身心狀況會(huì)影響到我們的呼吸，反之亦然。譬如，憤怒、壓力或生理創(chuàng)傷，會(huì)使呼吸變得淺短。另一方面，深呼吸則對(duì)身心都有放松和積極的影響

為了正確練習(xí)，獲得積極的練習(xí)效果，我們先給出瑜伽呼吸、收束法和契合法需要遵循的安全指南和提示。

人們的身體情況各有不同，不可能針對(duì)各種狀況，一一提出相關(guān)注意事項(xiàng)。因此，若有任何健康問(wèn)題，有可能會(huì)因瑜伽呼吸、瑜伽收束法和瑜伽契合法的練習(xí)引起不良反應(yīng)，請(qǐng)務(wù)必在練習(xí)以前先咨詢(xún)醫(yī)生。

瑜伽呼吸技法有眾多的益處，包括幫我們平復(fù)心情，舒緩神經(jīng)。把瑜伽呼吸的練習(xí)與瑜伽語(yǔ)音冥想結(jié)合在一起，能極大地增強(qiáng)練習(xí)的效果，使我們?cè)诰裆弦材苡兴斋@。

1. 在練習(xí)前，先閱讀整個(gè)技法篇：除了技法步驟，我們還提供重要的信息，幫你安全有效地練習(xí)每個(gè)技法。

2. 先學(xué)基本的技法：先學(xué)腹式呼吸和完全瑜伽呼吸。練熟之后，再學(xué)練本章節(jié)中的其他呼吸練習(xí)。

3. 緩慢謹(jǐn)慎地實(shí)踐，確保呼吸在任何時(shí)候都感覺(jué)舒服。

4. 隨時(shí)感受身心的反應(yīng)：在練習(xí)這些呼吸技法的當(dāng)中，身體和心理兩方面都要保持放松，也要隨時(shí)敏銳地感受所產(chǎn)生的影響。若感到有任何的不良反應(yīng)，當(dāng)隨即停止練習(xí)。

5. 別讓肺部過(guò)度用力：肺部組織很脆弱，必須溫柔待之。若過(guò)于急促用力，可能讓呼吸過(guò)急過(guò)猛，非但無(wú)法改善身體狀況，反而有損健康。

6. 若呼吸急促，應(yīng)及時(shí)調(diào)整：做瑜伽呼吸練習(xí)不應(yīng)感到呼吸短促。若有這樣的感覺(jué)，那表示你一呼一吸的時(shí)間太長(zhǎng)了，應(yīng)該減少吸入量，吸入空氣的量應(yīng)該與你能輕松呼出的空氣量相當(dāng)。

7. 空氣不潔時(shí)請(qǐng)勿練習(xí)瑜伽呼吸技法：選擇一天當(dāng)中空氣最清潔的時(shí)候練習(xí)，或者在室內(nèi)放一臺(tái)空氣清潔器。

8. 不要抽煙：經(jīng)由正確地習(xí)練瑜伽呼吸，使你獲得了各項(xiàng)益處，可是，一旦吸煙，這些益處就都無(wú)效了。吸煙的效果和瑜伽呼吸的效果是相反的。

9. 疲倦時(shí)不應(yīng)練呼吸技法：在感到自己正常的呼吸節(jié)奏已被擾亂時(shí)，那就表示你的身體已經(jīng)疲倦了。這是一個(gè)需立即停止練習(xí)的信號(hào)。

10.以上安全指引，多數(shù)也都適用于收束法和契合法。

呼吸術(shù)分類(lèi)

一、腹式呼吸（橫膈膜呼吸）

這是一個(gè)簡(jiǎn)單而有效地呼吸練習(xí)，從這個(gè)呼吸開(kāi)始，我們將慢慢找回與生俱來(lái)的一些良好而正確的生存方式。

可以選擇山式，任何瑜伽坐姿或仰臥放松功開(kāi)始這個(gè)練習(xí)。

方法：

1、請(qǐng)將雙手放在肚臍區(qū)域，不要施加壓力。吸氣時(shí)，感覺(jué)氣沉肺底，因?yàn)闄M膈膜下沉，使腹內(nèi)臟器下沉，小腹起漲，雙手被小腹抬起。

2、呼氣時(shí)橫膈膜漸漸復(fù)位，小腹回落。當(dāng)氣將呼盡時(shí)雙手微向下施壓，感覺(jué)肚臍內(nèi)收并上提，徹底呼盡肺底殘留氣體。

