文章來源：西希營養(yǎng)學(xué)

已授權(quán)《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

疫情反反復(fù)復(fù)，西希在每天看數(shù)據(jù)看新聞和上班的過程中，對“我們所習(xí)慣的生活”有了一些想法：自由的呼吸，面對面的交流，坐在咖啡店喝一杯咖啡，所有我們所知的看似最平凡的生活都不是“理所當(dāng)然”。健康也不是默認(rèn)的選項(xiàng)，是需要努力維護(hù)的。吃一種更健康的膳食是每個(gè)人都能做到的，維護(hù)健康的方法。

開始一個(gè)新的膳食計(jì)劃，也許這段時(shí)間，是一個(gè)很好的契機(jī)。

“間歇性斷食”是一種好的選擇，在家可以自己掌握進(jìn)食的時(shí)間，沒有了太多了社交應(yīng)酬也會(huì)減少因?yàn)樯缃恍赃M(jìn)食而打亂斷食的可能，這一期西希就來手把手教大家制定多樣的斷食計(jì)劃。

 1. 間歇性斷食：有何好處？

上一期 【科普營養(yǎng)】每天一定要吃三頓飯？打破常規(guī)的間歇性斷食 介紹了間歇性斷食這種近10年非常熱門的膳食方式。包括它的原理，對人身體的影響。簡單回顧一下[1]  ： 1. 在多個(gè)臨床試驗(yàn)顯示間歇性斷食是一種  減少總熱量攝入  的好方法，但不止于此；2. 斷食對身體的影響似乎不止于減少熱量攝入和改善肥胖，在很多臨床試驗(yàn)中發(fā)現(xiàn)，斷食可以讓人的代謝在肝臟主導(dǎo)的葡萄糖為主的  供能和脂肪細(xì)胞主導(dǎo)的酮體供能之間轉(zhuǎn)換，從而讓身體各個(gè)器官的代謝多樣化，能夠抵抗更復(fù)雜的應(yīng)激情況，并且增加自我修復(fù)，減少炎癥狀態(tài)。

3. 在吃飽的時(shí)候，人身體的能量主要來源于食物中的葡萄糖，而在空腹8-12小時(shí)之后血中的酮體才開始升高，提示脂肪成為主要的供能物質(zhì)。所以從原理上講，間歇性斷食方案中，不進(jìn)食的時(shí)長至少需要超過12小時(shí)才能起到代謝轉(zhuǎn)換的作用。 

    

 2. 我們真的只吃了“一日三餐”嗎？

要想改變進(jìn)食的時(shí)間，就先需要知道目前我們每天的進(jìn)食頻率是怎么樣的。大部分人會(huì)說自己吃“一日三餐”，但是真的是這樣嗎?

美國研究者在2015年在Cell的子刊Cell metabolism上發(fā)表了一篇研究[2]，這項(xiàng)研究中，156名健康非倒班制的成人連續(xù)性3周通過手機(jī)記錄了自己進(jìn)食的時(shí)間。結(jié)果發(fā)現(xiàn)：  1. 大部分人   缺乏三餐的進(jìn)食節(jié)律：   人們從每日進(jìn)食4次到進(jìn)食15次不等，每餐的時(shí)間平均14分鐘36秒，兩餐之間的平均時(shí)長是3小時(shí)6分鐘；  2. 只有25%以下的熱量是在12點(diǎn)之前攝入的，   大部分的主要熱量集中在晚餐左右，   晚上6點(diǎn)之后攝入的熱量占全日熱量的三分之一還要多（37.5%）  3. 根據(jù)計(jì)算出的每日熱量需求，   100%的參與者在晚上6點(diǎn)半之前就已經(jīng)吃夠了全日所需的熱量；  4. 大多數(shù)人的   進(jìn)食時(shí)間窗是在13-16小時(shí)，   不吃東西的只有8-11小時(shí)而且還不是連續(xù)的。  

總結(jié)來講，就是我們一天除了睡覺（如果認(rèn)為睡眠7小時(shí)，那么24減去7就是17，在醒著的17小時(shí)中，我們有13-16小時(shí)在吃東西）大部分時(shí)間都在吃東西，而且沒有規(guī)律，晚上吃的更多。   這種長時(shí)間不停進(jìn)食的情況，打亂了人體本身的代謝節(jié)律，也為很多慢性代謝相關(guān)疾病埋下了隱患。   在這一群人里，研究者進(jìn)一步選取了8名進(jìn)行實(shí)驗(yàn)：  讓他們  縮短進(jìn)食的時(shí)間窗到10-12小時(shí)  ，并且盡量保持工作日和周末都按同樣的頻率進(jìn)食；16周之后，這群人  平均縮短進(jìn)食時(shí)間4.5小時(shí)，減重3.27kg，  并且主觀的睡眠和精力水平都得到了提升。更規(guī)律的進(jìn)食，更短的進(jìn)食時(shí)間，可以改善熱量過剩，生活不規(guī)律的社會(huì)給我們帶來的負(fù)面健康影響。   意識到自己的進(jìn)食節(jié)律不規(guī)則是第一步，然后通過更有控制的進(jìn)食來改善它，是一個(gè)可行的改善健康的方法。   

