作者：朱為模

   美國運動科學(xué)院院士，  美國伊利諾伊大學(xué)終身教授，博士生導(dǎo)師，  美國體  育測量與評價協(xié)會主席（1997—1999年）；  美國總統(tǒng)體質(zhì)與競技體育委員會科學(xué)顧問（2003—2006年）等。 現(xiàn)任10余本英文體育和健康雜志編委，在SCI和SSCI雜志上發(fā)表科研論文100多篇；其科學(xué)研究（包括郭林氣功抗癌的機理）得到過許多基金會的資助，包括美國國家衛(wèi)生研究院（NIH）和約翰遜基金會（RWJF）文章來源：朱為模院士已授權(quán)《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載最近新冠病毒大數(shù)據(jù)的研究清楚地告訴我們：

肥胖是被感染和感染后轉(zhuǎn)重癥或死亡的主要危險因素之一。

經(jīng)常運動的人就是感染后轉(zhuǎn)重癥或死亡可能也會大大下降。

這些都告訴我們終身體育或終身體適能（Lifelong Fitness）的重要性。也因此有了最近我和一批運動健康專家關(guān)于“終身體育”的Zoom討論會。專家們當(dāng)然各有己見。我把討論歸納了一下，給了終身體育立了5個支柱。

 支柱1：健康和功能優(yōu)先

上一個世紀(jì)70年代Fitness（體適能）剛剛興起時是以“擼鐵”和“長肌肉疙瘩”為主。那個年代，如果沒有小于10%的體脂率，二頭肌不鼓的像個棒球，在健身房里是不好意思脫衣服的。

后來成了電影明星和美國加州州長的Arnold Schwarzenegger就是那個時代的代表人物。

而現(xiàn)在大多數(shù)人都意識到要想變得超級強壯和苗條是很難做到的。根據(jù)2006-2013年數(shù)據(jù)的統(tǒng)計，即使專業(yè)的橄欖球隊員的平均體脂百分比現(xiàn)在也接近12%了。更有甚者，極度的瘦對健康并沒有好處。所以越來越多的人把健身的重點轉(zhuǎn)向了健康。這也是為什么在1980年代Fitness（體適能）又被進一步劃分為健康體適能（Health-Related Fitness）和競技體適能（Performance-Related Fitness）的原因吧。

對“健康體適能”由來感興趣的朋友可以讀讀我們體育測量界前輩Jackson的這篇文章。

支柱2：融于生活

研究表明，只要堅持定期鍛煉。任何計劃，都可以讓您變得更強壯和健康?，F(xiàn)在運動指南所推薦的運動量并不多，只需要每周進行150分鐘中等強度的有氧運動和每周兩次的肌肉力量訓(xùn)練。而在美國，76%的男性都做不到這一點。雖然今天可以選擇的運動項目很多，從慢跑和瑜伽到武術(shù)和攀巖，但能真正堅持做的人很少。這也是為什么有專家認為，最好的運動是人們能夠堅持參加的運動，快走就是一個。

（圖片來自微信公眾平臺公共圖片庫）

支柱3：不要鍛煉（exercise）、要訓(xùn)練（training） 

這個觀點很有意思。雖然動要比不動好，但現(xiàn)在大多數(shù)健身的人都屬于鍛煉者，例如有人就是每天固定跳廣場舞30分鐘，過了一段時間習(xí)慣后，中等強度變成了低強度，原來的健身效果也沒有多少了。另外有人可能會在周一練胸肌和三角肌，周二跑幾英里，周四投籃。每次鍛煉與之前或之后的鍛煉幾乎沒有一個連貫的關(guān)系，因此他們的進步也很小。而一個有效的訓(xùn)練首先是有一個短期（例如5公里完成時間3個月后縮短2分鐘）和長期的目標(biāo)（1年以后能夠跑全馬），而每—次訓(xùn)練之間都是有機聯(lián)系起來的，前面的訓(xùn)練是后面的鋪墊。

（圖片來自微信公眾平臺公共圖片庫）

 支柱4. 休息有時是最好的訓(xùn)練 

英文里有“Best defense is a good offense”（最好的防守就是很好的進攻）的說法，和棒球擲球手在投球向前時一定先要向后擺同理。

（圖片來自微信公眾平臺公共圖片庫）

從棒球和籃球到游泳和田徑比賽都是“人造”的運動，這些現(xiàn)代體育運動對人的身體提出了不對稱的要求。例如，網(wǎng)球和壁球只會對一邊的手臂和肩膀造成負擔(dān)；游泳主要鍛煉上半身和心血管機能，對下肢和骨密度作用很小；而跑步和騎自行車則相反，重點在下肢，膝蓋和腳踝也常常因為過度訓(xùn)練出現(xiàn)傷痛。所以如果目標(biāo)是提高終身體適能，可以用3:1的訓(xùn)練原則，例如在執(zhí)行月訓(xùn)練計劃時，在前三周里，逐漸增加您選擇的活動的訓(xùn)練量。如果您進行力量訓(xùn)練，可以多做組數(shù)、次數(shù)和重量；如果您是騎自行車者或跑步者，則距離更遠或速度更快；如果您是登山者，則需要更高的高度、速度或難度。然后放松一周。也可以把這個原則放在每天的訓(xùn)練里，例如如果你是一名跑步者，你可以會一個街區(qū)用于爬坡，另一個用于速度，下一個用于耐力訓(xùn)練，最后一個放松跑走結(jié)合。

（圖片來自微信公眾平臺公共圖片庫）

支柱5：聆聽自己的身體，見壞就收！

人是個生物體，只有給予合理的刺激，體適能就會“茁壯成長”。同時，人體也會受各種因素的影響有“good day and bad day”（晴天和雨天）自然的上下波動，過度訓(xùn)練和勞累反而會適得其反造成傷害。所以一定要學(xué)會聆聽自己的身體，見壞就收！ 只要根據(jù)這5大支柱去設(shè)計自己的訓(xùn)練，終身體適能就能不斷提高，做到終身體育、防病卻病、頤享天年！ 

《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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