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【科普營養(yǎng)】拒絕無效健身！——減脂增肌如何練如何吃？

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月21日 09:17

作者：Heather海蜇（本科從加州大學(xué)戴維斯分校臨床營養(yǎng)學(xué)畢業(yè)。并在是美國哈佛醫(yī)學(xué)院附屬麻省總醫(yī)院完成了營養(yǎng)科住院實習(xí)。現(xiàn)在是一名美國注冊營養(yǎng)師~希望能通過自己的經(jīng)驗和知識來幫助大家開心健康地享受生活）

審稿：Oria（加拿大注冊營養(yǎng)師，加拿大麥吉爾人類營養(yǎng)系學(xué)士，加拿大蒙特利爾大學(xué)生物醫(yī)療系碩士，加拿大麥吉爾人類營養(yǎng)系博士。研究糖尿病1型營養(yǎng)教育以及改善）

文章來源：特接地氣的營養(yǎng)師Oria

已授權(quán)《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

“減脂增肌”一直是健身圈的熱門話題。

除了讓自己變得更健康，有一個充滿線條感的體型也慢慢成為了更多人的運動目標(biāo)。

可當(dāng)跑了那么多步、舉了那么多鐵、還吃了那么多雞胸肉之后，有的時候效果卻不是很理想。是不是有些讓你一臉懵？

今天小編就來解答一些有關(guān)減脂增肌的常見問題！快看下去吧！

貼心小提示：

1. 全篇文章只針對18-60歲身體健康并且不處于孕期和哺乳期的大眾人群進行討論。如果想要量身定做，建議大家找Oria做一對一咨詢噢！點擊上方關(guān)注作者微信公眾號直接后臺留言！

2. “減脂增肌”代表的并不是某一種特定的運動或者飲食方式，而是兩者互相加持后努力的成果。

等等！

“減脂”和“減重”有啥區(qū)別？ “增肌”又是什么？

首先，“減重”和“減脂”的最大區(qū)別就是看它們減的主要是什么。簡單來說：

減重 = 整體體重的減少(包括肌肉和脂肪)

減脂 = 身體脂肪含量的減少(體重可能不變)

單純的減重減掉的是肌肉、脂肪、水分等各種物質(zhì)的結(jié)合，體重可能掉的快，但體型變化不一定明顯，身體也不易擁有線條感。

而減脂主要減的就是脂肪，還有一小部分不可避免的肌肉流失(但比單純減重要少)。

通過減脂減少體脂率之后，雖然體重變化也許沒單純減重那么大，但體型變化會更明顯。

這個視覺變化也主要是因為拿同重量的脂肪和肌肉相比，脂肪體積要大很多。

（原圖來自www.shimsfitness.com, 后期制作：Heather海蜇，圖片僅供參考）

所以，在減脂過程中看到體重秤上數(shù)字沒變甚至還漲的時候，不要慌。照照鏡子，試試衣服，量量圍度，你會發(fā)現(xiàn)你可能沒“輕”，但你卻真實地“瘦”了。

其次關(guān)于“增肌”，指的就是身體肌肉比例的增加?！霸黾　焙汀皽p脂”從某種程度上講是沖突的。我們很難光增肌不增脂肪，也很難達到只減脂肪不減肌肉。

因此，我們需要通過調(diào)整運動和飲食，盡量減少肌肉的流失和增多脂肪的消耗，從而達到“減脂增肌”的運動效果，讓自己離緊致身材更近一步。

所以，讓我們先進入運動篇！

運動篇

每周應(yīng)該運動多久才好？

“減脂增肌”的過程也屬于生活習(xí)慣的過程。其實“減脂增肌”人群和普通人群的每周健身目標(biāo)建議是一樣的。根據(jù)世界各大權(quán)威組織和中國國家體育總局的一致建議(1,2)：