3、可保持吸氣四拍，呼氣四拍，早晚各練習(xí)100次

優(yōu)點(diǎn)： 這是所有呼吸技巧的基礎(chǔ)，是最安全有效的呼吸練習(xí)，可以調(diào)節(jié)壓力系統(tǒng)從面為身心減壓，還有助于調(diào)節(jié)循環(huán)和呼吸系統(tǒng)的紊亂。所有的腹部器官得以按摩，促使各內(nèi)臟腺體以正常的方式分泌激素。

可以選擇山式，任何瑜伽坐姿或仰臥放松功開(kāi)始這個(gè)練習(xí)。

方法：

1、請(qǐng)將雙手放在十二肋兩側(cè)，不要施加壓力。保持骨盆中立位（髂前上棘及恥骨在一個(gè)平面上）。

2、收縮腹部，吸氣。在保證腹腔壁內(nèi)收的前提下感覺(jué)肋骨架下部升高并向兩側(cè)推出。

3、腹腔壁持續(xù)內(nèi)收，呼氣。感覺(jué)肋骨架回落。

4、在吸與呼的過(guò)程中始終收縮腹部，感覺(jué)肋骨架象一架手風(fēng)琴那樣向兩側(cè)擴(kuò)張和收縮。

5、可保持吸氣四拍，呼氣四拍，早晚各練習(xí)100次。

優(yōu)點(diǎn)： 加強(qiáng)腹肌肌力，鎮(zhèn)靜心臟，凈化血液，改善循環(huán)。

可以選擇山式，任何瑜伽坐姿或仰臥放松功開(kāi)始這個(gè)練習(xí)。

方法：

1、請(qǐng)將雙手放于鎖骨兩側(cè)，不要施加壓力。

2、慢慢吸氣，使終保持腹部和肋骨架收縮。感覺(jué)雙手被鎖骨推起。

3、慢慢呼氣，繼續(xù)保持腹部和肋骨架收縮。感覺(jué)雙手和鎖骨回落。

4、可保持吸氣四拍，呼氣四拍，早晚各練習(xí)100次。

優(yōu)點(diǎn)： 徹底凈化和增強(qiáng)肺上部。有利于形成全肺呼吸。

完全瑜伽呼吸

主要功效

緩解呼吸道的輕微病癥；

強(qiáng)健肺部；

緩解身心緊張；

增強(qiáng)身體的活力和耐力；

凈化血液；

改善膚色；

改善并維持身體的健康；

使頭腦清晰、思維敏捷。

可以選擇山式，任何瑜伽坐姿或仰臥放松功開(kāi)始這個(gè)練習(xí)。

將橫膈膜，肋間肌和鎖骨三種呼吸技巧結(jié)合起來(lái)就形成了完全瑜伽呼吸，也就是全肺呼吸。這三種呼吸應(yīng)銜接的順暢而自然，就象一個(gè)穩(wěn)定漸進(jìn)的波浪滑過(guò)胸腹。

方法： 1、慢慢吸氣，小腹起漲，在保持小腹起漲的前提下繼續(xù)吸氣至肋骨擴(kuò)張，保持現(xiàn)在的體征，放松肺上部吸氣，鎖骨上推，肩稍聳。

2、慢慢呼氣。肩放平，鎖骨下移，肋骨回縮，小腹內(nèi)收上提。

3、可保持吸氣四拍，呼氣四拍，早晚各練習(xí)100次。

注意事項(xiàng)： 這個(gè)練習(xí)一定要在三種基礎(chǔ)呼吸標(biāo)準(zhǔn)化之后再做。不要急于求成。在教學(xué)中常出現(xiàn)的狀況是學(xué)員肺活量不夠，無(wú)法完成練習(xí)。還有學(xué)員做完腹式呼吸后將這口氣屏住，推向肺中，再推向肺上，誤以為這樣形成身體波浪就是完全呼吸。這些問(wèn)題的成因都是沒(méi)能掌握好三種基礎(chǔ)呼吸所致。。

