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保持腦健康，有六大支柱，快來對照一下

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月20日 05:28

原創(chuàng) 燕聲保健時報

萬濤制圖

腦健康有六大支柱

運動、交友、睡好、吃好、用腦、控制血管病

保健時報記者燕聲

眾所周知，癡呆是老年人的一大健康殺手。2020年，全球60歲及以上人口預(yù)計將增加到20億，癡呆的危害程度可見一斑。近日，《英國醫(yī)學(xué)雜志》在線推出腦健康專輯，文章由首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京天壇醫(yī)院王擁軍牽頭中、美、英、法、澳、德、日和新西蘭等國家42位權(quán)威專家共同撰寫。王擁軍指出，身體活動、智力鍛煉、健康的飲食和營養(yǎng)、社交互動、充足的睡眠和放松以及控制血管危險因素是腦健康的六大支柱。

健康生活方式可大幅降低癡呆風(fēng)險

美國CDC將腦健康定義為執(zhí)行所有認(rèn)知過程的能力，包括學(xué)習(xí)和判斷，使用語言和記憶的能力。美國心臟協(xié)會/美國中風(fēng)協(xié)會（AHA/ASA）建議將最佳腦健康定義為“根據(jù)該年齡段沒有腦或其他疾病者的平均表現(xiàn)水平，判斷沒有功能下降，或足以執(zhí)行個人希望進行的所有活動”。王擁軍則認(rèn)為，腦部健康可以定義為：在沒有影響正常腦部功能的明顯腦部疾病的情況下，在特定年齡保持最佳的腦部完整性以及心理和認(rèn)知功能。

保持最佳的大腦健康，王擁軍指出，身體活動、智力鍛煉、健康的飲食和營養(yǎng)、社交互動、充足的睡眠和放松以及控制血管危險因素是腦健康的六大支柱。

此前，英國?？巳卮髮W(xué)醫(yī)學(xué)院的科學(xué)家在《美國醫(yī)學(xué)會雜志》上發(fā)表的研究就顯示：健康的生活方式可以大幅降低癡呆風(fēng)險。同樣是高遺傳風(fēng)險的人，如果生活方式健康，癡呆風(fēng)險降幅超過30%。生活方式是否健康包括幾個指標(biāo)，分別是鍛煉身體、飲食及吸煙飲酒情況等。

具體而言，鍛煉身體的健康標(biāo)準(zhǔn)有四種情形：每周適度運動至少150分鐘，或劇烈運動75分鐘，或每周適度運動至少5天，或劇烈運動至少1次；健康飲食則強調(diào)多樣性，水果、蔬菜、魚、全谷物的攝入是否達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)，加工肉、紅肉和精制谷物的攝入是否得到限制；吸煙主要區(qū)分當(dāng)前是否吸煙；飲酒當(dāng)然越少越好。

此外，充足的睡眠和放松對大腦健康同樣有著重要的影響，美國加利福尼亞大學(xué)圣地亞哥醫(yī)學(xué)院的研究表明，保證充足睡眠，大腦以及包括聽力在內(nèi)的所有身體系統(tǒng)才能保持最佳工作狀態(tài)。成年人睡眠每天應(yīng)不低于7小時。

2019年，世界衛(wèi)生組織還專門發(fā)布了一個旨在預(yù)防認(rèn)知能力下降，減少癡呆癥風(fēng)險的指南，其干預(yù)措施除了健康生活方式外，增加認(rèn)知方面的活動，進行相關(guān)的訓(xùn)練，參與社交活動，有必要的社會支持，對降低癡呆風(fēng)險也有積極作用。

另外，天壇醫(yī)院潘岳松教授指出，近期研究表明，許多心血管危險因素和不良的生活方式因素是中風(fēng)和癡呆的共同預(yù)測因素，而突發(fā)性腦血管病也可能導(dǎo)致認(rèn)知功能下降或癡呆。這表明通過預(yù)防腦血管病可以預(yù)防某些認(rèn)知障礙和癡呆。

65歲以上老人每年都應(yīng)檢查認(rèn)知功能

此前，宣武醫(yī)院賈建平教授團隊在柳葉刀神經(jīng)病學(xué)子刊發(fā)表的研究顯示，中國估計有超過1000萬的癡呆患者，3100萬輕度認(rèn)知功能減退患者，950萬卒中后癡呆患者，總計5000多萬癡呆與認(rèn)知障礙人群。