 3. 三種間歇性斷食方案 

在決定是否開始斷食方案之前，西希需要提醒大家，斷食方案并不適合所有人，也不能一蹴而就。

特別是對于有一些基礎(chǔ)心血管疾病的患者、老年人、特別肥胖的人，突然改變進(jìn)食的習(xí)慣，讓他們進(jìn)行長時(shí)間的斷食是不現(xiàn)實(shí)，甚至是有害的。需要循序漸進(jìn)進(jìn)入斷食的習(xí)慣中，  必要時(shí)需要咨詢醫(yī)生后進(jìn)行!!!

目前在人類試驗(yàn)中，最常見的3種斷食的方案為：

1） 隔日進(jìn)食；

2）5：2斷食（每周斷食2日）；

3）每日限時(shí)進(jìn)食。

斷食一般會(huì)導(dǎo)致總熱量攝入減少。在動(dòng)物實(shí)驗(yàn)中的結(jié)果顯示，斷食或者縮短進(jìn)食的時(shí)間，但是總熱量一般不變[3]。人類試驗(yàn)中，研究者會(huì)告知參加斷食的人，因?yàn)榇嬖跀嗍车臅r(shí)段，所以在正常進(jìn)食的時(shí)段需要額外多吃才能保證熱量攝入足夠，并且要求他們在非斷食日不要特意改變膳食習(xí)慣，但是在人群中的實(shí)驗(yàn)結(jié)果，  一般參與斷食的人總熱量攝入通常會(huì)更少，因?yàn)槿说纳攀沉?xí)慣很難改變，特意在不斷食的時(shí)候多吃也不容易。接下來就具體看看每種斷食方案的實(shí)施方法和注意事項(xiàng)：

第一種：隔日進(jìn)食

第一日正常進(jìn)食（進(jìn)食日），甚至可以攝入正常的125%的熱量；

第二日（斷食日）攝入正常熱量的25%；

之后以此類推繼續(xù)重復(fù)這兩日的循環(huán)；

循序漸進(jìn)的方法： 逐步減少斷食日的熱量攝入直至達(dá)標(biāo) 。比如第一周斷食日攝入正常熱量的75%（約1500kcal），第二周斷食日攝入正常熱量的50%（約1000kcal），第三周攝入正常熱量的25%（500kcal）。對于成人，一日正常生活的熱量需求大約2000kcal， 所以斷食日的熱量小于500kcal， 當(dāng)然有一些更嚴(yán)格的斷食方案要求斷食日熱量僅在200-500kcal。 斷食的目的是從碳水化合物供能轉(zhuǎn)換到脂肪供能， 達(dá)到這種代謝轉(zhuǎn)換所需的熱量可能會(huì)有一定個(gè)體差異，但大部分試驗(yàn)采取的是斷食日熱量為正常的25%，當(dāng)然如果更低更好。

攝入的熱量最好來自于蛋白質(zhì)和優(yōu)質(zhì)脂肪、全谷物等優(yōu)質(zhì)碳水化合物。避免添加糖類、精制碳水化合物等會(huì)快速升高血糖刺激胰島素分泌的食物。即使斷食也不能吃得太隨便。

 500kcal的食物是什么概念？   健康的500kcal：  早餐一杯低脂牛奶或者低脂奶加咖啡138kcal，一個(gè)雞蛋72kcal，加餐一個(gè)橙子或者蘋果80kcal午餐一碗蔬菜沙拉不加沙拉醬 50kcal+60g去皮雞胸肉78kcal加餐1盒無糖的酸奶 80kcal

不健康的500kcal：

1倍超大杯焦糖瑪奇朵或者4片培根或者一個(gè)漢堡熱量也差不多500kcal。

第二種：5:2斷食

5：2斷食是指  每周斷食2日  ，可以稍微有一點(diǎn)彈性，選擇你覺得合適的2日進(jìn)行斷食。但是最好不要選擇連續(xù)兩日斷食。最終的目的：  每周2日熱量攝入小于500kcal循序漸進(jìn)  的方法：