每周至少進行150分鐘的中強度有氧運動，或至少75分鐘的高強度有氧運動，或它們一半一半時間的結(jié)合。

每次的有氧運動應(yīng)持續(xù)10分鐘以上。

與此同時，每周至少有兩天做訓(xùn)練特定肌肉群的無氧運動。

所以，不管你是否想“減脂增肌”，哪怕平時沒有運動習(xí)慣，也建議嘗試著多運動一下！比如上下班多走10分鐘路回家，走樓梯而不是走電梯，這些都算是運動噢。記住，只要開始活動了，都是一個不小的進步噢！

（圖片制作：Heather海蜇）

什么類型的運動可以幫助減脂增?。恳话銇碚f，有氧運動能幫助減脂，而無氧運動(力量訓(xùn)練)則能幫助增肌。參考下圖來了解它們的主要區(qū)別(記得保存哦！)：

（內(nèi)容參考：中國國家體育總局，圖片制作：Heather海蜇）

運動強度是什么？這其實就是平時說的運動的激烈程度，也可以理解為運動讓身體的勞累程度。不管是有氧還是無氧運動，運動強度通常都分為低、中、高強度三個檔次。

運動強度越大，對身體刺激也就越大，消耗能量越多，感覺也就越累。

但值得注意的是，有氧運動和無氧運動的強度具體劃分其實是不同的(1)。

有氧運動強度通常按照運動時的心率來劃分，而無氧運動的強度是按最大重復(fù)負荷 (repetition maximum, RM)來劃分的。

小知識：

最大重復(fù)負荷指的是力量訓(xùn)練時，身體能重復(fù)一個帶有重量負荷動作的最多次數(shù)。

比如：用10kg啞鈴做頸后手臂屈伸，如果你最多能重復(fù)這個動作10次就力竭了，那10就是你的RM數(shù)值。但如果你做了10次還能再做但你選擇停止了，那么10則不是你頸后手臂屈伸的RM值。

?如何判斷自己的運動強度等級？

按照剛剛提到的劃分標(biāo)準(zhǔn)來判斷具體運動強度等級即可，也就是說：通過監(jiān)測心率可以判斷有氧運動的強度等級，或者通過計數(shù)最大重復(fù)負荷值(RM)來判斷無氧運動的強度等級。

首先來看有氧運動的強度等級分類。

結(jié)合美國運動醫(yī)學(xué)會和中國國家體育總局的《全民健身指南》，監(jiān)測有氧運動強度有如下兩個方法：

1. 說話測驗 (Talk Test)：最簡單直接的估測方法。

低強度運動：通常心率在100次/分以下，運動時呼吸平穩(wěn)還可唱歌，整體感覺輕松。

（圖片制作：Heather海蜇）

中等強度運動：通常運動心率在100-140次/分，運動時呼吸較平常吃力，只能說短句子，無法表述完整長句，整體感覺稍累。

（圖片制作：Heather海蜇）

高強度運動：通常心率超過140次/分，運動時呼吸急促到甚至無法說話，整體感覺很累。

（圖片制作：Heather海蜇）

2. 目標(biāo)心率(target heart rate)：較說話測驗更客觀準(zhǔn)確的評估方法。

和前面通過說話和呼吸來判斷強度的方式不同，這個方法是直接監(jiān)測心率來判斷的。目標(biāo)心率由最高心率范圍來定的，而最高心率指的是運動中心臟能跳動的最快頻率(1)。

普遍來說，一個成年人的最高心率 ≈(220次/分-你的年齡)。大家可以通過測脈搏或者使用自測心率產(chǎn)品(如運動手表、胸帶)來實時監(jiān)測自己運動時的心率。

具體強度分類如下(1)：

低強度：50%-60%最高心率范圍

中強度：60%-85%最高心率范圍

高強度：85%或以上最高心率范圍

但注意，一般推薦目標(biāo)心率控制在最高心率的約50%-85%區(qū)間內(nèi)(3)。這樣既能保證運動效果也可以避免由于心跳過快所帶來的潛在安全隱患。

