良好和安靜的環(huán)境下進行。運動項目和運動量的選擇要因人而異，量力而行。運動過程中注意自我監(jiān)督，經(jīng)常監(jiān)測血壓和脈搏，每次運動以達到微汗、稍感疲勞為宜。運動后如有不適，應(yīng)適當減少運動量，或改做別的項目。
運動中應(yīng)樂觀，避免精神過度緊張，運動中不要做舉重、懸垂、俯臥撐或頭下垂低于肩部的練習。因為這些運動會使血流向頭部而引起不良反應(yīng)。
結(jié)伴運動，注意補充水分。
運動干預要長期堅持，并與藥物治療相結(jié)合，這樣才能取得最佳療效，以后可逐步減少用藥量。
全面工作
傳播矩陣
FOLLOW US
蘇州工業(yè)園區(qū)東方華夏心血管健康研究院
電話：0512-68295918
郵箱：info@ccahouse.org
網(wǎng)址：https://www.ccahouse.org
地址：蘇州工業(yè)園區(qū)水坊路36號姑蘇會平江館心臟之家
