受訪專家：鄭偉

中國(guó)健美協(xié)會(huì)培訓(xùn)導(dǎo)師

東一健身學(xué)院負(fù)責(zé)人、教練

24歲的黎莉很是為自己的大象腿煩惱，聽(tīng)說(shuō)做有氧運(yùn)動(dòng)可以減肥減脂，于是就每天晚上跑上幾圈?？蓭字芟聛?lái)，卻沒(méi)什么效果，這讓她很迷惑。而社區(qū)跳扇子舞的大媽也趕時(shí)髦地跟她說(shuō)，自己在做有氧運(yùn)動(dòng)，覺(jué)得精氣神都好多了……

這讓黎莉有些迷茫了，到底什么是有氧運(yùn)動(dòng)呢？靠運(yùn)動(dòng)減肥有反彈的風(fēng)險(xiǎn)嗎？記者特意請(qǐng)教了專業(yè)教練，給大家做個(gè)解讀。

記者周華 制圖張莉

有氧運(yùn)動(dòng)

至少得20分鐘

一般認(rèn)為，有氧運(yùn)動(dòng)就是在氧氣充足的環(huán)境下做運(yùn)動(dòng)。所以不少人就認(rèn)為，在戶外做的一些運(yùn)動(dòng)都算。并對(duì)其運(yùn)動(dòng)效果期待挺高。其實(shí)，有氧運(yùn)動(dòng)不是那么簡(jiǎn)單的事情。

鄭偉教練介紹道，有氧運(yùn)動(dòng)要具備五個(gè)基本要素才算，分別是氧氣充足的環(huán)境、達(dá)到一定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、是全身運(yùn)動(dòng)、持續(xù)時(shí)間20分鐘以上、運(yùn)動(dòng)后呼吸頻率達(dá)到一定標(biāo)準(zhǔn)。所以那些晚飯后，在樓下弄根繩子，跳了幾分鐘，或者跳個(gè)“最炫民族風(fēng)”的廣場(chǎng)舞，或者臨睡前在床上做一會(huì)兒仰臥起坐，其實(shí)嚴(yán)格來(lái)說(shuō)，都算不上真正的有氧運(yùn)動(dòng)。

有氧運(yùn)動(dòng)必須是全身都要?jiǎng)悠饋?lái)，雙手雙腳都要用上，比如跑步、健美操、長(zhǎng)距離游泳、劃船、騎自行車(chē)等。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，則跟年齡和個(gè)人體質(zhì)有關(guān)。但一般來(lái)說(shuō)，老人和幼小的小孩不大適合這類運(yùn)動(dòng)。達(dá)到什么程度才算呢？可根據(jù)運(yùn)動(dòng)后的心率來(lái)判斷。根據(jù)卡氏公式計(jì)算，在130~170之間，是比較適宜的。如果自己不便計(jì)數(shù)，則可根據(jù)身體呼吸的感覺(jué)來(lái)判斷，即運(yùn)動(dòng)后會(huì)喘氣，但不到喘不過(guò)氣的那個(gè)中間階段。

還有運(yùn)動(dòng)時(shí)間，可不是隨便伸伸胳膊動(dòng)動(dòng)腿腳就算的，得堅(jiān)持20分鐘以上，而且還要能持續(xù)，每周2到3次。

有氧無(wú)氧

如何分

達(dá)到一定量和強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，對(duì)身體健康確實(shí)有好處，一是可以鍛煉心肺功能，二是能夠減脂。尤其是這個(gè)減脂，很受廣大愛(ài)美人士的喜愛(ài)，誰(shuí)叫大家都以瘦為樂(lè)呢？

但有氧和無(wú)氧，也不是完全絕對(duì)的。純粹的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)其實(shí)很少存在，大多數(shù)時(shí)候，都是有交叉的。這還得從咱們身體的能量供給轉(zhuǎn)化上來(lái)說(shuō)。

對(duì)運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō)，人體的三大能量系統(tǒng)，分別有不同的針對(duì)性。三磷酸腺苷爆發(fā)能量在30秒左右，比如運(yùn)動(dòng)員跑110欄，快速短跑，這時(shí)靠身體的瞬間爆發(fā)力來(lái)持續(xù)。就不是有氧運(yùn)動(dòng)。二是乳酸系統(tǒng)，它可支持兩分鐘的一些運(yùn)動(dòng)，如啞鈴、杠鈴等。這些短時(shí)間爆發(fā)運(yùn)動(dòng)中，氧氣攝入量較低，糖分來(lái)不及經(jīng)過(guò)氧氣分解提供能量，而不得不依靠無(wú)氧供給，所以都不算有氧運(yùn)動(dòng)。

但是當(dāng)運(yùn)動(dòng)所需的能量主要通過(guò)氧化體內(nèi)的脂肪和糖等物質(zhì)來(lái)提供，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度中等，持續(xù)時(shí)間20分鐘以上之后，這才達(dá)到有氧運(yùn)動(dòng)的要求。而且這個(gè)時(shí)間也不可小看，尤其是對(duì)想減肥的人士來(lái)說(shuō)，前20分鐘，消耗的基本是糖分，此后才有能量交接，改由脂肪來(lái)提供能量了。

