一招屁屁瑜伽，瘦下半身、喬骨盆、不腰痛！

張維庭／編譯

2017-09-19 10:00:00

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【早安健康／張維庭編譯】大腿臀部外擴(kuò)、腳踝粗壯，許多女性都有各式各樣下半身肥胖的困擾，而腳型不好其實(shí)隱含著走路姿勢(shì)不正確、骨盆歪斜等原因，放著這些問題不管，隨著年齡增長，就會(huì)導(dǎo)致腰痛以及膝蓋痛，還有身體平衡被打壞而引起的種種健康問題。透過簡單的運(yùn)動(dòng)鍛鍊臀部與腿部肌肉，輕鬆瘦下半身，還可改善骨盆以及疼痛問題！

腿型反映骨盆傾斜、腳踝僵硬 年老易導(dǎo)致腰痛、膝蓋痛

瑜伽經(jīng)歷40年、日本Physical瑜伽普及協(xié)會(huì)統(tǒng)轄指導(dǎo)員田邊直惠表示，骨盤經(jīng)由大腰肌、腸骨肌、腰方形肌等肌肉與大腿骨、脊椎及肋骨相連接，當(dāng)這些肌肉因?yàn)槿狈\(yùn)動(dòng)或錯(cuò)誤姿勢(shì)僵硬時(shí)，便會(huì)破壞骨盆與其他部位的位置關(guān)係而產(chǎn)生彎曲，同時(shí)臀部與腹部的肌肉也會(huì)變硬，不僅腰部容易疲累、容易疼痛，放著不管，甚至?xí)B帶影響到相連的髖關(guān)節(jié)和膝蓋，還會(huì)影響到下半身的血液循環(huán)，造成肥胖！

日本瑜珈老師峯岸道子表示，每天使用雙腿的站姿、走路方法，如果有不好的習(xí)慣，都會(huì)反映在雙腿上。雙腿腿型不好的主要原因有骨盆傾斜、腳踝僵硬以及穿高跟鞋等等。例如骨盆朝後傾，腳的外側(cè)就會(huì)持續(xù)施力，造成大腿外側(cè)肥胖，而反折腰會(huì)使得重心放在大腿前半部，使得大腿前半部的肌肉容易肥胖。

長年下來，腳的形狀因?yàn)椴划?dāng)施力逐漸惡化，隨著年齡漸長，就會(huì)導(dǎo)致腰痛以及膝蓋問題。透過將重心放在外側(cè)，可伸展僵硬的大腿外側(cè)闊筋膜張肌、縫匠肌以及股外側(cè)肌。

《下半身屁屁瑜珈伸展這樣做》

STEP1.雙腿伸直坐下，膝蓋微微立起，雙手放在身後作為支撐，上身朝向前方，肩膀保持正面不動(dòng)，將左腳的膝蓋放到右腳的膝蓋上。

STEP2.伸展左腳大腿，右腳膝蓋朝右側(cè)倒去，肩膀注意不要傾斜，維持著正面的姿勢(shì)。保持腿部往側(cè)倒的狀態(tài)，進(jìn)行5個(gè)呼吸。

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莎拉?加特弗萊德（哈佛醫(yī)師）

2018-09-19 12:00:00

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【早安健康／莎拉?加特弗萊德（哈佛醫(yī)生兼MIT醫(yī)學(xué)科學(xué)家）】

雌激素過多是切身之痛

我雖然是個(gè)醫(yī)生，但一直到三十多歲才知道自己有雌激素過多的問題，因?yàn)樯旰⒆俞嵋恢笔莶幌聛怼榱嘶氐缴a(chǎn)前的體重，我在絕望之下，決定試試只吃生食九十天。雖然我這樣吃的那段時(shí)間確實(shí)體力較佳，但每餐那樣永無止盡地在準(zhǔn)備食物讓我覺得像個(gè)奴隸一樣被綁住了。更別提那對(duì)社交生活所帶來的束縛，我成了晚餐派對(duì)上的怪客，女主人招待的任何東西我都不能吃，只能從包裡默默拿出自己那個(gè)裝有有機(jī)蔬菜的小玻璃便當(dāng)盒。更慘的是，我根本一點(diǎn)也沒瘦！

吃了三個(gè)月的生食後，我決定變換跑道改吃純素，也就是不吃任何動(dòng)物性產(chǎn)品，連蛋都不能吃。我可能是沒吃夠蛋白質(zhì)吧，因?yàn)轶w力驟然下降，感覺比孩子剛出生每天睡不飽的時(shí)候還糟。後來才發(fā)現(xiàn)原來我是缺鐵，所以無法讓養(yǎng)分傳達(dá)到腦部或肌肉。雖然吃純素的時(shí)候沒瘦，但身體確實(shí)發(fā)生了巨大的改變，脂肪從我的乳房莫名其妙地轉(zhuǎn)移到了腰間。那可不是我所希望見到的轉(zhuǎn)變！

在為無法瘦身煩惱的期間，我注意到我的許多患者也有同樣的困擾。她們告訴我說「邁阿密減肥法」（South Beach Diet）已經(jīng)沒效了。她們也厭倦了一天到晚吃那麼多肉的阿金減肥法。她們會(huì)在星期一滿懷壯志地開始一種新的減肥法，但到了星期三，她們卻會(huì)抱著失落、憤怒，以及挫折的心情上床，因?yàn)樗齻儧]有足夠的毅力限制自己的卡路里或碳水化合物攝取。

由於吃純素對(duì)我並無幫助，於是我開始在飲食中添加魚類和甲殼類海鮮，而在短短幾天內(nèi)，我就瘦了2公斤。那時(shí)我就知道這可能有效，也認(rèn)為對(duì)我而言，海鮮應(yīng)該是提供了一種更佳的蛋白質(zhì)或脂肪來源。後來我又添加了抗炎肉類，像是野味（麋鹿、駝鹿和美國野牛）、放牧雞蛋、大骨湯，以及草食牛肉。

我的鐵質(zhì)又恢復(fù)正常了，而也不再感覺那麼疲倦。我不再在餐廳吃一般的肉類，因?yàn)椴蛷d通常都使用一般的工業(yè)種籽油來烹調(diào)食物，那是一種容易引起發(fā)炎的致命組合。工業(yè)種籽油不但更容易引起發(fā)炎和胰島素及瘦體素的問題，同時(shí)也會(huì)開啟賀爾蒙代謝的開關(guān)讓你變胖。

我雖然有進(jìn)步，但一直到後來禁酒三週，並且每天吃450克的蔬菜之後，我的雌激素才開始恢復(fù)到正常值。我瘦了13公斤，變得更苗條而且有精神了。

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