呼吸那些事
你相信嗎?有一件事你每天要做大約兩萬次,你卻可能做錯(cuò)了。究竟是什么事?答案就是呼吸。
加州塞瓦斯托布爾醫(yī)療診所與康復(fù)中心主任艾薩克·依萊茲博士表示:“只要方法得當(dāng),呼吸可以調(diào)節(jié)身體,給體內(nèi)注入新的活力,還有提神醒腦的作用?!比欢蠖鄶?shù)人每次吸氣時(shí)只能達(dá)到最低吸入量,肺里只有半升空氣(肺的總?cè)萘繛橹辽?至6升!),器官得不到充足的氧氣,何談開足馬力工作?
既然吸入量不夠,那就多吸點(diǎn)唄。事情可沒這么簡單。許多有益健康的深呼吸法(包括橫隔膜呼吸法、腹式呼吸法、呼吸控制法)的秘訣都在于更長、更充分的呼氣,以排出二氧化碳,為下次吸氣騰出大量空間。到底該如何呼吸,呼吸對(duì)健康有何影響?WH為你揭曉答案。
免疫系統(tǒng)變強(qiáng)大了
深呼吸可以打造牢固的防御屏障,原因很簡單:放松效應(yīng)。德克薩斯州大學(xué)護(hù)理學(xué)院教授杜克·康恩解釋:“當(dāng)你減少緊張情緒,降低壓力時(shí),損傷免疫功能的荷爾蒙與化學(xué)物質(zhì)的分泌得以抑制。”
呼吸有道:舒服地坐或臥,雙腿與脊椎呈直線。一只手放在腹部,一只手放在胸部。慢慢地深吸氣,氣流從鼻腔進(jìn)入腹部,直至肺部充滿空氣。暫停幾秒,緩慢地用嘴呼氣,發(fā)出輕輕的“呼呼”聲,直至肺部排空氣體。重復(fù)。專注聲音與呼吸的感受5至10分鐘(熟練掌握之后,可提高至20分鐘)。練習(xí)貴在堅(jiān)持:每天做一次,一周做3至4次,堅(jiān)持至少數(shù)月。
焦慮變少了
呼吸的方式對(duì)恐懼感也有著不可忽視的影響。焦慮不安時(shí),呼吸會(huì)變得短而急促,造成供氧不足;急促呼吸時(shí),你會(huì)上氣不接下氣,感覺驚慌。這就好比一個(gè)惡性循環(huán)。長呼氣的呼吸法可以向神經(jīng)系統(tǒng)傳送“慢一點(diǎn)”的信號(hào),使心率減慢,體溫下降。
呼吸有道:站立、坐下或仰臥,保持脊椎平直。用鼻吸氣3至5秒,再極慢而平穩(wěn)地用鼻呼氣,呼氣時(shí)間是吸氣的一倍(6至10秒)。重復(fù)。無需用腹部呼吸,或在呼與吸之間屏氣,也無需等肺部完全排空后再吸氣。按照時(shí)間呼吸即可,每天練習(xí)5至15分鐘。
血糖控制變好了
近期一項(xiàng)研究顯示,在吃下高卡路里、高碳水化合物的食物后,練習(xí)橫膈膜呼吸法40分鐘,能夠消除過量進(jìn)食的副作用(包括患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn))?!短娲c補(bǔ)充醫(yī)學(xué)雜志》稱,深呼吸能夠刺激胰島素的生成,有助于降低血糖水平;經(jīng)常練習(xí),還能消除多余的壓力荷爾蒙可的松,以及有害的自由基。
呼吸有道:吃完大餐10分鐘后,以舒服的姿勢坐在安靜的環(huán)境中,一手放在胃部。用鼻子吸氣大約3秒,使空氣到達(dá)腹部。感覺胃部在膨脹。用鼻子呼氣3秒。重復(fù)。為達(dá)到最佳效果,練習(xí)至少30分鐘。
精力集中不走神
將深呼吸與心呼吸(用于冥想的方法)合二為一,可以提高注意力。2011年的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),一次20分鐘的練習(xí)可以加快氧合血流向大腦的速度,提高與注意力相關(guān)的前額皮質(zhì)的活躍度。還有意外的驚喜:這種呼吸法能提高“快樂荷爾蒙”復(fù)合胺的水平,有助于緩解抑郁癥狀。
呼吸有道:舒服地坐在安靜、昏暗的房里。閉眼,放松。緩慢地用鼻吸氣6至8秒。專注于呼吸聲,感覺氣流進(jìn)入下腹部。用鼻呼氣9至12秒,同時(shí)收腹。重復(fù)。目標(biāo)是每分鐘約3至4次呼吸。逐漸達(dá)到超級(jí)健康的20分鐘的間隔。
心臟更強(qiáng)健
你是否有過這樣的經(jīng)歷?當(dāng)壓力排山倒海一般襲來時(shí),你感覺心跳加快,此時(shí)不妨試試呼吸控制法?!缎呐K健康》的一項(xiàng)研究表明,這種基于瑜伽的呼吸法可以確保吸入足夠的氧氣,維持兩周內(nèi)的低血壓。最好是每天練習(xí)40分鐘左右,如果做不到,可以隨時(shí)抽空練習(xí)。
呼吸有道:在安靜的環(huán)境中坐或臥。用鼻深吸氣5秒,再呼氣5秒。重復(fù)10分鐘。塞住左鼻腔,只用右鼻腔練習(xí)以上的呼吸法。重復(fù)10分鐘,換左鼻腔。左右鼻腔交替深吸:右鼻腔深吸氣,左鼻腔呼氣;再換左鼻腔深吸氣,右鼻腔呼氣。重復(fù)10分鐘。
鼻還是嘴,這不是個(gè)問題
呼吸沒有單純的、所謂“正確”的方法。用鼻呼吸,可以過濾空氣中的灰塵與細(xì)菌(這都是鼻毛的功勞?。┍乔贿€有濕潤的作用,使空氣更容易進(jìn)入肺部。那么嘴什么時(shí)候才能派上用場?只有一種情況:當(dāng)你激動(dòng)興奮,需要立刻吸入大量氧氣時(shí),請(qǐng)張開嘴。
Tips:一次20分鐘的練習(xí),就能提高“快樂荷爾蒙”復(fù)合胺的水平。
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