你的有氧運(yùn)動(dòng)做對(duì)了嗎?
受訪專家:鄭偉
中國(guó)健美協(xié)會(huì)培訓(xùn)導(dǎo)師
東一健身學(xué)院負(fù)責(zé)人、教練
24歲的黎莉很是為自己的大象腿煩惱,聽(tīng)說(shuō)做有氧運(yùn)動(dòng)可以減肥減脂,于是就每天晚上跑上幾圈??蓭字芟聛?lái),卻沒(méi)什么效果,這讓她很迷惑。而社區(qū)跳扇子舞的大媽也趕時(shí)髦地跟她說(shuō),自己在做有氧運(yùn)動(dòng),覺(jué)得精氣神都好多了……
這讓黎莉有些迷茫了,到底什么是有氧運(yùn)動(dòng)呢?靠運(yùn)動(dòng)減肥有反彈的風(fēng)險(xiǎn)嗎?記者特意請(qǐng)教了專業(yè)教練,給大家做個(gè)解讀。
記者周華 制圖張莉
有氧運(yùn)動(dòng)
至少得20分鐘
一般認(rèn)為,有氧運(yùn)動(dòng)就是在氧氣充足的環(huán)境下做運(yùn)動(dòng)。所以不少人就認(rèn)為,在戶外做的一些運(yùn)動(dòng)都算。并對(duì)其運(yùn)動(dòng)效果期待挺高。其實(shí),有氧運(yùn)動(dòng)不是那么簡(jiǎn)單的事情。
鄭偉教練介紹道,有氧運(yùn)動(dòng)要具備五個(gè)基本要素才算,分別是氧氣充足的環(huán)境、達(dá)到一定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、是全身運(yùn)動(dòng)、持續(xù)時(shí)間20分鐘以上、運(yùn)動(dòng)后呼吸頻率達(dá)到一定標(biāo)準(zhǔn)。所以那些晚飯后,在樓下弄根繩子,跳了幾分鐘,或者跳個(gè)“最炫民族風(fēng)”的廣場(chǎng)舞,或者臨睡前在床上做一會(huì)兒仰臥起坐,其實(shí)嚴(yán)格來(lái)說(shuō),都算不上真正的有氧運(yùn)動(dòng)。
有氧運(yùn)動(dòng)必須是全身都要?jiǎng)悠饋?lái),雙手雙腳都要用上,比如跑步、健美操、長(zhǎng)距離游泳、劃船、騎自行車(chē)等。
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,則跟年齡和個(gè)人體質(zhì)有關(guān)。但一般來(lái)說(shuō),老人和幼小的小孩不大適合這類運(yùn)動(dòng)。達(dá)到什么程度才算呢?可根據(jù)運(yùn)動(dòng)后的心率來(lái)判斷。根據(jù)卡氏公式計(jì)算,在130~170之間,是比較適宜的。如果自己不便計(jì)數(shù),則可根據(jù)身體呼吸的感覺(jué)來(lái)判斷,即運(yùn)動(dòng)后會(huì)喘氣,但不到喘不過(guò)氣的那個(gè)中間階段。
還有運(yùn)動(dòng)時(shí)間,可不是隨便伸伸胳膊動(dòng)動(dòng)腿腳就算的,得堅(jiān)持20分鐘以上,而且還要能持續(xù),每周2到3次。
有氧無(wú)氧
如何分
達(dá)到一定量和強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng),對(duì)身體健康確實(shí)有好處,一是可以鍛煉心肺功能,二是能夠減脂。尤其是這個(gè)減脂,很受廣大愛(ài)美人士的喜愛(ài),誰(shuí)叫大家都以瘦為樂(lè)呢?
