隨著人們生活水平提高，人們主食的攝入減少，食物加工越來(lái)越精細(xì)，油脂及能量攝入過(guò)高，導(dǎo)致B族維生素、膳食纖維和某些礦物質(zhì)的供給不足、慢性病發(fā)病率增加。不少人都知道，平日吃點(diǎn)粗糧益處多多。
但其實(shí)，營(yíng)養(yǎng)學(xué)家認(rèn)為，粗糧也并非吃得越多越好，應(yīng)該遵循“少量常吃”的原則，而某些病人更應(yīng)該忌食粗糧。
粗糧好處在哪里
粗糧主要包括谷類(lèi)中的小米、糙米、燕麥、玉米、高粱、大麥、黑米、紫米、蕎麥、麥麩等。粗糧含豐富B族維生素、膳食纖維、鉀、鈣、植物化學(xué)物質(zhì)等。首先，粗糧含有豐富的不可溶性纖維素，它與可溶性纖維協(xié)同工作，可降低血液中低密度膽固醇和甘油三酯，延遲飯后葡萄糖吸收的速度，降低高血壓、糖尿病、肥胖癥和心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
全谷雜糧中不僅含有較多的膳食纖維和多種維生素，還含有更多的抗氧化物質(zhì)。表皮紅色、紫色、黑色的雜糧是花青素的良好來(lái)源，而黃色的全谷雜糧含有類(lèi)胡蘿卜素，大麥和燕麥中還含有豐富的β-葡聚糖。這些物質(zhì)各有健康益處，如有利于預(yù)防癌癥、有利于預(yù)防冠心病、幫助控制餐后血糖和血膽固醇、延緩眼睛衰老等。
粗糧，不是越多越好
粗糧雖好，但并不是吃得越多越好。如果纖維素?cái)z入過(guò)多，不僅影響消化，還會(huì)影響某些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的吸收，甚至導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良。所以不同人群應(yīng)根據(jù)需要來(lái)攝入粗糧，即不同人群，不同數(shù)量。
在全天250克-400克主食中，粗雜糧應(yīng)占50克-100克。如果有高血脂和高血糖者，肥胖、便秘、應(yīng)酬較多的人，可適量增加粗糧攝入；胃腸功能較差的老年人，生長(zhǎng)發(fā)育期的兒童青少年，消化功能不健全的兒童，消瘦、營(yíng)養(yǎng)不良、缺鈣、鐵等元素的人群應(yīng)少吃粗糧，并且做到粗糧細(xì)作。老年人一般建議每天攝入50克粗糧。慢性胰腺炎、慢性胃腸炎病人要少吃粗糧。患有胃、腸潰瘍，急性胃腸炎、嚴(yán)重肝臟疾病的病人，食物要求細(xì)軟，應(yīng)避免吃粗糧。
吃粗糧小心誤區(qū)
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用粗糧完全代替主食
主食是我們?nèi)粘ｏ嬍持斜夭豢缮俚囊徊糠?，很多人為了減肥，會(huì)盡量減少細(xì)糧的攝入，因此會(huì)選擇用粗糧完全來(lái)代替主食?？墒菍?shí)際上這樣對(duì)消化能力弱的人，并沒(méi)有什么好處。因?yàn)槿绻覀兊南芰苋酰旨Z會(huì)使我們的腸道負(fù)擔(dān)會(huì)變重。例如，如果紫薯吃多了，很容易產(chǎn)生胃酸的現(xiàn)象，使我們的肚子脹氣，除了會(huì)影響其他微量元素的吸收以外，還可能使女性朋友們?cè)陆?jīng)推遲，甚至是月經(jīng)不調(diào)。
2
只吃一兩種粗糧
因?yàn)榇旨Z很難煮熟，因此很多人為了方便，會(huì)選擇只吃一些比較容易煮熟的粗糧，例如玉米和燕麥，用牛奶泡一下或者是簡(jiǎn)單煮一下就能成熟?？墒沁@樣的話(huà)，由于我們攝入的粗糧品種過(guò)于單一，也會(huì)產(chǎn)生營(yíng)養(yǎng)不良。因此，我們?cè)谄綍r(shí)吃粗糧的時(shí)候，一定要注意營(yíng)養(yǎng)均衡，建議我們可以每天食用一部分薯類(lèi)，一部分谷物，再加上一部分雜豆類(lèi)食物就可以達(dá)到營(yíng)養(yǎng)均衡了。
3
誤吃粗糧制品
粗糧制品和粗糧是完全不同的概念。現(xiàn)在市面上有很多的粗糧食品，比如說(shuō)雜糧餅干，全麥面包。這些食物很可能使我們不小心就吃胖，因?yàn)樗麄兂舜旨Z以外，還會(huì)加一部分細(xì)糧，而且還會(huì)添加很多的奶油、糖和牛奶。這些食物經(jīng)過(guò)加工后，營(yíng)養(yǎng)的膳食纖維和營(yíng)養(yǎng)元素也會(huì)大幅度丟失。
粗糧怎么吃健康
粗糧應(yīng)該吃多少
大家都知道常吃粗糧可以降低患高血壓、糖尿病、肥胖癥和心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。所以很多人特別是老年人會(huì)經(jīng)常吃粗糧，而且有的人一天兩頓都會(huì)吃。其實(shí)這種做法是不正確的，那么我們每天應(yīng)該吃多少粗糧才合適呢?
正常人每天都應(yīng)該食用一定量的粗糧，但是一天不能超過(guò)3兩。老人和小孩還應(yīng)該減半。由于粗糧中含有豐富的膳食纖維，而老人和小孩因?yàn)槟c胃功能比較弱，食用過(guò)多的粗糧容易導(dǎo)致胃脹、胃酸。
另外，由于粗糧中含有的纖維素和植酸較多，每天攝入纖維素超過(guò)50克，而且長(zhǎng)期食用，會(huì)使人的蛋白質(zhì)補(bǔ)充受阻、脂肪利用率降低，造成骨骼、心臟、血液等臟器功能的損害，降低人體的免疫能力，甚至影響到生殖力。如果大家只是一味的吃粗糧，容易造成營(yíng)養(yǎng)吸收不均衡，從而導(dǎo)致缺乏營(yíng)養(yǎng)。所以說(shuō)，粗糧可以每天吃，但是一定要控制食用的量。此外，蕎麥、燕麥、玉米中的植酸含量較高，會(huì)阻礙鈣、鐵、鋅、磷的吸收，影響腸道內(nèi)礦物質(zhì)的代謝平衡。所以，吃粗糧時(shí)應(yīng)增加對(duì)這些礦物質(zhì)的攝入。
來(lái)源 / 小百科
原標(biāo)題：《粗糧吃越多越好嗎？這是個(gè)誤區(qū)！一定要注意！》
