孕期安全至關(guān)重要。研究表明，無論是低力度運(yùn)動，如瑜伽，還是高力度運(yùn)動，如有氧課程和慢跑，都有助于保障母親及胎兒的安全。

鑒于孕期安全的重要性，不建議孕婦進(jìn)行以下運(yùn)動：增加有力接觸或下墜風(fēng)險的休閑運(yùn)動（如籃球、橄欖球、騎馬及體操）、妊娠中后期的仰臥位鍛煉（可能阻塞下腔靜脈流動）、站立不動和潛水（胎兒減壓癥風(fēng)險）。

推薦娛樂性運(yùn)動，能夠改善孕婦健康及妊娠結(jié)果，還有益于母親的情緒和心理健康。

孕期的規(guī)劃性運(yùn)動非常重要，它有助于妊娠糖尿病婦女的血糖控制。

孕期運(yùn)動指南推薦孕期進(jìn)行有氧運(yùn)動處方和程度較輕的耐力訓(xùn)練處方。孕期婦女經(jīng)常運(yùn)動，有助于改善妊娠結(jié)果，減少不良事件。有氧運(yùn)動能顯著改善孕期產(chǎn)婦健康。對于空腹血糖升高的患者，有氧運(yùn)動可以降低個別高血糖患者的血糖水平，延緩對胰島素的用藥需求。

任何有氧運(yùn)動均通過大肌群連接有節(jié)奏的控制，如步行、慢跑、有氧舞蹈、游泳、健美操、跳繩、登山、劃船等。如果要嚴(yán)格控制運(yùn)動強(qiáng)度，臨床上應(yīng)選擇合適且實(shí)用的有氧運(yùn)動，這對運(yùn)動計劃的第一階段特別重要。

除了有氧運(yùn)動，耐力訓(xùn)練（如舉重）和柔韌性鍛煉也有利于妊娠婦女和胎兒的安全。雖然多數(shù)婦科醫(yī)學(xué)會均建議孕婦使用耐力訓(xùn)練，但尚未提出實(shí)踐的具體指南。研究發(fā)現(xiàn)，中等強(qiáng)度的耐力訓(xùn)練能改善健康孕婦的妊娠結(jié)果，且不影響胎兒健康。每周三次的中等強(qiáng)度耐力訓(xùn)練，能有效改善妊娠糖尿病婦女的血糖控制。孕后的妊娠特異性盆底運(yùn)動訓(xùn)練，能減少尿失禁和膀胱無力。

另外，孕期水療運(yùn)動非常安全，能提高婦女的積極結(jié)果和妊娠管理。研究已顯示，中等強(qiáng)度的有氧水中運(yùn)動可以提高體能、力氣，減少外周水腫。當(dāng)增加浮力的額外效果，水療運(yùn)動可以減少肌骨骼關(guān)節(jié)受傷的風(fēng)險，并提供一種緩解腹部疼痛的運(yùn)動方式。不過，因于基礎(chǔ)代謝率增加，溫度相對升高，加上體溫增加與運(yùn)動強(qiáng)度具有強(qiáng)烈相關(guān)性，因此，孕期鍛煉應(yīng)注意溫度波動，避免汗液加速流失。

推薦有氧運(yùn)動聯(lián)合耐力運(yùn)動，以便更有效地管理血糖、改善健康狀態(tài)。然而，同時使用這兩種方式會更耗時，而且極大依賴于個人的合并癥、并發(fā)癥、輔助設(shè)備和偏好。即便如此，組合運(yùn)動仍能改善血糖控制。耐力訓(xùn)練可通過產(chǎn)生肌肉量，增加血液中葡萄糖的攝取，而有氧運(yùn)動則通過增強(qiáng)胰島素的刺激作用，增加血液中葡萄糖的攝取。

對于所有臨床人群，推薦運(yùn)動前進(jìn)行熱身。對于低等至中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動，5~10分鐘的熱身能增加婦女的體溫，減少運(yùn)動后肌肉酸痛和僵硬。熱身是運(yùn)動的一個重要階段，因為生理系統(tǒng)逐步調(diào)整可以滿足生物能和生物力學(xué)。對于完成了劇烈運(yùn)動的婦女，建議進(jìn)行運(yùn)動后放松，以減少暈厥的風(fēng)險。