美國神經(jīng)病學(xué)會推薦，65歲以上的老人每年都應(yīng)檢查認(rèn)知功能。美國神經(jīng)病學(xué)會指出，神經(jīng)科及相關(guān)科室醫(yī)師要記錄前來就診老年患者進行年度認(rèn)知檢查的頻率。檢查內(nèi)容包括輕度認(rèn)知障礙或記憶力衰退患者的認(rèn)知和功能評估等。

此外，還可以通過一些其他方法了解認(rèn)知功能狀況。例如，阿根廷的一項研究顯示，高血壓能讓人“變傻”，而畫鐘表可作為高血壓癡呆風(fēng)險的檢查方法。研究者表示：“如果高血壓不進行治療，長期以往會損害大腦皮質(zhì)下動脈，并阻礙皮層和額葉的神經(jīng)活動。最終影響計劃、視覺空間、細(xì)節(jié)記憶、決策等能力。畫鐘試驗可以全面檢測這些神經(jīng)活動的具體執(zhí)行，尤其是對早期無癥狀中年高血壓患者?！?/p>

日本的一項研究也顯示，6分鐘步行距離可預(yù)測心臟術(shù)后認(rèn)知功能障礙。日本名古屋大學(xué)醫(yī)學(xué)部附屬醫(yī)院的學(xué)者研究發(fā)現(xiàn)，6分鐘步行距離可用于篩查心臟術(shù)后認(rèn)知功能障礙的高危人群。研究顯示，那些發(fā)生術(shù)后認(rèn)知障礙的患者的術(shù)前6分鐘步行距離為400米，而未發(fā)生術(shù)后認(rèn)知功能障礙者的術(shù)前6分鐘步行距離為450米。術(shù)前6分鐘步行距離每增加50米，則術(shù)后認(rèn)知障礙發(fā)生風(fēng)險降低20%。

另外，嗅覺差，目前被認(rèn)為是帕金森病和癡呆癥的早期征象，并與體重減輕相關(guān)。南京鼓樓醫(yī)院內(nèi)分泌科朱大龍等曾發(fā)現(xiàn)，在糖尿病患者在認(rèn)知衰退前，嗅覺已經(jīng)出現(xiàn)了下降。

不同程度認(rèn)知障礙高血壓患者的畫鐘試驗結(jié)果

舉啞鈴可以幫助預(yù)防癡呆

澳大利亞悉尼大學(xué)學(xué)者在《美國老年醫(yī)學(xué)雜志》發(fā)表的一項研究顯示，通過舉啞鈴等抗阻運動增加肌肉力量，會逐步改善出現(xiàn)輕度認(rèn)知障礙的老年人的認(rèn)知功能，預(yù)防癡呆。

研究中的100名55~68歲的輕度認(rèn)知障礙的老年人有明顯的認(rèn)知障礙，但不影響日常生活。研究者稱，這類患者發(fā)生癡呆和阿爾海默氏病風(fēng)險較高。80%的輕度認(rèn)知障礙患者在6年后患阿爾海默氏病。本研究發(fā)現(xiàn)，認(rèn)知訓(xùn)練并不能改善認(rèn)知功能，而舉啞鈴等抗阻運動通過不斷提升肌肉力量，會逐步改善認(rèn)知功能。而且鍛煉的變得越強壯，認(rèn)知功能改善越明顯。

研究者強調(diào)，一周至少鍛煉兩次，且持續(xù)6個月才有利于改善認(rèn)知功能，而且運動量越大，獲益也越大。研究者表示，抗阻運動對于一些簡單的認(rèn)知過程如注意力、規(guī)劃能力、組織能力以及任務(wù)處理能力也有改善作用。

曾有研究發(fā)現(xiàn)，大腦的某些區(qū)域的大小與體育鍛煉有關(guān)。眾所周知，隨著年齡的增加，大腦海馬區(qū)會逐漸縮小，進而導(dǎo)致了認(rèn)知功能的降低，然而，有氧運動可使海馬前部區(qū)域增加2%，進而改善記憶力。有研究者利用磁共振成像檢查大腦結(jié)構(gòu)的變化證實了6個月的抗阻訓(xùn)練如舉重能顯著改善老年人的認(rèn)知能力。

文中圖片來自網(wǎng)絡(luò)

原標(biāo)題：《《英國醫(yī)學(xué)雜志》最新發(fā)布：保持腦健康，有六大支柱！快來對照一下，你有幾個？》

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