若能長(zhǎng)期堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)，對(duì)提高心肺功能、增加體內(nèi)血紅蛋白的數(shù)量、提高機(jī)體抵抗力、抗衰老、提高大腦皮層工作效率等方面，很有好處，還能增加脂肪消耗，防止動(dòng)脈硬化，降低心腦血管疾病的發(fā)病率。

減肥反彈

不是運(yùn)動(dòng)的錯(cuò)

減肥藥的效果常被人詬病，能減脂的有氧運(yùn)動(dòng)就受到青睞。但許多人卻覺(jué)得效果不好，甚至好不容易有了那么一點(diǎn)效果，一停下運(yùn)動(dòng)，體重立馬又反彈了。于是對(duì)有氧運(yùn)動(dòng)有些懷疑起來(lái)。

其實(shí)這是個(gè)誤區(qū)。對(duì)于一個(gè)身體技能健康正常的人來(lái)說(shuō)，適宜的運(yùn)動(dòng)肯定能減脂的，你看那些長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員們，哪個(gè)不是腿細(xì)身長(zhǎng)敏捷得像鹿？

我們可以根據(jù)一些數(shù)據(jù)來(lái)說(shuō)明。比如一般跑步40分鐘，消耗300千卡熱量，而一克脂肪消耗可產(chǎn)能9千卡，就算這個(gè)運(yùn)動(dòng)量完全靠脂肪功能，也只消耗了不到34克脂肪。何況我們同時(shí)還會(huì)攝入相應(yīng)的食物量。所以要想達(dá)到效果，必須有個(gè)長(zhǎng)期的堅(jiān)持，而且不能急功近利。

有人發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)之后，體重是有所減輕，但未必就一定是減脂了，可能是減少了水分。但如果堅(jiān)持一段時(shí)間后，確實(shí)有減脂的效果后，就停止運(yùn)動(dòng)，反彈也不罕見(jiàn)。為何呢？原因在于生活習(xí)慣。當(dāng)你停止運(yùn)動(dòng)，需要消耗的能量減少之后，攝入的能量卻并沒(méi)減少，還是吃那么多飯菜水果等食物，自然多的能量又會(huì)堆積起來(lái)。所以要么繼續(xù)堅(jiān)持，讓消耗等于或大于攝入，要么改善食譜。但用節(jié)食的方法來(lái)減脂，效果可能明顯些，但從長(zhǎng)遠(yuǎn)看，對(duì)健康很不利。所以，如果想要體型健美，趕緊關(guān)掉電視，走出去做運(yùn)動(dòng)吧。

雖然不少迎合人們心理和美好愿望的書(shū)籍會(huì)說(shuō)，可以經(jīng)過(guò)運(yùn)動(dòng)或某些方式，達(dá)到局部減脂的效果，比如讓大象腿變得纖細(xì)漂亮。但這都不靠譜。有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)脂肪的消耗是全身聯(lián)合作用的，通俗地說(shuō)，當(dāng)你腿瘦了，胸部也可能會(huì)縮水。但可以通過(guò)適宜的運(yùn)動(dòng)量和方式，使得其達(dá)到合理的最佳的比例，就好比有的人并不瘦，但身體線條和諧漂亮。這才是我們追求的目的，而瘦成排骨的話，那只是骨感而已，而不是美感。

有氧運(yùn)動(dòng)

量力而行

鄭偉教練建議，如果進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)的目的是健身塑形，那最好選擇專業(yè)的教師指導(dǎo)，根據(jù)自己的實(shí)際情況選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式、頻率、強(qiáng)度等。說(shuō)起來(lái)，做做運(yùn)動(dòng)誰(shuí)不會(huì)啊，真要做得好，其實(shí)門(mén)道很多。否則操作不當(dāng)，反而帶來(lái)?yè)p害的例子比比皆是，嚴(yán)重的運(yùn)動(dòng)損傷，甚至?xí)绊懻Ｉ?，所以不可大意?/p>

但一般人群，若是只為日常的一些鍛煉，不求非達(dá)到什么目標(biāo)的話，可選的范圍就大多了，有條件的話，家里買(mǎi)個(gè)跑步機(jī)就挺好。如果喜歡在戶外活動(dòng)，那在小區(qū)里做些慢跑、騎自行車(chē)等運(yùn)動(dòng)也不錯(cuò)。但要注意體重較重（85公斤以上）年齡也較大的話，就不建議跑步了，快走反而更合適。

爬樓梯也是簡(jiǎn)便易行的有氧運(yùn)動(dòng)方式。根據(jù)自己的身體狀況，走上去或者跑上去都可以，樓層少，多走幾個(gè)來(lái)回即可。長(zhǎng)期堅(jiān)持，不僅能鍛煉心肺功能，還能瘦腿提臀。對(duì)身體形態(tài)的塑造很有好處。愛(ài)美的女士們不妨試試，下次再上樓梯，離開(kāi)電梯走樓梯吧，不過(guò)最好是在時(shí)間充足不遲到的時(shí)候啦。

那怎么判斷自己的運(yùn)動(dòng)是達(dá)到有氧運(yùn)動(dòng)的效果了呢？除了身體的感覺(jué)，還可以買(mǎi)個(gè)心率控制表，就是個(gè)簡(jiǎn)單的小物件，握在手上，可以測(cè)試出當(dāng)下的心率，防止運(yùn)動(dòng)過(guò)量，得不償失。

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