頻率和持續(xù)時間

在制定婦女的孕期運(yùn)動處方時，應(yīng)考慮到孕婦的先前體力活動，心肺功能和力量。對于先前久坐的婦女，推薦妊娠中期開展運(yùn)動計劃，多數(shù)孕婦的晨吐、惡心和疲勞等不良癥狀將會消失。然而，妊娠早期運(yùn)動可減少妊娠糖尿病的風(fēng)險，因此越早開展對婦女越有益。對于有輕度體力活動的婦女，推薦每周三次，每次15 min的連續(xù)有氧運(yùn)動，逐漸增加至每周至少4次，每次30 min。雖然無相關(guān)運(yùn)動時間的上限值推薦，但指南建議不超過45 min，因為會增加胎溫的風(fēng)險。若孕婦在溫度控制適當(dāng)?shù)沫h(huán)境中自行調(diào)節(jié)運(yùn)動，那么這種升溫可忽略不計。

另外，指南推薦有氧運(yùn)動的時間間隔不應(yīng)超過連續(xù)2天。這是由于胰島素作用和葡萄糖攝取的短暫改善最多可達(dá)48 h。

對于耐力訓(xùn)練，指南推薦每周非連續(xù)2~3次。鑒于孕期運(yùn)動的最佳效益，推薦孕婦進(jìn)行中等強(qiáng)度運(yùn)動，每次最多3組。

強(qiáng)度

在懷孕期間，多數(shù)指南表明，低等至中等強(qiáng)度運(yùn)動，如瑜伽、太極，均對孕婦的情緒、平衡、腰痛和尿失禁有益。由于孕期及孕后的心肺功能非常重要，強(qiáng)烈推薦適度的有氧運(yùn)動。心率是規(guī)定有氧運(yùn)動的一個相對簡單方式，但是孕期心率會上升10~15次，并會減弱最大運(yùn)動水平。因此，推薦中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動處方，以改善目標(biāo)心率區(qū)。此外，由于孕期的心率變異增大，推薦使用心率來引導(dǎo)力度處方。

研究證實(shí)，孕期進(jìn)行高強(qiáng)度的短時間間隔訓(xùn)練，對于孕前久坐不動的婦女非常安全，且不會增加并發(fā)癥，對可能發(fā)展為早產(chǎn)風(fēng)險的胎兒有保護(hù)作用。

對于中等強(qiáng)度運(yùn)動的婦女，推薦進(jìn)行高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，并嚴(yán)格控制血糖。

研究發(fā)現(xiàn)，耐力訓(xùn)練對母親的健康狀況和妊娠結(jié)果有一定的積極作用。特別重要的是，孕期應(yīng)考慮婦女的生理變化，包括尿道壓力和關(guān)節(jié)松弛的增加，避免高強(qiáng)度耐力訓(xùn)練。因此，必須注意避免增加受傷或不良事件的風(fēng)險。少量指南推薦孕期采用耐力訓(xùn)練處方。因此，根據(jù)一般妊娠運(yùn)動指南，推薦中等強(qiáng)度運(yùn)動。對于空腹血糖異常的婦女，推薦中等或劇烈強(qiáng)度運(yùn)動，作為最佳強(qiáng)度和胰島素作用增益。鑒于孕婦的生理變化增加，建議中等強(qiáng)度的訓(xùn)練模式。此外，為避免受傷強(qiáng)度，建議耐力訓(xùn)練的頻率和持續(xù)時間。

結(jié)論

推薦孕期進(jìn)行體力活動，孕婦能夠受益于計劃性和規(guī)劃性運(yùn)動。GDM婦女的運(yùn)動可以作為治療的一種工具，以及連續(xù)護(hù)理方面的一部分。常規(guī)指南鼓勵孕婦進(jìn)行中等強(qiáng)度的娛樂性有氧運(yùn)動和耐力訓(xùn)練。另外，孕期運(yùn)動處方應(yīng)由專業(yè)人員，如運(yùn)動生理學(xué)家進(jìn)行量身定制，因為有知識、培訓(xùn)和經(jīng)驗的專業(yè)人員能夠了解每個人的心理需求和相關(guān)風(fēng)險。

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網(wǎng)址: 2015年妊娠期糖尿病的運(yùn)動指南 http://m.u1s5d6.cn/newsview186854.html