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減肥健身中最完美蛋白質食物雞蛋和牛奶

來源：泰然健康網時間：2024年12月07日 19:14

核心提示：在減肥的過程中，蛋白質的攝取尤其重要，蛋白質攝入不足很容易導致臉色暗淡、月經不調等毛病，甚至越減越肥。而蛋白質最豐富的莫過于雞蛋和牛奶，能補充人體所需的蛋白質和營養(yǎng)元素。

　　【網友留言】

　　九姑娘，我每天用Me減重日記寫日記的時候都會提示蛋白質攝入量不足，我每天都吃1個雞蛋和一盒牛奶，可是怎么還不夠呢？請教下，一個人一天到底需要多少蛋白質呢？

　　答：

　　蛋白質是很容易被新手減肥者（特別是女性）忽視的一塊。特別是很多人對肉食有錯誤的敵意、一減肥就不吃肉。更加容易蛋白質攝入不足。但是，它非常的重要，我們的血液、免疫系統(tǒng)（抗體合成）、頭發(fā)、肌肉、各個器官的正常運轉都需要蛋白質的參與。

　　蛋白質攝入不足，你就會：頭發(fā)枯黃、掉發(fā)，面色難看、月經不調（女的才有）、免疫力下降、越減越肥

　　普通正常成年人每千克體重（理想體重）所需要的蛋白質是1.0~1.5克。每天兩個小時以內的減肥運動，建議的系數(shù)是1.3克，男性比女性的系數(shù)略高，而假如你做大量的力量練習，目標是健身增肌，這個系數(shù)可以再適當調高到2.0。

　　p.s. 這里的體重是用理想體重來衡量的（如果你肌肉健碩，就直接用實際體重）

　　理想體重=身高cm-105

　　假如你身高165cm，那么你的理想體重就是165-105=60kg，你每天所需要的蛋白質也就是60x(1.0~1.5)=60~90克。注意，這里說的是蛋白質的重量，折合成雞胸肉大約就是兩百多三百克吧。一個雞蛋和一盒牛奶給你的蛋白質大約只有13.5克，即使加上300克的谷物，也只有30多克蛋白質，所以系統(tǒng)認為你的蛋白質攝入不足。

　　我們日常吃的各種動物性食品、以及豆類、谷物等都能提供蛋白質。而其中牛奶類（包括酸奶、奶酪）、和雞蛋絕對是最佳選擇。它們不只是有對肌肉有幫助的高密度蛋白質，更包含其他肌肉增長所需的營養(yǎng)！

　　01 雞蛋

　　雞蛋是一種完美的食物，想想看它能孵出一個小雞，就知道它的營養(yǎng)價值有多高。雞蛋的蛋白質是屬于能被高效率吸收的蛋白質，若將這個指數(shù)標準化成蛋白質消化氨基酸校正速率(PDCAAS)指數(shù)，雞蛋排行第一、牛奶第二！

　　一顆全蛋的熱量是75大卡，來自蛋白質（6克）的熱量為24大卡。蛋清（也就是雞蛋的蛋白）：雞蛋中約90%的蛋白質在這里。蛋清里有40種不同的蛋白質，其余的部分是水和碳水化合物，一點的脂肪和其他營養(yǎng)素！蛋黃：雞蛋黃里大部分的蛋白質都是脂蛋白，就是和脂質結合的蛋白質。蛋白質含量比例不高，只占了整個雞蛋蛋白質的10%不到。但是蛋黃含有豐富的維生素，包含生物素、葉酸、膽堿、核黃素、維生素B6和B12，以及增肌的的礦物質像是鐵質、磷和鋅等，因此，適量吃蛋黃也是有好處的。

　　此前很多人為雞蛋黃膽固醇含量高，但是事實上最近兩年的研究表明，從食物中攝入的膽固醇不會造成人體膽固醇過高，那些患有高膽固醇血癥的人，往往都是自身合成過多造成的。

　　推薦食用量：1-3個蛋黃蛋白若干個

　　02 牛奶

　　100ml牛奶里約有3克蛋白質。牛奶的蛋白質主要分為乳清蛋白和酪蛋白，比例約1：4！酪蛋白：酪蛋白由一些礦物質(鈣、磷等離子)構成的酪蛋白膠束的囊狀構造包覆住，由于被包覆住了，因此比乳清蛋白不易吸收，但多了礦物質！而且酪蛋白因為比較難消化，因此睡前使用，可保持長時間體內氨基酸的濃度，避免肌肉的分解！乳清蛋白：乳清蛋白包含了β-乳白蛋白、α-乳白蛋白、免疫球蛋白、和一些白蛋白，其中含量最豐富的β-乳球蛋白主要是由白胺酸)所構成，這個氨基酸很重要，它會直接針對哺乳動物雷帕霉素靶蛋白(mTOR)產生訊號，產生MPS反應，促進肌肉增生。

　　每天推薦食用量：250～500ml ，一般的盒裝鮮牛奶，一盒就是250ml。要注意【乳飲料】不是牛奶

　　「促進燃脂」的一個小秘訣

　　根據(jù)一項發(fā)表在Fitness Management上邊的研究發(fā)現(xiàn)，那些運動后喝一杯含有蛋白質飲料的人，比不喝的人，多消耗50%的體脂肪。而運動后的30分鐘是關鍵時期，因為這個階段機體對氨基酸的吸收最為敏感和高效。

　　一般推薦的運動后營養(yǎng)補充比例是：蛋白質20克，碳水化合物30克。如果你不想那么精確計算，運動后喝杯酸奶，加上一小把堅果，一個水果，也差不多了。