第一個(gè)月：每周1日的熱量攝入減少到900-1000kcal（正常熱量的一半

第二個(gè)月：每周選擇2日熱量攝入減少到900-1000kcal

第三個(gè)月：每周2日熱量攝入減少到750kcal（正常熱量的三分之一）

最后到第四個(gè)月：達(dá)到每周2日熱量攝入小于500kcal

第三種：每日限時(shí)進(jìn)食：

最終目的：達(dá)到              每日的進(jìn)食時(shí)間在6-8小時(shí)（對比目前大家每日進(jìn)食的13-16小時(shí)，這個(gè)時(shí)間基本上是減半的）。循序漸進(jìn)：在幾個(gè)月的過程中，逐漸從每日三餐過渡到每日斷食16-18小時(shí)，比如：

第一個(gè)月：每周保證有五天早7am至晚5pm進(jìn)食（斷食14小時(shí)）

第二個(gè)月：每周保證五天每日7am至3pm進(jìn)食（斷食16小時(shí)）

第三個(gè)月：每周保證5天每日7am至1pm進(jìn)食（斷食18小時(shí)）

第四個(gè)月：每周7天都7am至1pm進(jìn)食（斷食18小時(shí)）

具體進(jìn)食的時(shí)間窗可以根據(jù)自己的情況進(jìn)行選擇（比如從早上7點(diǎn)到下午3點(diǎn)，或者早上10點(diǎn)到下午6點(diǎn)）  ，但是不建議進(jìn)食時(shí)間窗完全后錯(cuò)到午后（比如12點(diǎn)到晚上8點(diǎn)進(jìn)食）  。因?yàn)榕R床試驗(yàn)中的結(jié)果提示早進(jìn)食比晚進(jìn)食對血糖及代謝指標(biāo)的調(diào)節(jié)效果都更好。              

這可能是因?yàn)槿梭w的代謝存在和日照等自然界刺激相關(guān)的內(nèi)在節(jié)律。早上和代謝相關(guān)的激素水平最高，適合進(jìn)行進(jìn)食。

 4. 一天的什么時(shí)候斷食最好？

西希個(gè)人的經(jīng)驗(yàn)，使用膳食記錄軟件記錄了自己的進(jìn)食，發(fā)現(xiàn)在家休息日時(shí)：早餐、上午的水果、午餐、下午的點(diǎn)心、晚餐前提前吃點(diǎn)熟食干果、晚餐、晚上休閑時(shí)吃的零食，每日一般都需要有7個(gè)進(jìn)食點(diǎn)，而上班時(shí)：早餐、上午的咖啡、不定時(shí)的午餐、下午下班前會(huì)餓所以吃的點(diǎn)心、晚餐、睡前的零食， 整體的熱量攝入確實(shí)更集中在每天的下午和晚上。前文提到的研究也證實(shí)了這一點(diǎn)。研究發(fā)現(xiàn)在縮短進(jìn)食時(shí)間后，人們不會(huì)把本來要在晚上吃的點(diǎn)心和零食挪到上午，大部分人會(huì)直接省略掉在斷食時(shí)間段中的食物，事實(shí)上晚上的熱量大多數(shù)是過剩的（試驗(yàn)中所有人在晚上6點(diǎn)前都已經(jīng)吃夠了全天所需的熱量）。所以 晚間斷食是一種很好的減少熱量攝入的方法，同時(shí)還能帶來代謝益處[4]。如果選擇不當(dāng)?shù)臄嗍硶r(shí)間，比如跳過早飯，從中午12點(diǎn)開始進(jìn)食到晚上12點(diǎn)，雖然進(jìn)食時(shí)間窗仍然縮短了，但是總熱量減少的不多（因?yàn)榇蟛糠譄崃渴窃谙挛绾屯砩蠑z入的），所以效果會(huì)不如早上斷食。更重要的是，人的身體存在內(nèi)在代謝節(jié)律，要在順應(yīng)身體節(jié)律的前提下進(jìn)行斷食才能事半功倍。人，晨起的時(shí)候各種參與代謝的激素分泌較多，身體處在準(zhǔn)備進(jìn)食的狀態(tài)，而晚上包括血糖代謝等都會(huì)進(jìn)入低谷（糖尿病的患者會(huì)注意到晚餐后的血糖更難控制）。 如果早上斷食反而到了晚上身體處于代謝的低谷再進(jìn)食，這樣對于代謝沒有太多好處。

