在家怎么安排健身訓(xùn)練？如果你不想出門(mén)鍛煉，可以嘗試自重訓(xùn)練，每次30分鐘就能讓你大汗淋漓，心跳加速，全身燃脂。

下面分享一組自重訓(xùn)練動(dòng)圖，幫你增肌減脂，在家練出好身材！

動(dòng)作1、開(kāi)合跳

作為熱身動(dòng)作，開(kāi)合跳可以幫助你快速提高心率，增加身體溫度，促進(jìn)全身燃脂。

動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)：站直，雙手放在胸前，雙腳并攏。向外跳開(kāi)，雙手雙腳同時(shí)張開(kāi)，然后向內(nèi)跳回，雙手雙腳同時(shí)接觸地面。動(dòng)作重復(fù)30秒，做3-4組。

動(dòng)作2、俯身登山跑

這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉腹部和大腿肌肉。

動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)：俯身趴在地板上，雙手與肩同寬，膝蓋與手臂支撐身體。提起左膝，右腿屈膝向前，左腿向后蹬出，然后右腿向后蹬出，左腿屈膝向前。不斷重復(fù)動(dòng)作20秒，保持節(jié)奏和呼吸順暢，做3-4組。

動(dòng)作3、仰臥交替腿舉

這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉腹肌和腿部肌肉，強(qiáng)化核心肌群。

動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)：仰臥在地板上，雙手放在身體兩側(cè)，雙腿并攏伸直，抬起左腿，然后放下左腿，抬起右腿，動(dòng)作重復(fù)10秒，做3-4組。

動(dòng)作4、跪姿俯臥撐

這個(gè)動(dòng)作可以幫助你鍛煉胸肌、三角肌和手臂肌肉，修飾上肢線條。

動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)：做跪姿俯臥撐時(shí)，要保持腹部和背部直線，雙手放在肩膀兩側(cè)，然后慢慢彎曲手臂，將胸部壓向地面。重復(fù)這個(gè)動(dòng)作10-12次，做3-4組。

動(dòng)作5、箭步蹲

箭步蹲可以鍛煉腿部肌肉和臀部肌肉，可以提升基礎(chǔ)代謝值。

動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)：保持站立姿勢(shì)，雙腳與肩同寬，然后將一只腳向前邁出一大步，彎曲雙腿，直到前腿的膝蓋與地面成90度，后腿膝蓋幾乎接觸地面。保持這個(gè)姿勢(shì)幾秒鐘，然后恢復(fù)站立姿勢(shì)，重復(fù)這個(gè)動(dòng)作10-12次，做3-4組。

動(dòng)作6、跳躍深蹲

跳躍深蹲可以鍛煉腿部肌肉、臀部肌肉和核心肌群，可以提升爆發(fā)力。

動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)：保持站立姿勢(shì)，雙腳與肩同寬，然后慢慢彎曲雙腿，將臀部向后移動(dòng)，直到膝蓋成90度，然后用力跳起來(lái)，同時(shí)伸直雙腿。重復(fù)這個(gè)動(dòng)作10-12次，做3-4組。

相關(guān)知識(shí)

怎么練出馬甲線身材？先減脂再虐腹，6個(gè)虐腹動(dòng)作雕刻腹部線條
女生怎么練出迷人的馬甲線？先減脂再虐腹！附6個(gè)練腹動(dòng)作
力量訓(xùn)練塑造好身材，6個(gè)動(dòng)作，從零基礎(chǔ)練出完美身材！
體重下降不代表身材變好，簡(jiǎn)單力量訓(xùn)練，幫你緊致全身練出好身材
不去健身房，7個(gè)居家動(dòng)作練遍全身肌肉，打造緊實(shí)身材
全身塑形，動(dòng)作不需太難，6個(gè)動(dòng)作，有效緊致全身，練出好身材
怎么練出男人的六塊腹??？先減脂再練腹！附：6個(gè)練腹動(dòng)圖
新手如何開(kāi)啟力量訓(xùn)練？一組黃金復(fù)合動(dòng)作，練出緊實(shí)好身材
怎么雕刻出迷人的腹?。恳唤M科學(xué)的虐腹訓(xùn)練，趕緊練起來(lái)吧
如何減掉腰腹贅肉？12周減腹訓(xùn)練，幫你練出馬甲線身材！

網(wǎng)址: 6個(gè)自重訓(xùn)練動(dòng)圖，虐遍全身脂肪，練出緊實(shí)好身材！ http://m.u1s5d6.cn/newsview673794.html