瑜伽體式：脊柱伸展，美腿塑形，腰線重塑
【功效】
1. 增強(qiáng)脊柱的柔韌性和彈性，打開(kāi)髖關(guān)節(jié)，延展手臂，減少手臂多余脂肪。
2. 拉伸側(cè)腰，減少側(cè)腰多余脂肪，美化腰部線條。
3. 強(qiáng)化大腿內(nèi)側(cè)肌肉的伸展，增強(qiáng)雙腿的肌力和耐肌力。

?♀?【練習(xí)方式】
1. 山式站立在墊子上。
2. 雙手扶髖，屈膝，雙腳分開(kāi)一條腿長(zhǎng)，左腳尖內(nèi)扣45度，右腳尖向外展開(kāi)90度，使左腳足弓和右腳腳跟在一條直線上，左腳跟盡量壓實(shí)墊面。左大腿的前側(cè)面收緊外旋向后推，右大腿收緊，讓膝蓋對(duì)準(zhǔn)腳趾尖的方向向外旋。
3. 吸氣，雙手側(cè)平舉，雙肩展開(kāi)，手指尖向兩端無(wú)限延伸。
4. 呼氣，手臂帶動(dòng)身體向右側(cè)平移，落下右手到腳踝或者小腿脛骨。
5. 吸氣，左手臂直指向天空，眼睛看向指尖的延展方向。
6. 呼氣，低頭看地面
7. 吸氣，手臂帶動(dòng)身體向上還原直立。
8. 呼氣，落雙手扶髖轉(zhuǎn)向朝左。（反側(cè)練習(xí)）【體式進(jìn)入后停留五組呼吸】

?♀?【輔助手法】
可拉左臂有力向上，口令引導(dǎo)不聳肩，收腹部肋骨。
后腦勺、后背微微向后靠，打開(kāi)胸腔，扶左髖外展。

【要點(diǎn)】
后側(cè)腳跟不可抬起，內(nèi)外側(cè)均衡地壓實(shí)墊面，右臀的后側(cè)向前推，左髖向后。右大腿前側(cè)肌肉收緊上提。下方側(cè)腰也是處于舒展?fàn)顟B(tài)。

??【注意事項(xiàng)】
月經(jīng)期間請(qǐng)不要練習(xí)此體式。如果患有頸椎關(guān)節(jié)強(qiáng)直的話，則不要抬頭向上看。嚴(yán)重高血壓、心臟病患者不應(yīng)該練習(xí)此體式。
避免疼痛：不過(guò)度將力量中在大腿根部，身體受限的會(huì)員，手放在小腿脛骨就好。
注意呼吸：呼吸融入體式中練習(xí)，保持呼吸順暢。

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