張云龍，愛跑步的復(fù)合型漢子。他實際而又執(zhí)著：說減肥，大幾十斤就沒了。他有槽點：一身肉一言不合就反彈。最重要的是他有韌性：從頭再來，自學(xué)成才，跑出個自由自在。今天他說出自己的故事，哪是減肥？秀人生經(jīng)驗啊。
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30歲之前我從來沒想過要和脂肪做幾次生死較量。 一過30，應(yīng)酬和熬夜不斷，幾年光景，我從110斤長到172斤，連彎腰都費勁，便秘和痔瘡也接踵而來。醫(yī)生給我開出了藥方：減肥。 醫(yī)生的說法是棍掃一大片型：飲食單一，攝入主食過多，工作壓力大，經(jīng)常熬夜，缺少運動，都是我胖過頭的原因。想改善就要從跑步鍛煉和飲食均衡開始。但是我體重又超過了70公斤，為了保護膝蓋，建議從低強度運動，比如快走、騎行和游泳開始，等減到70公斤以內(nèi)再跑步。那天我做了一個決定，每周三天，從南二環(huán)的馬連道徒步走到北五環(huán)的頤和園。
?身材到了最危險的時刻，健康處在最莫測的邊緣...請不要注意我的腰
?能維持這個減肥效果，其間幾經(jīng)反復(fù)。在這個過程中我曾經(jīng)歷過苦行僧、loser、業(yè)余營養(yǎng)師等等諸多角色。減肥是個系統(tǒng)工程，想畢其功于一役的人，我送你一句：好傻好天真。不信那就看我的經(jīng)歷。
我曾經(jīng)以為我贏了
2014年的夏天，熱浪襲人。我?guī)蟽善康}水和幾根香蕉，從日出走到夕陽。汗流了干，干了流，渴了補水，餓了就吃根香蕉。就這樣，一個夏天徒步去過蓮石公園，去過南苑機場，也去過朝陽公園，有時候走的太遠了，到了夜里1點半才到家。 我以前練過武，冬練三九，夏練三伏。減肥就是一咬牙的事兒。當然最主要的是練的時候要配合飲食，用蒸煮拌來替代煎炒炸，全素，無油無葷腥，控制總熱量的攝入。
就這樣堅持了一個夏天，瘦了7.5公斤，皮膚曬成了小麥色，主要是人精神了。 在堅持過秋天后，到了考驗的人冬天。醫(yī)生說我的體重已經(jīng)減到68公斤，可以慢跑了。當時我是既興奮又擔(dān)憂，因為我有咽炎，冬天一遇到冷空氣就咳嗽。但是跑步又不能停，只好出門先咳嗽5分鐘，等適應(yīng)了室外的溫度再跑。 冬天出汗過多，容易著涼。只能用折返跑的辦法，在家里做熱身和放松。這樣能防止感冒，還可以吃點熱乎的補充能量。一個冬天就這樣，跑累了就騎行，腿歇過來了就繼續(xù)跑，風(fēng)雪無阻，霧霾不懼。大不了帶一個口罩，全當缺氧狀態(tài)下鍛煉心肺功能。
開始一切順利。但當體重減到64公斤時，進入了瓶頸期，怎么跑體重都不變。這時候我開始變速跑，間歇跑，打籃球，頻率上為跑三休一。堅持了半個月后，體重減到了63公斤。所以說，跑步減肥遇到瓶頸，最好調(diào)整一下運動方式和節(jié)奏。有氧和無氧運動結(jié)合，注意維生素族群和鈣的補給，運動前補碳水化合物，運動中補水，就能更好的燃脂。畢竟燃脂也需要能量，水促進脂肪燃燒，鈣增強骨質(zhì)并減少膠原蛋白流失，防止減肥過快后皮膚松弛。
轉(zhuǎn)眼冬去春來，體重已經(jīng)減到61公斤了。這時候有跑友動員我去跑馬拉松，于是開始為跑馬拉松訓(xùn)練。從4月到7月堅持每天20公里無間斷。期間請教了很多運動教練。每天按照教練教的做3次運動放松——不僅僅是兩次運動完進行放松，睡前也要放松一次，不至于醒來腰疼腿酸，影響第二天運動計劃。
可是好景不長。2015年夏天，是一個濕熱伴霧霾的季節(jié)，我發(fā)現(xiàn)在跑步中提速越來越快，但身體恢復(fù)起來越來越慢，感覺越來越疲乏，越來不想運動。那時候體重已經(jīng)減到55公斤，我發(fā)現(xiàn)運動負荷過大，肌肉消退很多。加上當時北馬也沒中簽，整個人一下子松懈了。 這種狀態(tài)整整持續(xù)了4個半月，我體重一下從55公斤升到了72公斤。這就是傳說中的復(fù)胖了...第一次減肥宣告失敗。
不信邪！
我開始反省，到底問題出在哪兒？于是自己到處翻閱資料，從最基礎(chǔ)的知識集納做起，之后明白是自己的新陳代謝率一直都很低，肌肉量也很少。這樣只要運動量一小，飲食熱量一多，體重立馬反彈。我是一個不服輸?shù)娜?。既然原因找到了，我就要挑?zhàn)一下。營養(yǎng)醫(yī)學(xué)認為：減肥不宜過快，過快不僅反彈比較快，而且還容易得脂肪肝。于是：
? 這次我從原來的一天跑20公里減到10公里，加了1小時力量訓(xùn)練。
? 飲食上加一些低熱量和低脂肪的白肉（去皮的雞肉和鴨肉）和牛肉，讓燃脂的同時不掉肌肉。
? 不熬夜，12點前休息。每天保持6個半小時以上的睡眠，讓“瘦素”在睡眠中分解脂肪。
? 把目標由以前一個月速減5公斤，降到了減3.5公斤。
2016年1月19日第二輪減肥跑開始。寒風(fēng)刺骨，風(fēng)雪飄搖，4級冷風(fēng)吹得眼淚直流，皮膚刺痛。但我只有堅持，每天跑步，無論是除夕夜還是年初一。我記憶中最艱難的是1月23號那天，氣溫降到零下17度，風(fēng)力4級。跑完1小時，渾身凍透了，感覺人像一張紙片在風(fēng)中飄來飄去。
我的跑步越來越有規(guī)律。燃脂跑每天1小時，時刻監(jiān)控心率，不比較配速，也不比較公里數(shù)，一切為了燃脂服務(wù)。我路跑時不聽音樂，不想其他問題。雖然很枯燥，但是不敢在川流的馬路上分神。唯一的樂趣，就是拍路邊的風(fēng)景，穿行靜謐的公園。然后把它發(fā)到朋友圈里當作一次減肥的見證。
到今年4月份，我的體重減到59公斤，肌肉和水分都已經(jīng)達標。對我來說，這就是最理想的體重值。
?羨慕嫉妒恨去吧...5月初我加入了北京田協(xié)，認識了很多跑友，一起聽課，一起奔跑。減肥跑也轉(zhuǎn)向了另一個方向：控制體重，以及減去比較頑固的腰側(cè)脂肪和肚臍周圍的脂肪。這只能依靠在燃脂的基礎(chǔ)上，增加肌肉訓(xùn)練。說白了這就是塑形，是一個更艱巨的任務(wù)。但仗都打過兩場了，已經(jīng)成了樂趣，有什么好怕的。等我塑形成功，再來整一篇。
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