如何科學(xué)跑步？

由于其簡單易用，跑步幾乎是當(dāng)下最具影響力和流行的鍛煉方式。 但如果你想在跑步過程中避免受傷，通過跑步達(dá)到健身和燃脂的目標(biāo)，你還需要了解以下科學(xué)的跑步注意事項。

圖片來自：扎古海洛Plus

1.跑前熱身

很多人一起床就開始跑步，跑步前沒有拉伸，這其實是非常錯誤的。 跑步前拉伸可以伸展肌肉和骨骼，減少跑步過程中出現(xiàn)肌肉酸痛和運動損傷的概率。

一些比較簡單的熱身動作如高抬腿、弓步伸展、前踢腿、股四頭肌伸展、彎曲小腿伸展等。

2.正確的跑步姿勢

真正的跑步者跑步時非常敏捷，因為他們掌握了正確的跑步姿勢。 正確的跑步姿勢可以有效避免運動造成的傷害，并在運動中保持平衡和協(xié)調(diào)。

首先，目視前方，身體不要前傾，保持軀干直立，收腹，挺胸。 有助于改善人體呼吸循環(huán)系統(tǒng)，建立正常的脊柱狀態(tài)，改善跑步疲勞引起的駝背狀況。

其次，擺動手臂時，前后擺動手臂，隨著腳步自然地擺動手臂。 這樣更符合人體運動時的節(jié)奏，有助于保持運動時的平衡。

最后，對于長跑運動員，要注意保持踝關(guān)節(jié)和膝蓋放松，縮短步幅，適當(dāng)增加步頻。 這可以提高肌肉耐力和抗疲勞能力。

3、合理規(guī)劃、分步實施

很多人認(rèn)為跑步必須每天進(jìn)行才能達(dá)到鍛煉的目的。 事實上，情況并非如此。 每天運動時如果沒有得到及時的休息，很容易對身體造成損害。 這樣的奔跑是得不償失的。 因此，無論你是普通跑步愛好者還是馬拉松跑者，都建議制定合理的跑步計劃。

新手跑步者可以停止追逐里程，每周跑3-4次，每次20分鐘左右，讓身體慢慢適應(yīng)。 等身體慢慢適應(yīng)之后，就可以逐漸增加跑步的距離和強度，循序漸進(jìn)、穩(wěn)定進(jìn)行。

圖片來自：扎古海洛Plus

4、跑后拉伸

跑后拉伸與跑前拉伸同樣重要，尤其是在長距離或高強度跑步之后。 跑后拉伸可以改善肌肉的僵硬和緊張，放松肌肉，從而有效減輕或預(yù)防第二天的癥狀。 疼痛和疲勞。 短跑1-2公里后，還可以通過慢走來放松肌肉。

5、休息、飲食和跑步相結(jié)合

你可以選擇早上或晚上跑步。 如果你早上跑步，起床前一定不要跑步。 這將對你一整天的精力產(chǎn)生很大的影響。 如果晚上跑步，建議睡前一小時完成。 ，以免影響睡眠。 總之，跑步者必須保證充足的睡眠，才能更好地完成跑步。

飲食方面，跑步前不要吃太多。 建議飯后一小時跑步。 跑步后可以適當(dāng)補充碳水化合物。 對于參加比賽的跑者來說，飲食上要注意營養(yǎng)，多吃蔬菜水果，多吃含蛋白質(zhì)的食物，如牛奶、雞蛋等； 跑步前后應(yīng)攝入一定量的碳水化合物。 您可以攜帶能量棒、運動凝膠和運動飲料，隨時補充能量。

6.運動器材

無論你是初學(xué)者跑步者還是專業(yè)的戶外跑步者，一雙舒適的跑鞋都是必備裝備。 好的跑鞋可以讓你跑得更省力，并防止運動損傷。

透氣性好、彈力好的速干內(nèi)衣可以讓你跑步更舒適，有助于快速排出汗水。

運動胸罩也是必不可少的跑步裝備，尤其是對于女孩來說。 運動胸罩可以固定胸部免受振動的影響，防止胸部妨礙運動。

冬季跑步建議穿戴防風(fēng)外套和手套； 夏季跑步時建議佩戴防曬帽。 此外，吸汗帶、腰包、運動手環(huán)等也是跑步愛好者廣泛推薦的運動裝備。

圖片來自：扎古海洛Plus

跑步可以幫助減肥嗎？

相信很多人開始跑步是為了減肥，但是跑步怎樣才能真正起到減肥的作用呢？

一般來說有兩種方式，一種是較長時間的慢跑，一種是間歇跑，也就是燃脂跑。

研究表明，只有跑步持續(xù)40分鐘以上，才能動員人體內(nèi)的脂肪與糖原一起供給能量。 這時候消耗的就是你的脂肪。 當(dāng)然，剛開始跑步的時候不需要那么嚴(yán)格。 前面說過，每次從20分鐘開始，慢慢增加到40分鐘以上。

如果您每次都以恒定配速跑步，建議每周安排一次間歇跑。 簡單來說，間歇跑就是高強度跑3-5分鐘，然后慢慢走休息。 當(dāng)你的體力還沒有完全恢復(fù)時，就可以開始下一次高強度跑步。 根據(jù)您的個人能力，對幾組重復(fù)此操作。 間歇性跑步可以使身體處于無氧狀態(tài)，改善心肺功能，有很好的燃脂效果。

總之，想要通過跑步減肥，只需要嚴(yán)格遵循兩個字——堅持。

一切都一樣。 只有掌握一定的方法，才能更有效地實現(xiàn)自己想要的目標(biāo)。 現(xiàn)在你了解科學(xué)的跑步方法了嗎？