優(yōu)點(diǎn)： 有瑜伽教材認(rèn)為完全式瑜伽呼吸的好處完全可以寫(xiě)一本專(zhuān)著。事實(shí)上，所有人都會(huì)在這種天性的呼吸方式中受益。由于血氧含量增大，血液被凈化。肺部組織更為強(qiáng)壯。從而增強(qiáng)身體抵抗力。身體同化及氧化能力增強(qiáng)，活力，耐力，協(xié)調(diào)感和集中能力增強(qiáng)，神經(jīng)系統(tǒng)鎮(zhèn)靜下來(lái)，心率平穩(wěn)，身心會(huì)充滿(mǎn)平靜與安詳。心境變得清澈而警醒。

五、喉呼吸（Ujjayi PranayamaⅠ）

在梵文中，Ujjayi是勝利，成功，征服的意思。這個(gè)呼吸的字面含義是從束縛中獲得自由。喉呼吸有不同的練習(xí)方法，這個(gè)階段的喉呼吸完全不受調(diào)息練習(xí)程度的影響，任何人，任何時(shí)候，任何呼吸模式，任何姿勢(shì)下，都可以練習(xí)。

方法： 1、閉合嘴巴，用雙鼻孔慢慢吸氣，同時(shí)收縮喉頭，關(guān)閉部分聲門(mén)，做的正確時(shí)，會(huì)聽(tīng)到像“薩”的聲音。

2、仍然閉合嘴巴，用雙鼻孔慢慢呼氣，同時(shí)收縮喉頭，關(guān)閉部分聲門(mén)，做的正確時(shí)，會(huì)聽(tīng)到像“哈”的聲音。

有教材認(rèn)為，喉呼吸可謂習(xí)瑜伽者的第二天性。

優(yōu)點(diǎn)： 是唯一可以在疲倦狀態(tài)下進(jìn)行的呼吸練習(xí)，失眠的朋友可以試一下采取仰臥放松姿勢(shì)和喉呼吸入眠。它使心靈和神經(jīng)系統(tǒng)安寧，對(duì)于高血壓患者有益。

六、精神的呼吸（Ujjayi PranayamaⅡ）

可采用任何瑜伽坐姿或山式來(lái)進(jìn)行練習(xí)。

注意事項(xiàng)：整個(gè)面部肌肉都應(yīng)該放松。用胸式呼吸來(lái)完成，呼氣時(shí)間是吸氣時(shí)間的2倍。當(dāng)加入屏息練習(xí)后，呼吸節(jié)律為吸1，屏2，呼2。

方法： 1、閉合嘴巴，收縮喉頭，關(guān)閉部分聲門(mén)，用雙鼻孔慢慢吸氣，同時(shí)收腹，肋骨向兩側(cè)擴(kuò)張。做的正確時(shí)，會(huì)聽(tīng)到像“薩”的聲音。

2、仍然閉合嘴巴，收縮喉頭，關(guān)閉部分聲門(mén)，用雙鼻孔慢慢呼氣，同時(shí)腹肌收緊，直至肺中氣體排空，肋骨架回落。做的正確時(shí)，會(huì)聽(tīng)到像“哈”的聲音。

3、開(kāi)始練習(xí)之初，只能重復(fù)3次，以后每周增加兩次。直到加至十五次。

優(yōu)點(diǎn)： 加強(qiáng)循環(huán)和神經(jīng)系統(tǒng)功能，穩(wěn)定高/低血壓，促進(jìn)內(nèi)分泌腺體（尤其是甲狀腺）的活動(dòng)，改善消化和同化作用，防止肺部感染，對(duì)失眠和神經(jīng)緊張患者有益。

七、生命力呼吸（Surya Bhedana）

在梵文中Surya的意思是太陽(yáng)。Bhedana的意思是突破或開(kāi)發(fā)自我。根據(jù)瑜伽理論，右鼻孔吸氣可以產(chǎn)生熱能和激情，左鼻孔吸氣可以產(chǎn)生寒冷和鎮(zhèn)定。所以右鼻孔又叫做太陽(yáng)的鼻孔，左鼻孔又叫做月亮的鼻孔。

可采用任何瑜伽坐姿練習(xí)

注意事項(xiàng)：高血壓，心臟病和肺病患者不應(yīng)屏息。吸氣，屏氣和呼氣的節(jié)律是吸1，屏2，呼2。是否加入屏氣要看學(xué)員對(duì)呼吸的掌控程度而定。

