核心提示：在減肥的過(guò)程中，蛋白質(zhì)的攝取尤其重要，蛋白質(zhì)攝入不足很容易導(dǎo)致臉色暗淡、月經(jīng)不調(diào)等毛病，甚至越減越肥。而蛋白質(zhì)最豐富的莫過(guò)于雞蛋和牛奶，能補(bǔ)充人體所需的蛋白質(zhì)和營(yíng)養(yǎng)元素。

　　【網(wǎng)友留言】

　　九姑娘，我每天用Me減重日記寫(xiě)日記的時(shí)候都會(huì)提示蛋白質(zhì)攝入量不足，我每天都吃1個(gè)雞蛋和一盒牛奶，可是怎么還不夠呢？請(qǐng)教下，一個(gè)人一天到底需要多少蛋白質(zhì)呢？

　　答：

　　蛋白質(zhì)是很容易被新手減肥者（特別是女性）忽視的一塊。特別是很多人對(duì)肉食有錯(cuò)誤的敵意、一減肥就不吃肉。更加容易蛋白質(zhì)攝入不足。但是，它非常的重要，我們的血液、免疫系統(tǒng)（抗體合成）、頭發(fā)、肌肉、各個(gè)器官的正常運(yùn)轉(zhuǎn)都需要蛋白質(zhì)的參與。

　　蛋白質(zhì)攝入不足，你就會(huì)： 頭發(fā)枯黃、掉發(fā)，面色難看、月經(jīng)不調(diào)（女的才有）、免疫力下降、越減越肥

　　普通正常成年人每千克體重（理想體重）所需要的蛋白質(zhì)是1.0~1.5克。 每天兩個(gè)小時(shí)以內(nèi)的減肥運(yùn)動(dòng)，建議的系數(shù)是1.3克，男性比女性的系數(shù)略高，而假如你做大量的力量練習(xí)，目標(biāo)是健身增肌，這個(gè)系數(shù)可以再適當(dāng)調(diào)高到2.0。

　　p.s. 這里的體重是用理想體重來(lái)衡量的（如果你肌肉健碩，就直接用實(shí)際體重）

　　理想體重=身高cm-105

　　假如你身高165cm，那么你的理想體重就是165-105=60kg，你每天所需要的蛋白質(zhì)也就是60x(1.0~1.5)=60~90克。 注意，這里說(shuō)的是蛋白質(zhì)的重量，折合成雞胸肉大約就是兩百多三百克吧。一個(gè)雞蛋和一盒牛奶給你的蛋白質(zhì)大約只有13.5克，即使加上300克的谷物，也只有30多克蛋白質(zhì)，所以系統(tǒng)認(rèn)為你的蛋白質(zhì)攝入不足。

　　我們?nèi)粘３缘母鞣N動(dòng)物性食品、以及豆類、谷物等都能提供蛋白質(zhì)。而其中牛奶類（包括酸奶、奶酪）、和雞蛋絕對(duì)是最佳選擇。它們不只是有對(duì)肌肉有幫助的高密度蛋白質(zhì)，更包含其他肌肉增長(zhǎng)所需的營(yíng)養(yǎng)！

　　01 雞蛋

　　雞蛋是一種完美的食物，想想看它能孵出一個(gè)小雞，就知道它的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值有多高。雞蛋的蛋白質(zhì)是屬于能被高效率吸收的蛋白質(zhì)，若將這個(gè)指數(shù)標(biāo)準(zhǔn)化成蛋白質(zhì)消化氨基酸校正速率(PDCAAS)指數(shù)，雞蛋排行第一、牛奶第二！

