燕麥又叫雀麥、野麥，是一種高膳食纖維、高蛋白、高熱量的五谷雜糧。主要有皮燕麥和裸燕麥，皮燕麥為成熟后帶殼，如澳州燕麥；裸燕麥為成熟后不帶殼，即國(guó)產(chǎn)的莜麥。1997年美國(guó)食品藥品管理局認(rèn)定燕麥為功能性食物，具有降低膽固醇、平穩(wěn)血糖的功效。

　　一、燕麥營(yíng)養(yǎng)成分

　　每100克燕麥含15克蛋白質(zhì)、6.7克脂肪、61.6克碳水化合物，5.3克膳食纖維；是高蛋白、高能量、低脂肪、富含膳食纖維的食物。另外還含有豐富的維生素E、煙酸、鈣、鐵、磷、鉀、鎂、鋅、錳、硒；特別是鈣、鎂、鉀、磷的含量很高，對(duì)預(yù)防骨質(zhì)疏松，增強(qiáng)骨密度有很好的療效，是補(bǔ)鈣佳品。

　　二、燕麥營(yíng)養(yǎng)價(jià)值及功效

　　1、預(yù)防糖尿病

　　長(zhǎng)期食用燕麥，有利于糖尿病和肥胖的控制；燕麥中的膳食纖維能延緩糖類的消化吸收，緩解餐后血糖上升的速度，從而起到調(diào)節(jié)血糖、預(yù)防糖尿病的作用。

　　2、調(diào)節(jié)血脂

　　燕麥中豐富的β－葡聚糖，能減低血液中的低密度脂蛋白，提高高密度脂蛋白，降低血脂。對(duì)高血脂引發(fā)的心腦血管疾病有明顯的療效。

　　3、美容瘦身

　　燕麥中水溶性膳食纖維是小麥的4.7倍、玉米的7.7倍，高黏度的可溶性膳食纖維，能延緩胃排空，增加飽腹感，調(diào)節(jié)食欲，控制體重。燕麥富含維生素E、硒、銅、鋅、鎂，能清除人體內(nèi)多余的自由基，延緩衰老，從而起到養(yǎng)顏美膚的作用。

　　4、預(yù)防便秘

　　燕麥中豐富的膳食纖維，能調(diào)節(jié)腸內(nèi)菌群平衡、促進(jìn)腸道蠕動(dòng)；預(yù)防便秘。

　　5、防癌抗癌、提升免疫力

　　燕麥中豐富的β－葡聚糖能激活免疫細(xì)胞，清除體內(nèi)自由基，對(duì)抗癌細(xì)胞；有效抗擊病毒、細(xì)菌和寄生蟲，從而提高人體免疫力。研究發(fā)現(xiàn)，常吃燕麥片可以降低罹患腸癌和乳腺癌的幾率。

適宜人群

　　燕麥尤其適宜慢性病、脂肪肝、糖尿病、水腫、便秘、高血壓、高血糖、高血脂、動(dòng)脈患者食用；也適合孕產(chǎn)婦、嬰幼兒、老年人、及一般健康人群食用。

不適宜人群

　　1、對(duì)面筋、麩皮過敏人士、乳糜瀉患者；

　　2、對(duì)牛奶、雞蛋、酵母過敏人群；

　　3、胃腸道疾病患者慎吃，避免脹氣，腹瀉。

　　三、如何挑選燕麥

看配料表

　　購(gòu)買燕麥時(shí)要看清楚食物配料表，一類是配料表中只有燕麥，這是真正的天然燕麥片。天然燕麥的口感比較粗糙，有淡淡的麥香味；不能生吃，一般要熬煮20~30分鐘，熟后口感黏稠，保健效果最佳。還有一類就是配料表中除了有燕麥，還添加了小麥、麥麩、香精、奶精等成分，燕麥含量不足35%的速溶燕麥，添加這些成分可以避免燕麥吃起來粗糙無味，但這種產(chǎn)品的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于單純燕麥的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

看形狀

　　選購(gòu)燕麥片時(shí)，盡量不要選擇甜味很濃的產(chǎn)品，意味著其中50%以上是糖，不要選擇口感細(xì)膩，黏度不足的產(chǎn)品，這說明燕麥含量不高，糊精之類的成分含量高。也不要選擇添加奶精、植脂末的產(chǎn)品，因?yàn)檫@些成分對(duì)健康不利，應(yīng)選擇能看得見燕麥片特有形狀的產(chǎn)品，即便是速食的也應(yīng)當(dāng)看到有散碎的燕麥片。

根據(jù)自己的需求購(gòu)買

　　燕麥?zhǔn)巧贁?shù)同時(shí)擁有可溶性和不可溶性膳食纖維的谷物。不同的燕麥片，兩種膳食纖維含量有差異。

　　一些散裝燕麥片以不溶性膳食纖維為主，熬煮時(shí)間較長(zhǎng)，需要15~20分鐘，而袋裝燕麥片大多以可溶性膳食纖維為主，熬煮三分鐘即可。不溶性膳食纖維為主的燕麥片對(duì)預(yù)防便秘、結(jié)腸癌有幫助。

　　可溶性質(zhì)膳食纖維為主的燕麥片預(yù)防血糖快速上升、降低血漿膽固醇的能力更強(qiáng)，根據(jù)自己的需求購(gòu)買。

　　四、燕麥怎么做好吃？

　　燕麥可以與大米、小米、黑米、豆類煲成粥或煮飯；個(gè)人覺得燕麥?zhǔn)欠浅：么钆涞碾s糧，不僅做法多樣且口感都不錯(cuò)，不管是煲成粥、煮成飯還是磨成粉做成雜糧餅、包子、饅頭。推薦幾款燕麥的不同做法。

糙米燕麥南瓜粥

　　原料：糙米25克、燕麥25克、南瓜50克；

　　做法：糙米、燕麥淘盡，待水煮開后放入砂鍋內(nèi)，快熟時(shí)放入南瓜；

　　功效：健脾補(bǔ)虛 降糖降脂 預(yù)防便秘。

黑米燕麥糊

　　原料：黑米5克、黑豆5克、黑芝麻5克、核桃10克、燕麥10克；

　　做法： 將所有材料洗凈放入豆?jié){機(jī)加入500ml水，按米糊鍵；

　　功效：補(bǔ)血養(yǎng)腎 健腦補(bǔ)鈣。

燕麥雞蛋餅

　　原料：燕麥粉20克、面粉10克、香蕉1根、雞蛋2個(gè)、菠菜50克、牛奶100克、香油、生抽適量；

　　做法：將菠菜洗凈焯水后切碎，香蕉去皮后壓軟，加入雞蛋、牛奶、燕麥粉、面粉攪拌均勻，最后加入菠菜葉、香油幾滴、生抽適量，牛奶量要把控好，剛好有點(diǎn)稀稠的狀態(tài)最好，放入不粘鍋內(nèi)煎成餅；

　　功效：健脾養(yǎng)胃、提升免疫力。

雜糧饅頭

　　原料：燕麥150克、面粉250克、紫薯100克、黃豆粉40克、蜂蜜40克、2個(gè)雞蛋、花生油5克、牛奶100ML、酵母粉5克。

　　做法：先將燕麥、面粉、黃豆粉、酵母粉充分混合，再放入雞蛋、紫薯、牛奶、花生油充分和面、發(fā)面。

　　功效：健脾養(yǎng)胃、潤(rùn)腸通便。

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