方法：

1、用手指閉住左鼻孔，慢慢用右鼻孔吸氣。

2、屏息，直到體表感到壓力。

3、閉住右鼻孔，用左鼻孔慢慢呼氣。但注意呼氣的時(shí)間要比吸氣時(shí)間長(zhǎng)。

4、開(kāi)始練習(xí)之初，練習(xí)僅可重復(fù)五次，可逐漸次增至七次。

優(yōu)點(diǎn)： 這個(gè)呼吸練習(xí)刺激交感神經(jīng)，產(chǎn)生身體熱量，使體溫得到平衡，控制新陳代謝的機(jī)能，改善消化能力。

八、黑蜂呼吸（Bhramari Pranayama）

可采用任何瑜伽坐姿練習(xí)。

Bhramari的梵文意思是“嗡嗡叫的蜜蜂的樣子”，用這個(gè)名字的原因是呼吸時(shí)模仿黑蜂的嗡嗡聲。

注意事項(xiàng)：感覺(jué)上腭和頭顱正中有一根空心管子，聲音的發(fā)出是鼻腔同這根管子的共鳴。聲音要平穩(wěn)。可安排在冥想或睡前練習(xí)。

方法：

1、以完全瑜伽呼吸結(jié)合喉呼吸，吸氣，發(fā)出打鼾的聲音。

2、呼氣，在共鳴狀態(tài)下發(fā)出平穩(wěn)的嗡嗡的聲音。

3、練習(xí)10—15次。

4、以胎息契合配合此呼吸為加強(qiáng)式。

優(yōu)點(diǎn)： 這個(gè)練習(xí)給大腦一定的聲波按摩，可以緩解精神壓力，焦慮和失眠。

九、清涼調(diào)息（Sheetali Pranayama）

可采用任何瑜伽坐姿練習(xí)。

注意事項(xiàng)：心臟病患者不應(yīng)做這個(gè)練習(xí)。高血壓患者不要屏息，練習(xí)不要超過(guò)十次。吸氣時(shí)用嘴巴，呼氣時(shí)用鼻子。這個(gè)練習(xí)應(yīng)安排在所有瑜伽練習(xí)結(jié)束之后（包括體位、休息、呼吸等）最后做。對(duì)于無(wú)法卷起舌頭的學(xué)員，可將舌尖和嘴唇貼放在牙齒上，留下小的狹窄縫隙吸氣。

方法：

1、雙手做任何契合手勢(shì)或采用輕安自在心式放在兩膝上。

2、張開(kāi)嘴，舌頭沿下唇向外伸出約一吋左右。兩側(cè)向中間卷起，形成一管狀。

3、通過(guò)這個(gè)舌頭管道吸氣，發(fā)出風(fēng)吹過(guò)樹(shù)葉的咝咝聲。感覺(jué)清涼的空氣經(jīng)過(guò)舌頭沿氣管向下送。吸氣應(yīng)緩慢而深長(zhǎng)。

4、一旦完成吸氣，收回舌頭。閉上嘴巴，屏氣4秒左右。

5、慢慢用鼻子采取喉呼吸的方式呼氣，發(fā)出拉風(fēng)箱的聲音。

6、練習(xí)25—50次

優(yōu)點(diǎn)： 這個(gè)練習(xí)使精神振作，增強(qiáng)機(jī)體能力。使各肌肉群放松，起到全身清涼的作用，產(chǎn)生寧?kù)o安詳?shù)母杏X(jué)。它還促進(jìn)肝臟，脾臟和膽囊的活動(dòng)。增強(qiáng)消化能力，解渴。據(jù)說(shuō)它還能潔凈血液，促進(jìn)生命之氣在全身的暢通。

十、凈化呼吸法（Seethkaare Pranayama）

采用站姿練習(xí)

注意事項(xiàng)：高血壓，心臟病和有肺部疾患的朋友不應(yīng)做這個(gè)練習(xí)。吸氣用鼻子，呼氣用嘴巴。

方法：

1、山立功，雙腳分開(kāi)與髖同寬。以完全瑜伽呼吸，用鼻子慢慢吸氣。

2、完全閉口，屏息4秒左右。

3、將嘴唇壓在牙齒上，留下一條小縫隙，用嘴呼氣，使氣體盡力通過(guò)狹窄縫隙沖出。直到徹底呼盡。

4、在不引起肺部組織疲勞的前提下，可根據(jù)個(gè)人能力反復(fù)練習(xí)。

優(yōu)點(diǎn)： 凈化和加強(qiáng)呼吸系統(tǒng)，增強(qiáng)血液內(nèi)含氧量

十一、圣光調(diào)息(Kapalbhati Pranayama)