　　一顆全蛋的熱量是75大卡，來(lái)自蛋白質(zhì)（6克）的熱量為24大卡。  蛋清（也就是雞蛋的蛋白）：雞蛋中約90%的蛋白質(zhì)在這里。蛋清里有40種不同的蛋白質(zhì)，其余的部分是水和碳水化合物，一點(diǎn)的脂肪和其他營(yíng)養(yǎng)素！ 蛋黃：雞蛋黃里大部分的蛋白質(zhì)都是脂蛋白，就是和脂質(zhì)結(jié)合的蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)含量比例不高，只占了整個(gè)雞蛋蛋白質(zhì)的10%不到。但是蛋黃含有豐富的維生素，包含生物素、葉酸、膽堿、核黃素、維生素B6和B12，以及增肌的的礦物質(zhì)像是鐵質(zhì)、磷和鋅等，因此，適量吃蛋黃也是有好處的。

　　此前很多人為雞蛋黃膽固醇含量高，但是事實(shí)上最近兩年的研究表明，從食物中攝入的膽固醇不會(huì)造成人體膽固醇過(guò)高，那些患有高膽固醇血癥的人，往往都是自身合成過(guò)多造成的。

　　推薦食用量：1-3個(gè)蛋黃  蛋白若干個(gè)

　　02 牛奶

　　100ml牛奶里約有3克蛋白質(zhì)。牛奶的蛋白質(zhì)主要分為乳清蛋白和酪蛋白，比例約1：4！ 酪蛋白：酪蛋白由一些礦物質(zhì)(鈣、磷等離子)構(gòu)成的酪蛋白膠束的囊狀構(gòu)造包覆住，由于被包覆住了，因此比乳清蛋白不易吸收，但多了礦物質(zhì)！而且酪蛋白因?yàn)楸容^難消化，因此睡前使用，可保持長(zhǎng)時(shí)間體內(nèi)氨基酸的濃度，避免肌肉的分解！  乳清蛋白：乳清蛋白包含了β-乳白蛋白、α-乳白蛋白、免疫球蛋白、和一些白蛋白，其中含量最豐富的β-乳球蛋白主要是由白胺酸)所構(gòu)成，這個(gè)氨基酸很重要，它會(huì)直接針對(duì)哺乳動(dòng)物雷帕霉素靶蛋白(mTOR)產(chǎn)生訊號(hào)，產(chǎn)生MPS反應(yīng)，促進(jìn)肌肉增生。

　　每天推薦食用量：250～500ml ，一般的盒裝鮮牛奶，一盒就是250ml。要注意【乳飲料】不是牛奶

　　「促進(jìn)燃脂」的一個(gè)小秘訣

　　根據(jù)一項(xiàng)發(fā)表在Fitness Management上邊的研究發(fā)現(xiàn)，那些運(yùn)動(dòng)后喝一杯含有蛋白質(zhì)飲料的人，比不喝的人，多消耗50%的體脂肪。而運(yùn)動(dòng)后的30分鐘是關(guān)鍵時(shí)期，因?yàn)檫@個(gè)階段機(jī)體對(duì)氨基酸的吸收最為敏感和高效。

　　一般推薦的運(yùn)動(dòng)后營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充比例是： 蛋白質(zhì)20克，碳水化合物30克。如果你不想那么精確計(jì)算，運(yùn)動(dòng)后喝杯酸奶，加上一小把堅(jiān)果，一個(gè)水果，也差不多了。

　　「省錢」的自制蛋白粉——

　　而如果你想要達(dá)到更好的補(bǔ)充蛋白質(zhì)的效果，同時(shí)又不想花太多錢，那么九姑娘有一個(gè)配方可以推薦給你： 成分：一千克脫脂牛奶粉7匙糖（家用的喝湯的小勺，普通白糖/紅糖）攪拌均勻 就系這么簡(jiǎn)單

　　運(yùn)動(dòng)后，挖出四匙自制“蛋白粉”，兌上200ml水喝掉就行。想要更營(yíng)養(yǎng)，可以加點(diǎn)藍(lán)莓、牛油果汁什么的調(diào)味。運(yùn)動(dòng)前要是餓得慌，也可以喝一份哦。

　　【溫馨提醒】：健康的飲食要種類多樣，均衡搭配。九姑娘最害怕的一類人就是：你和她說(shuō)蘋(píng)果好，她就是三餐都吃蘋(píng)果！ 說(shuō)牛奶好，就三餐只喝牛奶，這。。。

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