跑步最佳步頻:1分鐘180步 推薦加快步頻鍛煉法
研究者曾發(fā)現(xiàn),長(zhǎng)跑精英運(yùn)動(dòng)員通常每分鐘邁出180步。運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家杰克·丹尼埃爾斯還特意研究了1984年洛杉磯奧運(yùn)會(huì)上所有跑步項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員的數(shù)據(jù),發(fā)現(xiàn)在超過(guò)3000米以上的賽跑中,僅有一人步頻沒(méi)有180。
無(wú)論我們跑步速度是快是慢,腳步的頻率(步頻)通常都是穩(wěn)定的。那是因?yàn)樯餀C(jī)械學(xué)中,節(jié)拍通常固定。當(dāng)然,如果是馬拉松運(yùn)動(dòng)員,在42.2公里的全程中保持同一個(gè)步頻,那是非常困難的。隨著體能下降,節(jié)奏也會(huì)混亂。而跑步訓(xùn)練的目標(biāo),就是要讓身體能夠適應(yīng)更高步頻,從而跑得更快、更強(qiáng)。
數(shù)年前,研究者曾發(fā)現(xiàn),長(zhǎng)跑精英運(yùn)動(dòng)員通常每分鐘邁出180步。運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家杰克·丹尼埃爾斯還特意研究了1984年洛杉磯奧運(yùn)會(huì)上所有跑步項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員的數(shù)據(jù),發(fā)現(xiàn)在超過(guò)3000米以上的賽跑中,僅有一個(gè)人每分鐘的步頻不到180步,而這個(gè)人一分鐘的步數(shù)也有178步。不過(guò),專(zhuān)家指出,只有通過(guò)訓(xùn)練,才能達(dá)到每分鐘180步的速度。
1. 評(píng)估個(gè)人情況
下次慢跑的時(shí)候,在正常情況下數(shù)一下30秒鐘自己的步數(shù),然后乘以二,就是你的步頻。重復(fù)這一工作一周時(shí)間,確保沒(méi)有錯(cuò)誤。
2. 檢查你的跑姿
你的手臂揮動(dòng)會(huì)帶動(dòng)雙腿,因此,如果你揮臂更快,雙腳節(jié)奏也會(huì)隨之加快。留意腳步的流暢性,而不是邁步時(shí)離地的距離,采取輕快的步伐,這樣能帶來(lái)更高的步頻,降低因?yàn)殡p腳沖擊地面壓力造成的受傷。
3. 考慮步幅,而非速度
你的第一目標(biāo)是提高步頻,而非總體速度,速度會(huì)隨著鍛煉時(shí)間增加而自然獲得。因此,避免考慮速度問(wèn)題,應(yīng)該專(zhuān)注于增加腳步頻率。最終,你將可以從慢跑提高到疾跑,并且保持同樣的步頻。
4. 結(jié)伴而跑
跟一個(gè)有每分鐘180步的步頻的伙伴一起跑步,跟上他們的節(jié)奏,這是最簡(jiǎn)單的訓(xùn)練方式。如果你自己跑,可以選擇帶iPod、iPhone或者M(jìn)P3、MP4耳機(jī),聽(tīng)著節(jié)拍每分鐘180下的歌曲,按其節(jié)奏跑。
加快步頻的鍛煉方法
做以下健身動(dòng)作,每周一次,也可以幫助提高步頻。
1. 12345加速訓(xùn)練法
忽略速度,只計(jì)算步頻,用每分鐘180步的速度跑一分鐘,然后用稍微放松的節(jié)奏跑一分鐘;以此類(lèi)推,每次增加鍛煉時(shí)間一分鐘,直到達(dá)到5分鐘為止。
2. 下坡跑
找一個(gè)斜坡,向下跑150到200米,注意專(zhuān)心控制加速,才用快速的小步跑,避免步幅過(guò)大。慢跑回坡頂,重復(fù)練習(xí)6次。
本文來(lái)源:網(wǎng)易體育 作者:39健身頻道 責(zé)任編輯: 王曉易_NE0011
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