Kapal在梵語(yǔ)中的意思是頭蓋骨，前額或智慧。Bhati意思是發(fā)光或出眾。這個(gè)練習(xí)既是調(diào)息術(shù)，也是哈他六業(yè)這個(gè)清潔系統(tǒng)中卡帕爾.巴悌的一種。

可采用任何瑜伽坐姿練習(xí)。

注意事項(xiàng)：

在這個(gè)練習(xí)中，呼氣是被動(dòng)的，呼氣時(shí)腹肌突然并有力的向脊柱收縮，橫膈膜向胸腔收縮。吸氣則是自然、自發(fā)的。要始終放松，不要過(guò)度用力。不要因呼吸而致使身體震顫和面部扭曲。只要輕微疲勞或眩暈出現(xiàn)，就要停止練習(xí)。高/低血壓，心臟和肺部存在疾患的朋友不要做這個(gè)練習(xí)。

方法：

1、雙手做任何契合手勢(shì)或采用輕安自在心式放在兩膝上

3、腹肌輕輕用力突然向脊柱收縮，小腹內(nèi)收上提，用鼻子呼氣。

4、這樣重復(fù)20—50次。

5、最后一次呼氣時(shí)徹底呼出肺部空氣。外懸息，做大收束法。

6、解除大收束，慢慢吸氣。

優(yōu)點(diǎn)： 排除體內(nèi)毒素，強(qiáng)化呼吸系統(tǒng)和神經(jīng)系統(tǒng)。凈化血液。刺激消化系統(tǒng)，調(diào)整淋巴系統(tǒng)。據(jù)說(shuō)這個(gè)練習(xí)還可以使思維明亮清晰、使面部容光煥發(fā)。使內(nèi)在的美麗釋放出來(lái)。

十二、風(fēng)箱呼吸(Bhastrika Pranayama)

Bhastrika的梵文意思就是風(fēng)箱。就象風(fēng)箱借助力將空氣吸入和排出一樣，空氣通過(guò)鼻孔進(jìn)入和排出肺部。

可采用任何瑜伽坐姿來(lái)練習(xí)

注意事項(xiàng):

在全部練習(xí)過(guò)程中，記得放松整個(gè)身體。不要因?yàn)橛昧粑率姑娌颗で?，身體震顫。開(kāi)始練習(xí)時(shí)，呼吸應(yīng)相當(dāng)慢。如果出現(xiàn)眩暈或出汗，說(shuō)明練習(xí)錯(cuò)誤。減小呼吸的速度和力量，減少吸氣量，如果仍然沒(méi)有改變或身體稍有疲勞，就應(yīng)停止練習(xí)。體質(zhì)虛弱，高/低血壓，心臟有問(wèn)題和女性生理期的朋友請(qǐng)不要做這個(gè)練習(xí)。

方法：

第一階段：?jiǎn)伪强拙毩?xí)

1、按舒適的瑜伽坐姿坐好，抬右手。將食指和中指放在前額中央，把大拇指放在右鼻孔旁，無(wú)名指放在左鼻孔旁。

2、用大拇指按住右鼻孔，用左鼻孔做節(jié)奏清晰，急速有力的腹式呼吸，讓腹部連續(xù)的收縮和擴(kuò)張20次。

3、第21次時(shí)用左鼻孔以完全瑜伽呼吸吸氣，然后閉住雙鼻孔。內(nèi)懸息，做收頷收束和會(huì)陰收束。

4、屏息3—5秒，緩緩解開(kāi)所有收束，用喉呼吸方式，雙鼻孔同時(shí)有控制的呼氣。

5、交換體位，用右鼻孔重復(fù)整個(gè)過(guò)程。

第二階段：

1、仍按第一階段坐著，只是雙手以任何契合手勢(shì)或輕安自在心式放在兩膝之上。

2、用雙鼻孔一起做20次節(jié)奏清晰，急速有力的腹式呼吸。第21次時(shí)用雙鼻孔以完全瑜伽呼吸吸氣，然后閉住雙鼻孔。內(nèi)懸息，做收頷收束和會(huì)陰收束。