接下來，讓我們看看無氧運動強度的劃分(1)。

一般負荷重量越大，能重復(fù)動作的次數(shù)就越少，對肌肉刺激也就越大，強度則越高。

所以在最大負荷重量下：

動作能重復(fù)20次及以上的話，則為低強度

動作能重復(fù)10-20次的話，則為中等強度

動作能重復(fù)10次及以內(nèi)的話，則為高強度

想減脂增肌，如何選擇合適自己的運動強度？

我們先把減脂和增肌拆開看，最后再討論如何將兩者結(jié)合以便達到最佳健身效果。

首先，任何有氧運動強度都可以減脂。這是因為在有氧運動中，身體的主要能量來源是碳水化合物和脂肪,以及少量蛋白質(zhì)。不過，具體能量來源比例是會根據(jù)運動時長、運動強度和運動前的飲食來自行調(diào)整的。

普遍來說(4)，在進行長時間(>60 分鐘)且為中、低強度的有氧運動時(比如慢跑兩小時)，身體會處在燃脂區(qū)。此時，脂肪的利用比例(約～50%)比碳水化合物的要高。

而在進行短時間(<20分鐘)且高強度的有氧運動時(比如HIIT)，身體需要更快速的能量補給，因此碳水化合物的利用比例會比脂肪的(約～40%)要高。

雖然短時間高強度運動的脂肪利用比例要相對較少，但其燃燒的總卡路里數(shù)會更高。所以其實結(jié)合時長計算下來，這兩種運動搭配的燃脂結(jié)果是很相似的。

那這就很好選了，根據(jù)自己當(dāng)天的空閑時間來調(diào)整運動強度即可。

換句話說就是，如果你：

運動的時間充足，就選中、低強度的有氧運動。

運動的時間很有限，就選高強度的有氧運動。

那無氧運動的強度怎么選呢？

很簡單，選中強度就好，因為它是最能幫助增大肌肉體積從而達到增肌效果的。

小知識：低強度無氧運動主要幫助提升的是肌肉耐力，而高強度無氧運動幫助提升的是肌肉收縮的最大力量(1)。

最后，為達到最佳減脂增肌的整體效果，建議有氧運動和無氧運動雙管齊下。

具體搭配可參考前面提到的“每周健身目標(biāo)建議”，然后按照自己情況來調(diào)整具體運動的時長和頻率。

不過無論怎么調(diào)整，注意都不要運動過度，從而避免出現(xiàn)身體機能損傷和臨床癥狀的出現(xiàn)。

（內(nèi)容參考：Potgieter, 2018 (5)，圖片制作：Heather海蜇）

減脂增肌的路上，選擇適合自己的運動很重要，學(xué)會怎么基于運動的基礎(chǔ)上吃飯也特別重要！畢竟吃得太多或太少，都會影響運動效果。

那對于想要增肌和減脂的人群，飲食推薦和普通人會不一樣嗎？

究竟該如何調(diào)整呢？

往下看吧～

飲食篇

對于減脂增肌人群，飲食可以從以下三個方面來進行調(diào)整：

1. 飲食結(jié)構(gòu)：主要指的是碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪這三大宏量營養(yǎng)素(macronutrients) 在日常飲食里的能量攝取比例。

2. 食物選擇：指食物的多樣性和烹飪方式，可以參考“中國居民平衡膳食寶塔”。

3. 運動進食時間：在運動前后的一定時間范圍內(nèi)里進食可以進一步幫助提高健身能力和成效。但具體的時間范圍、吃的內(nèi)容以及量是因人和情況而異的。

不過注意，在這三個方面里，針對于飲食結(jié)構(gòu)和食物選擇的營養(yǎng)建議對于減脂增肌人群和普通人群是沒有差別的。而運動進食時間是專門針對運動人群討論的。

（圖片來自中國營養(yǎng)學(xué)會）

碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)對運動有什么影響？下面簡單的介紹這三種宏量營養(yǎng)素在運動中起到的作用：

碳水化合物：運動時供能一把手！(比如水果、面包)

幫助代謝和燃燒脂肪；

運動前吃碳水化合物占比更高的食物可幫助儲備糖原、在運動時穩(wěn)定血糖以及避免運動中途猝不及防的饑餓感；

防止身體分解肌肉里的蛋白質(zhì)來供能，從而防止肌肉流失。

脂肪：運動供能二把手！可提供比燃燒碳水將近兩倍多的能量(比如橄欖油).