但有氧和無(wú)氧,也不是完全絕對(duì)的。純粹的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)其實(shí)很少存在,大多數(shù)時(shí)候,都是有交叉的。這還得從咱們身體的能量供給轉(zhuǎn)化上來(lái)說(shuō)。
對(duì)運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō),人體的三大能量系統(tǒng),分別有不同的針對(duì)性。三磷酸腺苷爆發(fā)能量在30秒左右,比如運(yùn)動(dòng)員跑110欄,快速短跑,這時(shí)靠身體的瞬間爆發(fā)力來(lái)持續(xù)。就不是有氧運(yùn)動(dòng)。二是乳酸系統(tǒng),它可支持兩分鐘的一些運(yùn)動(dòng),如啞鈴、杠鈴等。這些短時(shí)間爆發(fā)運(yùn)動(dòng)中,氧氣攝入量較低,糖分來(lái)不及經(jīng)過(guò)氧氣分解提供能量,而不得不依靠無(wú)氧供給,所以都不算有氧運(yùn)動(dòng)。
但是當(dāng)運(yùn)動(dòng)所需的能量主要通過(guò)氧化體內(nèi)的脂肪和糖等物質(zhì)來(lái)提供,運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度中等,持續(xù)時(shí)間20分鐘以上之后,這才達(dá)到有氧運(yùn)動(dòng)的要求。而且這個(gè)時(shí)間也不可小看,尤其是對(duì)想減肥的人士來(lái)說(shuō),前20分鐘,消耗的基本是糖分,此后才有能量交接,改由脂肪來(lái)提供能量了。
若能長(zhǎng)期堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng),對(duì)提高心肺功能、增加體內(nèi)血紅蛋白的數(shù)量、提高機(jī)體抵抗力、抗衰老、提高大腦皮層工作效率等方面,很有好處,還能增加脂肪消耗,防止動(dòng)脈硬化,降低心腦血管疾病的發(fā)病率。
減肥反彈
不是運(yùn)動(dòng)的錯(cuò)
減肥藥的效果常被人詬病,能減脂的有氧運(yùn)動(dòng)就受到青睞。但許多人卻覺(jué)得效果不好,甚至好不容易有了那么一點(diǎn)效果,一停下運(yùn)動(dòng),體重立馬又反彈了。于是對(duì)有氧運(yùn)動(dòng)有些懷疑起來(lái)。
其實(shí)這是個(gè)誤區(qū)。對(duì)于一個(gè)身體技能健康正常的人來(lái)說(shuō),適宜的運(yùn)動(dòng)肯定能減脂的,你看那些長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員們,哪個(gè)不是腿細(xì)身長(zhǎng)敏捷得像鹿?
我們可以根據(jù)一些數(shù)據(jù)來(lái)說(shuō)明。比如一般跑步40分鐘,消耗300千卡熱量,而一克脂肪消耗可產(chǎn)能9千卡,就算這個(gè)運(yùn)動(dòng)量完全靠脂肪功能,也只消耗了不到34克脂肪。何況我們同時(shí)還會(huì)攝入相應(yīng)的食物量。所以要想達(dá)到效果,必須有個(gè)長(zhǎng)期的堅(jiān)持,而且不能急功近利。
有人發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)之后,體重是有所減輕,但未必就一定是減脂了,可能是減少了水分。但如果堅(jiān)持一段時(shí)間后,確實(shí)有減脂的效果后,就停止運(yùn)動(dòng),反彈也不罕見(jiàn)。為何呢?原因在于生活習(xí)慣。當(dāng)你停止運(yùn)動(dòng),需要消耗的能量減少之后,攝入的能量卻并沒(méi)減少,還是吃那么多飯菜水果等食物,自然多的能量又會(huì)堆積起來(lái)。所以要么繼續(xù)堅(jiān)持,讓消耗等于或大于攝入,要么改善食譜。但用節(jié)食的方法來(lái)減脂,效果可能明顯些,但從長(zhǎng)遠(yuǎn)看,對(duì)健康很不利。所以,如果想要體型健美,趕緊關(guān)掉電視,走出去做運(yùn)動(dòng)吧。
雖然不少迎合人們心理和美好愿望的書(shū)籍會(huì)說(shuō),可以經(jīng)過(guò)運(yùn)動(dòng)或某些方式,達(dá)到局部減脂的效果,比如讓大象腿變得纖細(xì)漂亮。但這都不靠譜。有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)脂肪的消耗是全身聯(lián)合作用的,通俗地說(shuō),當(dāng)你腿瘦了,胸部也可能會(huì)縮水。但可以通過(guò)適宜的運(yùn)動(dòng)量和方式,使得其達(dá)到合理的最佳的比例,就好比有的人并不瘦,但身體線條和諧漂亮。這才是我們追求的目的,而瘦成排骨的話,那只是骨感而已,而不是美感。
有氧運(yùn)動(dòng)
量力而行