3、屏息3—5秒，緩緩解開(kāi)所有收束，用喉呼吸方式，雙鼻孔同時(shí)有控制的呼氣。

4、共做三次第二階段完整的練習(xí)。

5、以仰臥放松姿勢(shì)休息

優(yōu)點(diǎn)：這個(gè)練習(xí)使肝，脾、胰獲得保養(yǎng)并且可以增強(qiáng)腹肌，改善消化。它會(huì)增加內(nèi)熱，引燃體內(nèi)凈化之火。燃燒毒素，減輕體重。強(qiáng)化神經(jīng)系統(tǒng)，清潔肺和鼻竇。

十三、清理經(jīng)絡(luò)調(diào)息 (Nadi Shodan Pran ayama)

梵文Nadi意思是生命能量流動(dòng)的通道，Shodan的意思是凈化。通過(guò)這個(gè)練習(xí)使生命能量在體內(nèi)均衡自由的流動(dòng)。

注意事項(xiàng)：

心臟病及高/低血壓患者只可練習(xí)第一，二階段，要注意始終的放松。這個(gè)練習(xí)的要點(diǎn)是掌握好左右鼻孔呼吸的長(zhǎng)度和次數(shù)。教練的數(shù)息對(duì)于這個(gè)練習(xí)很重要，做為教練，要盡量在練習(xí)前將所有的指示口令對(duì)學(xué)員說(shuō)明。這個(gè)練習(xí)需要用右手控制鼻孔的氣流，可以先擇韋史努手印或樓德羅手?。▓D11-2-6a/b）。大拇指放在右鼻孔旁，無(wú)名指放在左鼻孔旁。練習(xí)將從左鼻孔開(kāi)始，當(dāng)教練發(fā)出換吸或換呼的口令時(shí)請(qǐng)學(xué)員交換鼻孔吸或呼，當(dāng)教練發(fā)出屏的口令時(shí)關(guān)閉雙鼻孔屏氣。當(dāng)教練發(fā)出放的口令時(shí)，打開(kāi)兩鼻孔，將雙手放回膝上。正常課堂，練習(xí)到第三階段即可。以完全瑜伽呼吸進(jìn)行練習(xí)。這是必須每天規(guī)律練習(xí)的方法。

方法：

第一階段：

1、用大拇指輕輕按住右鼻孔。只用左鼻孔呼吸，最好將吸氣和呼氣的時(shí)間長(zhǎng)度控制的長(zhǎng)短一致。也就是吸氣時(shí)從1數(shù)到5，呼氣時(shí)也要從1數(shù)到5。這個(gè)階段的重點(diǎn)就是要學(xué)會(huì)控制吸氣和呼氣的過(guò)程。這樣單鼻孔呼吸5次，然后交換鼻孔。只用右鼻孔呼吸，做5次。然后放開(kāi)手，用雙鼻孔呼吸5次。

2、這是一個(gè)回合，可以做3—5組。

3、教練口令可以是：輕輕閉合右鼻孔，吸、2、3、4、5，呼、2、3、4、5。這樣重復(fù)5次后，第6次換、吸、3、4、5，呼、2、3、4、5。重復(fù)5次后，第6次放、吸、3、4、5，呼、2、3、4、5，重復(fù)5次。

第二階段：

1、用大拇指輕輕按住右鼻孔，通過(guò)左鼻孔吸氣，然后閉住左鼻孔，用右鼻孔呼氣。然后右鼻孔吸氣，閉住右鼻孔，用左鼻孔呼氣，這是一個(gè)回合，重復(fù)5次。然后從右鼻孔先開(kāi)始這個(gè)過(guò)程，重復(fù)5次。然后放開(kāi)手，用雙鼻孔呼吸5次。

2、教練口令可以是：輕輕閉合右鼻孔，吸、2、3、4、5，換、呼、3、4、5，吸、2、3、4、5，換、呼、3、4、5，左鼻孔每吸氣一次計(jì)數(shù)一次。重復(fù)五次。換右鼻孔先開(kāi)始，重復(fù)5次。然后放、吸、3、4、5，呼、2、3、4、5，雙鼻孔呼吸5次。