蛋白質(zhì)：運動后恢復(fù)一把手！隨著肌肉量的增加，身體會需要更多的蛋白質(zhì)(比如魚肉、雞蛋).

日常飲食結(jié)構(gòu)要如何調(diào)節(jié)？中國居民膳食指南建議18-60歲的成年人膳食的宏量營養(yǎng)素的熱量攝取占每日總熱量攝入的比例為：碳水化合物50%-65%，脂肪20%-30%，蛋白質(zhì)10-15%。

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對于以減脂增肌為目標(biāo)的健身人群，可以在這個參考比例范圍內(nèi)適當(dāng)提高蛋白質(zhì)攝入比例和相應(yīng)減少脂肪的攝入比例。

例如把脂肪比例控制在20-25%，蛋白質(zhì)保持在15%，從而來打造一個膳食均衡且能量充足、適合長期堅持的飲食結(jié)構(gòu)。

不過，因為每個人的自身身體素質(zhì)情況和從事的運動種類不同，具體推薦攝入之建議咨詢正規(guī)醫(yī)療機構(gòu)內(nèi)的（注冊）營養(yǎng)師。

運動前后的最佳進食時間是什么？

首先要理解為什么運動前后需要吃東西：運動前吃東西是為了避免運動中有饑餓的情況和保證運動效果。運動后吃東西則是為了幫助身體迅速恢復(fù)和幫助提升運動能力。因此，如果你一般運動前不餓或不習(xí)慣吃東西，并運動過程中和之后也無不適反應(yīng)的話，運動前后的加餐也是可省略的。

如果你運動前要吃東西的話，建議至少提前30分鐘吃，來給腸胃足夠消耗的時間。對于運動后的飲食來講，有研究表明運動后2小時內(nèi)進食會更好地有助于肌肉恢復(fù)(7，8)。

適合運動前吃的食物有哪些？運動前吃什么要取決于吃飯到運動的間隔時間。總的來說，越接近運動時間，食物選擇就要以非精致加工的碳水化合物為主 (例如吃新鮮水果而不是果汁)；

而距離運動時間越遠，食物選擇就應(yīng)適當(dāng)加入蛋白質(zhì)和脂肪來均衡營養(yǎng)。

簡單地按時間分化來看的話：

運動前1小時以內(nèi)，非精加工碳水化合物為主

運動前2-3小時，非精加工碳水化合物+蛋白質(zhì)為主。加入適量的蛋白質(zhì)可以幫助穩(wěn)定血糖并且在運動中更管飽。

運動前4小時以上，均衡碳水化合物 + 蛋白質(zhì) + 脂肪。這個基本上就屬于正常吃飯了。保證這一餐有肉有菜有主食，按照自己的食量吃就好。

圖片形式在下面，記得保存哦！

（圖片制作：Heather海蜇）

運動中需要吃東西補充能量嗎？根據(jù)你的運動類型、量、自身感受而定。如果當(dāng)天以無氧運動為主的短時間訓(xùn)練，那運動中的加餐是沒有必要的。不過如果當(dāng)天訓(xùn)練時長很長(一個小時以上)或者強度高，又或有低血糖反應(yīng)的話，那建議吃含有碳水化合物的小零食 (例如一根香蕉)或者喝約240毫升含糖的飲料。