鄭偉教練建議,如果進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)的目的是健身塑形,那最好選擇專業(yè)的教師指導(dǎo),根據(jù)自己的實(shí)際情況選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式、頻率、強(qiáng)度等。說(shuō)起來(lái),做做運(yùn)動(dòng)誰(shuí)不會(huì)啊,真要做得好,其實(shí)門(mén)道很多。否則操作不當(dāng),反而帶來(lái)?yè)p害的例子比比皆是,嚴(yán)重的運(yùn)動(dòng)損傷,甚至?xí)绊懻I?,所以不可大意?/p>
但一般人群,若是只為日常的一些鍛煉,不求非達(dá)到什么目標(biāo)的話,可選的范圍就大多了,有條件的話,家里買(mǎi)個(gè)跑步機(jī)就挺好。如果喜歡在戶外活動(dòng),那在小區(qū)里做些慢跑、騎自行車(chē)等運(yùn)動(dòng)也不錯(cuò)。但要注意體重較重(85公斤以上)年齡也較大的話,就不建議跑步了,快走反而更合適。
爬樓梯也是簡(jiǎn)便易行的有氧運(yùn)動(dòng)方式。根據(jù)自己的身體狀況,走上去或者跑上去都可以,樓層少,多走幾個(gè)來(lái)回即可。長(zhǎng)期堅(jiān)持,不僅能鍛煉心肺功能,還能瘦腿提臀。對(duì)身體形態(tài)的塑造很有好處。愛(ài)美的女士們不妨試試,下次再上樓梯,離開(kāi)電梯走樓梯吧,不過(guò)最好是在時(shí)間充足不遲到的時(shí)候啦。
那怎么判斷自己的運(yùn)動(dòng)是達(dá)到有氧運(yùn)動(dòng)的效果了呢?除了身體的感覺(jué),還可以買(mǎi)個(gè)心率控制表,就是個(gè)簡(jiǎn)單的小物件,握在手上,可以測(cè)試出當(dāng)下的心率,防止運(yùn)動(dòng)過(guò)量,得不償失。
免責(zé)聲明:本文僅代表作者個(gè)人觀點(diǎn),與鳳凰網(wǎng)無(wú)關(guān)。其原創(chuàng)性以及文中陳述文字和內(nèi)容未經(jīng)本站證實(shí),對(duì)本文以及其中全部或者部分內(nèi)容、文字的真實(shí)性、完整性、及時(shí)性本站不作任何保證或承諾,請(qǐng)讀者僅作參考,并請(qǐng)自行核實(shí)相關(guān)內(nèi)容。
相關(guān)知識(shí)
有氧運(yùn)動(dòng)減肥嗎?有氧運(yùn)動(dòng)適合什么人做?
做有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)變老嗎
有氧運(yùn)動(dòng)千般好,但是你選對(duì)了嗎?
做有氧運(yùn)動(dòng)能瘦臉嗎
做有氧運(yùn)動(dòng)可以瘦臉嗎
高效有氧的多種方式|這些細(xì)節(jié)你做對(duì)了嗎
有氧運(yùn)動(dòng)減肥效果好嗎?有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)身體的好處有什么?
【有氧運(yùn)動(dòng)】什么是有氧運(yùn)動(dòng),有氧運(yùn)動(dòng)有哪些,室內(nèi)有氧運(yùn)動(dòng)
先無(wú)氧運(yùn)動(dòng)后有氧運(yùn)動(dòng)更減肥嗎
怎么做有氧運(yùn)動(dòng) 有氧運(yùn)動(dòng)有哪些
網(wǎng)址: 你的有氧運(yùn)動(dòng)做對(duì)了嗎? http://m.u1s5d6.cn/newsview680609.html
推薦資訊
- 1發(fā)朋友圈對(duì)老公徹底失望的心情 12775
- 2BMI體重指數(shù)計(jì)算公式是什么 11235
- 3補(bǔ)腎吃什么 補(bǔ)腎最佳食物推薦 11199
- 4性生活姿勢(shì)有哪些 盤(pán)點(diǎn)夫妻性 10425
- 5BMI正常值范圍一般是多少? 10137
- 6在線基礎(chǔ)代謝率(BMR)計(jì)算 9652
- 7一邊做飯一邊躁狂怎么辦 9138
- 8從出汗看健康 出汗透露你的健 9063
- 9早上怎么喝水最健康? 8613
- 10五大原因危害女性健康 如何保 7826
- 好事將近?鹿晗暴瘦狀態(tài)回升,打扮休閑逛商
- 新冠肺炎疫情期間,居家隔離人群的心理如何
- 暴肌獨(dú)角獸:領(lǐng)航休閑食品輕食化新風(fēng)尚
- 居家康養(yǎng)日常起居養(yǎng)生指南
- 居家養(yǎng)老健康理念指南
- 健康中國(guó)戰(zhàn)略下的家居變革:林氏家居聯(lián)合權(quán)
- 家電+家居,居家消費(fèi)呈現(xiàn)新趨勢(shì)→
- 林氏家居品質(zhì)季沙龍?jiān)诜鹕脚e行 跨界共探“
- 居家運(yùn)動(dòng)管理建議,準(zhǔn)媽媽請(qǐng)查收
- 萊州市人民醫(yī)院發(fā)布內(nèi)瘺居家護(hù)理指南為透析