3、這是一個(gè)回合，可做3—5組。

第三階段：

1、用大拇指輕輕按住右鼻孔，通過(guò)左鼻孔吸氣，然后閉住雙鼻孔，屏息，用右鼻孔呼氣。然后右鼻孔吸氣，閉住雙鼻孔，屏息。用左鼻孔呼氣，這是一個(gè)回合，重復(fù)5次。然后從右鼻孔先開(kāi)始這個(gè)過(guò)程，重復(fù)5次。然后放開(kāi)手，用雙鼻孔呼吸5次。在這個(gè)過(guò)程里，吸，屏，呼的時(shí)間一致、

2、教練口令可以是：輕輕閉合右鼻孔，吸、2、3、4、5，屏、2、3、4、5，換、呼、3、4、5，吸、2、3、4、5，屏、2、3、4、5，換、呼、3、4、5，左鼻孔每吸氣一次計(jì)數(shù)一次。重復(fù)五次。換右鼻孔先開(kāi)始，重復(fù)5次。然后放、吸、3、4、5，呼、2、3、4、5，雙鼻孔呼吸5次。

3、這是一個(gè)回合，可做3—5組。

第四階段：

1、用大拇指輕輕按住右鼻孔，通過(guò)左鼻孔吸氣，然后閉住雙鼻孔，屏息，用右鼻孔呼氣。然后閉住雙鼻孔，屏息，然后右鼻孔吸氣，閉住雙鼻孔屏息，用左鼻孔呼氣，閉住雙鼻孔屏息。這是一個(gè)回合，重復(fù)5次。然后從右鼻孔先開(kāi)始這個(gè)過(guò)程，重復(fù)5次。然后放開(kāi)手，用雙鼻孔呼吸5次。在這個(gè)過(guò)程里，吸，屏，呼的時(shí)間一致、

2、教練口令可以是：輕輕閉合右鼻孔，吸、2、3、4、5，屏、2、3、4、5，換、呼、3、4、5，屏、2、3、4、5，右、吸、3、4、5，屏、2、3、4、5，換、呼、3、4、5，屏、2、3、4、5，左鼻孔每吸氣一次計(jì)數(shù)一次。重復(fù)五次。換右鼻孔先開(kāi)始，重復(fù)5次。然后放、吸、3、4、5，呼、2、3、4、5，雙鼻孔呼吸5次。

3、這是一個(gè)回合，可做3—5組。

經(jīng)過(guò)幾個(gè)月的系統(tǒng)練習(xí)，吸屏呼的比率可小心的加至到吸1，屏4，呼2。當(dāng)適應(yīng)了這個(gè)比率可加至吸1，屏6，呼4，在這個(gè)基礎(chǔ)上掌握后可漸至加到吸1，屏8，呼6，但一定要非常小心和耐心的練習(xí)。不要勉強(qiáng)身體。

優(yōu)點(diǎn)： 這個(gè)練習(xí)最重要的好處就是創(chuàng)建和保持人體的陰陽(yáng)平衡。通過(guò)雙鼻孔氣流的控制，大腦的左右半球，身體的左右側(cè)，交感神經(jīng)和副交感神經(jīng)系統(tǒng)，身體的循環(huán)和環(huán)境的循環(huán)達(dá)至平衡，規(guī)律的練習(xí)使身體的每個(gè)細(xì)胞重獲活力。喚醒體內(nèi)休眠的能量。血液中的毒素和肺中的濁氣被徹底清除。心境安詳清澈。在鎮(zhèn)定神經(jīng)系統(tǒng)，提高思維能力的同時(shí)，它還有利于治療某些嚴(yán)重的頭疼。

十四、清除體內(nèi)廢氣（Pavana Muktasana）

在梵文中，Pavana是廢氣的意思，Mukta表示清除某些東西。顧名思義，這個(gè)練習(xí)可以清除體內(nèi)未排空的廢氣。

可采用仰臥位開(kāi)始練習(xí)。

方法：

1、仰臥，屈雙膝于胸前。雙手十指交叉放在膝前，用鼻子以完全瑜伽呼吸法吸氣。

2、用鼻子慢慢地，徹底地呼氣。同時(shí)雙手抱膝緊壓胸腹。

3、再次吸氣的同時(shí)放松雙臂，呼氣時(shí)收緊雙膝。重復(fù)練習(xí)。

優(yōu)點(diǎn)： 有助于改善體內(nèi)環(huán)境，將積于體內(nèi)的濁氣排出。

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