 5. 需要注意的副作用 

在斷食最開始的時(shí)候，人體并沒有適應(yīng)代謝轉(zhuǎn)換。會(huì)出現(xiàn)饑餓感、易激怒、注意力下降等情況，一般在嘗試斷食1個(gè)月左右的時(shí)候身體會(huì)更饑餓的時(shí)候，上述不適會(huì)減少。

在一項(xiàng)早期的斷食研究中隔日斷食3周后斷食日的饑餓感仍然存在[5]。而在另一項(xiàng)為期1年的隨機(jī)對照試驗(yàn)中，隔日斷食組中三分之一多的人（38%）沒能堅(jiān)持下來究[6]，說明隔日斷食并不是非常輕松的事情。斷食時(shí)會(huì)改變供能方式，產(chǎn)生酮體等脂肪代謝的產(chǎn)物， 需要大量的水 把這些代謝產(chǎn)物排出體外，避免身體內(nèi)環(huán)境異常，避免臟器因?yàn)閿嗍扯斐蓢?yán)重的異常。所以需要多飲水。如果要改變自己的生活習(xí)慣，最好在此之前對自己的健康狀況充分了解，并在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行斷食，有很多營養(yǎng)門診現(xiàn)在可以提供相關(guān)的咨詢。

 6、常見問題的FAQ 

還有一些斷食開始時(shí)常見的問題：   1. 問：斷食的時(shí)候是完全不吃不喝嗎？  答：不是。斷食的時(shí)候可以每日吃500kcal的熱量，最好是高蛋白、優(yōu)質(zhì)脂肪、膳食纖維豐富的食物，簡單來講就是“有營養(yǎng)的食物”。同時(shí)需要保證飲水量，水、茶、咖啡、帶氣的水、水果泡的水（不加糖）都是斷食者的朋友，是很好的飲料，幾乎沒有熱量，但是可以幫助身體保持代謝。   2. 問：斷食適合所有人嗎？  答：不是。大部分人可以安全的進(jìn)行間歇性斷食，并且可以堅(jiān)持下去。但是有一些人群并不適合進(jìn)食斷食，包括：  

本身低體重或者有一些營養(yǎng)不良（某種維生素或微量元素缺乏）；

有進(jìn)食障礙（神經(jīng)性厭食或者暴食癥）的患者；在生長發(fā)育期的兒童青少年、孕期或者哺乳期；糖尿病患者、慢性疾病的患者，比如慢性腎臟病、心臟病、肝病，有先天代謝疾病的患者比如缺乏某種代謝酶。3. 問：斷食會(huì)消耗肌肉嗎？  答：不一定。僅僅靠改變飲食來減重，都會(huì)消耗肌肉，斷食不比其他節(jié)食控制體重的方法減少更多肌肉。但是有很多研究表明，不論是否斷食，只要加入抗阻訓(xùn)練，瘦體重就會(huì)增加。所以肌肉能否保持取決于是否在鍛煉。   

總結(jié)：斷食并不是一下子就不吃東西了這么簡單。

首先斷食需要根據(jù)個(gè)人身體狀況進(jìn)行，同時(shí)要           配合每個(gè)人的日常時(shí)間表   ，而且   需要大約幾個(gè)月的時(shí)間去適應(yīng)   ，而不是一下子就能達(dá)到斷食的目標(biāo)（控制體重沒有速成的方法）。第二斷食并不意味著在進(jìn)食日可以完全放縱，還是應(yīng)該   遵循健康膳食的原則，           只不過進(jìn)食日可以不去計(jì)算熱量或者限制份數(shù)。第三，斷食的時(shí)段選擇有一定講究，為了和人體內(nèi)在節(jié)律一致，   不建議選擇晚間進(jìn)食   （早餐很重要并不是錯(cuò)的）。第四，即便在斷食期間，也要   注意多喝水   ，   利用各種無熱量的飲料補(bǔ)充水份，避免出現(xiàn)并發(fā)癥。
   日常照進(jìn)理想

參考文獻(xiàn)：

[1] Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. N Engl J Med 2019;381:2541-51.

[2] A Smartphone App Reveals Erratic Diurnal Eating Patterns in Humans that Can Be Modulated for Health Bene?ts. Gill & Panda, 2015, Cell Metabolism 22, 789–798

[3] Time-restricted feeding attenuates age-related cardiac decline in Drosophila. Science 347, 1265– 1269.

[4] A time to fast. Di Francesco et al., Science 362, 770–775 (2018)

[5] Am J Clin Nutr 2005;81:69–73

[6] JAMA Intern Med. 2017;177(7):930-938. 

《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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