我們都知道這樣一個(gè)公式，那就是速度＝步頻×步幅。只要提高其中一項(xiàng)，就能提高速度，但是對(duì)于很多跑步新手來(lái)說(shuō)，步頻和步幅必然有一個(gè)是弱項(xiàng)，甚至二個(gè)都很弱，沒(méi)有高步頻，也沒(méi)有大步幅。
沒(méi)關(guān)系，今天小編就來(lái)為大家講講關(guān)于步頻如何提高的事……
什么是步頻？
步頻，是指跑步時(shí)，每分鐘腳步落地的次數(shù)。比如你一分鐘內(nèi)左右腳共跑了180步，那么你的步頻就是180次每分鐘。
步頻180才是最科學(xué)的嗎？
一般一場(chǎng)馬拉松中，優(yōu)秀的跑者幾乎正常比賽的步頻都維持在每分鐘180次以上，甚至有的跑者高達(dá)200次每分鐘。
據(jù)1984年洛杉磯奧運(yùn)會(huì)的調(diào)研中顯示，世界頂級(jí)長(zhǎng)跑選手的步頻基本都是在180次。如果你經(jīng)常在家看馬拉松現(xiàn)場(chǎng)直播就會(huì)發(fā)現(xiàn)那些前幾名選手基本步子都是踩在同樣的點(diǎn)上，不僅步頻一致，步幅也都差不多。
一般情況下，步頻能到180以上，就很容易找到跑步的節(jié)奏感，而且可以充分利用肌肉肌腱的彈性，同時(shí)能有效地把落地的沖擊力吸收到跟腱和肌肉，釋放到前行的動(dòng)力中，從而減少受傷幾率。
這些好處就足以證明步頻180就是最科學(xué)的嗎？我想答案不能否定，但至少可以說(shuō)明，同樣的速度下，高步頻會(huì)更安全。
那步頻是不是越高就越好？
不一定！雖然超過(guò)180以上的步頻對(duì)肌肉和關(guān)節(jié)的壓力更小，但是步頻越高，擺臂和邁腿次數(shù)也就越高，心率也就會(huì)越快，那么相對(duì)消耗也在增加，跑起來(lái)可能會(huì)更累。所以，總體來(lái)說(shuō)，步頻保持在180左右還是相對(duì)較科學(xué)的！
如何提高步頻？
1、力量訓(xùn)練
強(qiáng)大肌肉力量足以支撐你在快步頻的節(jié)奏下舒適前行，尤其是臀大肌的力量，還有髖關(guān)節(jié)的擺動(dòng)都非常重要。所以，要想練習(xí)高步頻，下肢力量不可少，加強(qiáng)腳踝力量和腳趾抓地訓(xùn)練，使落地穩(wěn)定而有力。
2、跟隨高步頻跑友
可以嘗試和高步頻的跑友一起跑步，跟著他的節(jié)奏。這點(diǎn)看似容易，其實(shí)要想練好并不容易，因?yàn)樵谀愎逃械呐懿侥Ｊ胶螅氪蚱埔酝呐懿焦?jié)奏模式是十分困難的。所以這點(diǎn)最重要的是堅(jiān)持，一開(kāi)始模仿和練習(xí)比較困難，只要習(xí)慣了，一定會(huì)得到提升和改善。
3、練習(xí)下坡
因?yàn)槿嗽谙缕聲r(shí)，為了防止摔倒，會(huì)本能地加快步頻，所以有地理?xiàng)l件的跑者可以尋找一段坡度不是太大的場(chǎng)地進(jìn)行練習(xí)，但練習(xí)下坡一定要注意安全。
4、節(jié)拍器輔助練習(xí)
現(xiàn)在的跑步app都有節(jié)奏跑，你可以將節(jié)拍設(shè)定在180左右，當(dāng)然根據(jù)自己的理想值設(shè)定，如果之前步頻很低，一下設(shè)太高，會(huì)很難跟上，要循序漸進(jìn)。這種訓(xùn)練，一般經(jīng)過(guò)一段時(shí)間有意識(shí)的練習(xí)，步頻都會(huì)穩(wěn)定但一個(gè)合理的值。
最后，小編想說(shuō)一點(diǎn)，沒(méi)有最好的步頻，只有最適合自己的步頻！步頻180只是一個(gè)參考值，并不是絕對(duì)的，每個(gè)人的身體情況和對(duì)速度、距離等要求都不同，所以，習(xí)慣的步頻也都不同。
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