適合運動后吃的補給食物有哪些？運動后建議在兩個小時內(nèi)補充碳水化合物和蛋白質(zhì) (按3:1 的比例)來幫助身體及時恢復(fù)、補充水分和能量。

加餐的例子包括1杯牛奶 + 1個水果，1片吐司 + 30克奶酪。

不過，如果運動后兩個小時內(nèi)就打算直接吃正餐的話，那么就沒必要吃加餐。

這里簡要提一句，蛋白粉奶昔雖屬于運動補劑，但也成為了很多人運動后補給的首選。并且還是建議遵循和普通食物一樣按照碳水化合物：蛋白質(zhì)=3:1 的比例來攝入。蛋白粉參考科普：【福利】蛋白粉科普+測評 | 又來替大家避雷了！

運動時，需要喝多少水呢？根據(jù)中國居民膳食寶塔，建議成年人每日喝至少7-8杯水(1500-1700毫升)。對于日常運動的人們來說，水的推薦攝取量至少2000毫升到3000毫升之間(9)。如果出汗很多的話，建議每運動15-20分鐘時補充150-350毫升水，也可適當(dāng)補充一些淡鹽水來維持水鹽平衡。

在有氧運動(例如跑步)超過一個小時的時候，也可以喝含有糖分的運動飲料來補充體力和電解質(zhì)。

最后再多嘮叨兩句

今天這篇有關(guān)減脂增肌運動和飲食問題回答主要針對大部分健康成年人。每個人的身體構(gòu)造、健身目標(biāo)等都是不一樣的。所以具體的飲食和運動推薦也是因人而異的。

BUT！重點其實并非在于一下子就擁有一個“完美”的健身日常或者飲食習(xí)慣，而是要在自己目前的基礎(chǔ)上循序漸進地做出正向改變。

所以，哪怕只有一點，都算是成功呢！

畢竟細水長流更重要，堅持下來才是王道。

但做任何改變的過程中都不要忘記多傾聽自己身體發(fā)出的信號噢～

最后，希望大家每日揮灑掉的汗水和所付出的努力都有相應(yīng)的回報！然后，在未來的某一天驚艷包括自己在內(nèi)的所有人吧～

同時，歡迎大家在評論區(qū)留言分享自己的健身經(jīng)驗，我們一起變成更好的自己吧！

Happy exercising and eating!

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1.國家體育總局. Sport.gov.cn. （2017）. Retrieved 5 September 2021, from http://www.sport.gov.cn/n316/n340/c819329/content.html.

2.American Heart Association Recommendations for Physical Activity in Adults and Kids. www.heart.org. （2018）. Retrieved 5 September 2021, from https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults.

3.Target Heart Rates Chart. www.heart.org. （2021）. Retrieved 6 September 2021, from https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/target-heart-rates.

4.16.4: Fuel Sources. Medicine LibreTexts. （2020）. Retrieved 6 September 2021, from https://med.libretexts.org/Under_Construction/Purgatory/Book%3A_Human_Nutrition_（University_of_Hawaii）_1st_Ed/16%3A_Performance_Nutrition/16.04%3A_Fuel_Sources.

5.Potgieter, K. （2018）. Hitting the Wall: How It Happens and What You Can Do to Prevent It. RunnerClick. Retrieved 5 September 2021, from https://runnerclick.com/hitting-the-wall-how-it-happens-and-what-you-can-do-to-prevent-it/.

6.The Body's Fuel Sources. Human Kinetics. （2021）. Retrieved 5 September 2021, from https://us.humankinetics.com/blogs/excerpt/the-bodys-fuel-sources.

7.Mohr, C. （2019）. Timing Your Pre- and Post-Workout Nutrition. Eatright.org. Retrieved 5 September 2021, from https://www.eatright.org/fitness/exercise/exercise-nutrition/timing-your-pre-and-post-workout-nutrition.

8.Eating and exercise: 5 tips to maximize your workouts. Mayo Clinic. （2019）. Retrieved 5 September 2021, from https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045506.

9.Manore, M. （2005）. Exercise and the Institute of Medicine Recommendations for Nutrition. Current Sports Medicine Reports, 4（4）, 193-198. https://doi.org/10.1097/01.csmr.0000306206.72186.00

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