鍛煉前需做好3件事

　　1　同您的醫(yī)生進行交流：這是開始鍛煉之前最重要的一步。您的醫(yī)生會根據(jù)您的心臟、血管、眼睛、足部以及神經系統(tǒng)的具體情況給您一些合理可靠的建議。

　　2　制訂容易實現(xiàn)的目標：無論短期目標還是長期目標，都要容易實現(xiàn)。短期目標：給自己制訂一些很小、容易實現(xiàn)的目標，增強自己的信心。

　　長期目標：設想您自己正處于最佳身體狀態(tài)。具體目標是確定一個體重、脂肪百分含量或是腰圍為目標。一旦您確定了長、短期目標，把它們寫下來!

　　3　不斷完善您的計劃：您在逐步完善鍛煉計劃時，有兩方面應當引起特別注意：有氧鍛煉和力量訓練。

　　有氧鍛煉可以增強心肌力量和肺活量，加快脂肪燃燒。最初每天活動5～10分鐘，以后逐漸增加。有氧鍛煉主要包括散步、騎車、游泳、網(wǎng)球、水中健美操等。

　　力量訓練可以強壯您的骨骼和肌肉，對促進體內新陳代謝、增強平衡感、增加肌肉力量以及預防冠狀動脈疾病、骨質疏松癥都有一定的益處。力量訓練主要包括杠鈴、器械訓練、仰臥起坐、俯臥撐、引體向上、箭步蹲、深蹲等。

　　完美健身計劃的4個原則

　　1　頻率：對大部分患者來說，每周3次力量訓練是適宜的。至于有氧鍛煉，每周5次，歷時30分鐘的鍛煉比較合適。

　　2　強度：基本原則是選擇比較有挑戰(zhàn)性，但不是過度困難的強度。

　　3　時間：在鍛煉之前根據(jù)自身狀況定好時間限制。

　　4　類型：選擇不僅適合您，還能從中享受到樂趣，更不會造成傷害的運動方式。

　　運動前該問的3個問題

　　問1：健身的時候穿些什么？

　　答：舒適第一，一雙舒服的鞋子和寬松、有彈性的健身服。

　　問2：一直保持動力的秘訣是什么？

　　答：比想象的要簡單。邊運動邊聽著音樂，或有一個搭檔，同朋友一起分享您的目標等等。

　　問3：除了在健身房之外，還有哪些方法可以起到鍛煉的效果?

　　答：將自己的車停在稍遠的地方，經常去跳舞，選擇較為繞遠的路線散步。

　　運動計劃包括3步

　　在執(zhí)行健身計劃之前，切記在使用健身器材之前和您的健身教練進行交流，安全永遠是第一位的。

　　第1步：熱身。熱身活動能使氧氣和血液進入到肌肉當中，升高體溫。選擇合適的項目(如散步、健身腳踏車、橢圓儀等)，勻速運動4～6分鐘。然后做手臂向前、向后繞環(huán)各8次。

　　第2步：力量訓練。將注意力集中在“多關節(jié)”運動上，在一個動作中結合多個肌肉組的推拉和按壓練習。每組動作重復8～12次，力量強度的選擇以適宜并稍有難度為好。第一組：推舉動作，主要鍛煉胸部，肩膀和肱三頭?。坏诙M：牽拉動作，主要鍛煉背部，后肩膀和肱二頭??；第三組：按壓動作，主要鍛煉下半身。

　　第3步：有氧鍛煉。這一步的鍛煉過程中，要謹記您的醫(yī)生的建議，請教專業(yè)的教練示范如何正確地使用器材(腳踏車、橢圓儀、踏步機)，或是參加一個健身課程。

　　幾種常見的簡便運動項目

　　一．運動量的掌握

　　運動量的大小是由運動的強度、時間和頻度三個因素決定。

　　1　運動強度：運動強度決定了上運動效果。運動強度達到50％最大攝氧量時，才能改善代謝和心血管功能。運動強度因人而異，宜循序漸進，應從低強度運動開始，逐步進入中等強度運動。

　　2　運動時間：可自10分鐘開始，逐步延長至30～40分鐘，可穿插必要的休息時間，達到靶心率累計時間以20～30分鐘為佳。運動強度和運動時間共同決定了再次運動的量。

　　3　運動頻度：每周3～4次最適宜，但如果運動間歇超過了3～4天，則運動鍛煉的效果及蓄積作用將減少，難以產生療效，所以運動鍛煉不應間斷。

　　二．常用簡便運動項目和方法

　　糖尿病患者的運動方法應以有氧運動為主?；颊呖梢愿鶕?jù)病情、體力、個人愛好及客觀條件選擇運動方式，如散步、中速或快速步行、慢跑、登樓梯、騎自行車、游泳、太極拳、各種健身操、球類活動、滑冰、滑雪、劃船、登山等。

　　1　步行：簡便易行、有效的鍛煉方法。運動強度較小，尤其適合體質較差的老年糖尿病患者。步行運動量大小由步行的速度和時間決定，中間可以穿插一些登臺階、爬坡運動。慢速步行時每分鐘的能量消耗為2～2．7千卡。

　　2　慢跑：是一種較為輕松，跑步中不至于出現(xiàn)明顯氣喘的鍛煉方法。屬于中等強度，適合于較年輕、身體條件好、無心血管疾病且有一定鍛煉基礎的糖尿病患者。慢跑時要求肌肉放松，兩臂自由擺動，全腳掌著地，同時與呼吸節(jié)律配合。

　　慢跑能量消耗可根據(jù)運動中脈搏計算：能耗(千卡／分)=(0．2×脈搏一11．3)÷2，例如患者慢跑中的脈搏為120次／分，代入公式，可得患者每分鐘所消耗的能量為(0．2×120－11．3)÷2=6．4千卡，如果慢跑30分鐘則消耗190．5千卡。

　　3　登樓梯：一項發(fā)展較快的有氧運動項目。方法包括走樓梯、跑樓梯、跳臺階三種形式，可根據(jù)患者的體力選擇。每次運動以中強度進行，以不感明顯勞累為度。

　　據(jù)統(tǒng)計，一個體重65公斤的人以正常速度登樓梯，10分鐘后可消耗能量74．4千卡，下樓梯的能量消耗為上樓梯的1／3。

　　4　騎自行車：1小時約消耗301千卡。

　　5　游泳：1小時約消耗301千卡。

　　6　跳舞：1小時約消耗330千卡。

　　7　球類活動、滑雪：1小時約消耗5000～6000千卡。

　　需要注意的是，因有個體差異，請患者們在醫(yī)師的指導下制訂適合個體的運動計劃，以便有效實施和進行效果評價。

　　室內健身　營造健康

　　適當運動是糖尿病患者綜合治療措施的重要一環(huán)，也是增強人體耐寒能力及抗病能力的有效措施。冬季嚴寒，戶外運動不便；有些老年人年事已高、活動不力，更是難以外出運動。因此，我們介紹一些適合糖尿病病友的效果明顯又簡便易行的室內健身方法，幫助病友做好自我保健，平安渡過嚴冬。

　　臥式運動：

　　1　深呼吸運動：仰臥、左右側位均可，單腿或雙腿屈曲。先呼后吸，有意識地多呼氣，呼氣宜緩慢、深長，使全身放松；無意識地吸足氣，自感心胸舒暢、全身舒服。此項運動可以很快的放松全身，解除糖尿病患者的疲勞，并可較快進入睡眠狀態(tài)。

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