想讓肌力倍增、線條上身，除了把握空檔多做徒手訓(xùn)練，從飲食下手，更能事半功倍。不過(guò)，許多人以為要長(zhǎng)肌肉就是要喝稠稠糊糊的高蛋白飲料或猛吃肉，令臺(tái)北市立大學(xué)運(yùn)動(dòng)科學(xué)研究所助理教授侯建文和營(yíng)養(yǎng)師楊承樺啼笑皆非。

●運(yùn)動(dòng)后，碳水化合物是肌肉合成重要推手，莫忽略

侯建文說(shuō)，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練會(huì)破壞肌肉，需好好修復(fù)和增生。所謂的修復(fù)即在正確的時(shí)間補(bǔ)充正確種類的營(yíng)養(yǎng)，碳水化合物跟蛋白質(zhì)不容偏廢，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后理想的食物組合應(yīng)為碳水化合物：蛋白質(zhì)＝3?4：1。

「大家都吃太多蛋白質(zhì)了！」楊承樺說(shuō)，民眾對(duì)碳水化合物的印象停留在「使人發(fā)胖」、「不健康」，而過(guò)度放大了蛋白質(zhì)的效果；《囚徒健身2》則指出運(yùn)動(dòng)者需要從食物中獲得的東西，不是蛋白質(zhì)、維生素，而是熱量，但熱量二字似乎變成一種詛咒，使人退避三舍。

運(yùn)動(dòng)后若只吃蛋白質(zhì)、不吃碳水化合物，易造成肌肉合成效率低落，因碳水化合物會(huì)促進(jìn)胰島素分泌，胰島素是肌肉合成的推手，碳水化合物吃不夠，補(bǔ)充再多蛋白質(zhì)成效也不好，誤了長(zhǎng)肌肉的機(jī)會(huì)。

所以，楊承樺建議，運(yùn)動(dòng)后的人應(yīng)挑選高GI值食物如白飯、地瓜和馬鈴薯補(bǔ)充熱量；一般人一次蛋白質(zhì)攝取約20克左右即可，約為80克雞里肌肉所含的量；也可以搭配400cc低脂牛奶或豆?jié){＋2個(gè)小三角飯糰，或在附近店家吃碗雞肉絲飯＋滷蛋。蛋白、牛奶、豆?jié){中的蛋白質(zhì)都很不錯(cuò)，能提供肌肉生長(zhǎng)所需的胺基酸。

你可能想問(wèn)，該在什么時(shí)候吃？侯建文叮嚀，不同時(shí)間進(jìn)食，肌肉吸收的能力也不同。別以為運(yùn)動(dòng)后吃東西會(huì)變胖，肌肉合成和吸收的效率在此時(shí)最好，應(yīng)儘快在運(yùn)動(dòng)后30分鐘?1小時(shí)內(nèi)吃完，否則養(yǎng)分不見(jiàn)得跑到肌肉，而是跑去脂肪堆積了。

●運(yùn)動(dòng)前，慎選碳水化合物

反觀運(yùn)動(dòng)后要吃高GI值碳水化合物，運(yùn)動(dòng)前恰好相反。侯建文說(shuō)，運(yùn)動(dòng)前應(yīng)攝取GI值較低的食物如糙米、燕麥，并在運(yùn)動(dòng)前3～4小時(shí)進(jìn)食完畢，最慢2小時(shí)前要吃完。

他解釋，如果太靠近運(yùn)動(dòng)時(shí)吃下大量碳水化合物食物，易造成血糖波動(dòng)，導(dǎo)致暫時(shí)性低血糖現(xiàn)象如暈眩、氣力減退；血糖也容易在運(yùn)動(dòng)初期上升，胰島素開(kāi)始分泌而抑制皮質(zhì)醇和腎上腺素（均屬于分解性荷爾蒙）作用，影響運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，讓你跑到一半就沒(méi)力。

上述這種營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)給方式屬于運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)的范疇，講究「多吃多動(dòng)」，關(guān)注怎么花掉熱量、吃什么進(jìn)來(lái)，可說(shuō)是前后端都管制。侯建文表示，若你有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣、渴望結(jié)實(shí)體態(tài)，不妨好好遵行運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充原則，能練得更快、更開(kāi)心；甚至是一般健康成人，也能透過(guò)運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)達(dá)到健身強(qiáng)肌的效果。

●運(yùn)動(dòng)中別過(guò)分抗拒鈉！運(yùn)動(dòng)飲料DIY，簡(jiǎn)單、有效

「運(yùn)動(dòng)前吃糙米飯，后吃雞肉絲飯?！鼓沁\(yùn)動(dòng)中呢？運(yùn)動(dòng)飲料到底有沒(méi)有用？營(yíng)養(yǎng)師楊承樺指出，國(guó)人普遍恐懼「鈉」，因鈉的形象總無(wú)法跟腎臟病脫鉤，導(dǎo)致市售運(yùn)動(dòng)飲料鈉含量都過(guò)少，對(duì)需要耐力的運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)根本不夠，徒有味道、順口。

楊承樺透露，其實(shí)自制運(yùn)動(dòng)飲料超簡(jiǎn)單，一罐成本不到10元，而且絕對(duì)適合運(yùn)動(dòng)中想補(bǔ)充水分、保持體力的你。你只要去超市買3樣?xùn)|西：糖、鹽、水。接著，將80克糖+3.5克鹽+1公升水，就大功告成了！

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