中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)（lcyycc）

作者介紹

劉遂謙

北京和睦家醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科

悉尼大學(xué)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)碩士研究生

澳洲D(zhuǎn)AA認(rèn)證執(zhí)業(yè)營(yíng)養(yǎng)師

《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》簽約營(yíng)養(yǎng)師/特邀編輯

擅長(zhǎng)：嬰幼兒及兒童喂養(yǎng)、飲食教育及營(yíng)養(yǎng)發(fā)育指導(dǎo)，孕產(chǎn)婦營(yíng)養(yǎng)指導(dǎo)及健康管理，急慢性疾病及肥胖營(yíng)養(yǎng)治療，以及腸外內(nèi)營(yíng)養(yǎng)支持。

參與第35版《馬丁代爾大藥典》、《營(yíng)養(yǎng)評(píng)估與營(yíng)養(yǎng)治療手冊(cè)》、《Krause營(yíng)養(yǎng)治療學(xué)》中重要章節(jié)的譯校編審及《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)培訓(xùn)網(wǎng)絡(luò)授課教材》部分章節(jié)的審核命題。多家媒體營(yíng)養(yǎng)專欄的簽約專家顧問(wèn)，并擔(dān)任過(guò)數(shù)本母嬰類圖書(shū)主編。

文章來(lái)源：遂謙的營(yíng)養(yǎng)小屋

已授權(quán)《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

今天這篇，既有雞湯又有知識(shí)。不想被灌雞湯，也沒(méi)空接受健康知識(shí)”洗腦“的姑娘們，請(qǐng)直接跳到本文最后兩段吃彩蛋。不過(guò)，遂謙期盼你：但凡有三五分鐘的零碎時(shí)間，還請(qǐng)耐心從頭到尾讀完全篇。知識(shí)這東西嘛，不嫌多！而雞湯，不同作者熬出來(lái)的口味也是不同哦~

首先，需要跟自己的內(nèi)心認(rèn)真對(duì)話：“我為什么有身材焦慮？”

大多數(shù)女性的身材焦慮，來(lái)自社會(huì)評(píng)價(jià)捆綁、自我認(rèn)知及接納度不足、自我存在感危機(jī)——當(dāng)然，歸根結(jié)底還是社會(huì)原因?qū)е隆１热纾簳?huì)因?yàn)樘?、或者胸小、或者腿粗而被嘲笑，?huì)因?yàn)樽哉J(rèn)為“不夠美”而影響婚戀，甚至影響擇業(yè)。 這是個(gè)非?，F(xiàn)實(shí)、且歷史悠久的問(wèn)題，與整個(gè)社會(huì)對(duì)女性的尊重度密切相關(guān)。 男性雖然也會(huì)存在外貌顧慮，但是，相比較之下，大腹便便的雖比比皆是，卻往往認(rèn)為這是有氣勢(shì)的象征…… 這里插一段：事實(shí)上，腰腹部肥胖對(duì)于心血管和代謝健康是最危險(xiǎn)的，而擁有這般“有氣勢(shì)”體型的男性，必須開(kāi)始擔(dān)心自己的糖代謝和脂代謝情況，極有可能已經(jīng)是三高人群，甚至糖尿病前期患者 。所以，女性朋友們，你們至少應(yīng)該 想明白一件事：如果一個(gè)男人看中的是你的身材和/或顏值，而不是你的思想與性格特質(zhì)，不是“你這個(gè)人”，那么，就算你當(dāng)下身材姣好，未來(lái)依舊有被甩被忽視被冷淡的風(fēng)險(xiǎn)——伴隨著年齡的增長(zhǎng)，身材和顏值勢(shì)必會(huì)減分，無(wú)論你如何努力維持…… 想清楚這一點(diǎn)，在婚戀擇偶問(wèn)題上，你可能會(huì)更清醒，會(huì)明白自己究竟應(yīng)該選擇怎樣的伴侶！（此處插播一句：別被明星們的“不老容顏”迷惑了，那都是銀子堆起來(lái)的，普通人根本別想跟得上腳步）

好看是活在骨子里的，而不一定都寫(xiě)在臉上！每一個(gè)活得勇敢肆意的你，都美得獨(dú)一無(wú)二！

接下來(lái)， 關(guān)于社會(huì)輿論或環(huán)境輿論對(duì)身材的影響， 你需要問(wèn)清楚內(nèi)心的自己：對(duì)自我的不滿意，究竟是因?yàn)闊o(wú)法取悅自己？還是因?yàn)闊o(wú)法取悅別人？如果是后者，你需要給自己洗腦：除非你是金條金磚人民幣，否則，不論你性格如何好顏值如何高身材如何曼妙，也絕不可能讓每個(gè)人都喜歡你。如果是前者，你要進(jìn)一步問(wèn)自己：怎樣做才能取悅自己？有執(zhí)念和誤區(qū)嗎？自己愿意做怎樣的改善？自己能做怎樣的改善？ 

身材的比例，很大程度上受遺傳的影響。例如仙女兒劉亦菲和劉詩(shī)詩(shī)，同樣都是身材好氣質(zhì)佳，但一個(gè)是平肩一個(gè)是溜肩。再比如大表姐劉雯，雖然擁有人人羨慕的超模身材，但其實(shí)相比于她的一些同行，她的腿長(zhǎng)比例不夠“黃金”，稱不上完美。

然而，這些來(lái)自遺傳的差異性，并沒(méi)有影響這些姑娘們的美麗。以她們?yōu)槔褪窍胝f(shuō)明一個(gè)道理：三圍完美是個(gè)美好愿望，但現(xiàn)實(shí)極有可能事與愿違。我們要接納和尊重自己身材的“出廠設(shè)置”——正因?yàn)檫@些不完美的出廠設(shè)置，令我們獨(dú)特，而不是另一個(gè)“別人”！

不過(guò)呢，不完美并不意味著無(wú)法調(diào)整。事實(shí)上，任何身材都有可調(diào)整的空間。而：你身上從來(lái)不缺“美”的基因，只是缺了一個(gè)尋找的契機(jī)或動(dòng)力！

例如：腿不夠長(zhǎng)，但是可以通過(guò)改善“假胯寬”和膝蓋內(nèi)扣等問(wèn)題，讓雙腿從視覺(jué)上被“拉長(zhǎng)”。再比如：通過(guò)后天的運(yùn)動(dòng)和飲食調(diào)整，可以減少腰腹部脂肪，讓小腹從“鼓”變平，讓腰線從桶型變成S型……而這種改變，其實(shí)并不需要你通過(guò)天天跑10公里、每天只吃一兩頓飯來(lái)實(shí)現(xiàn)。 做一些小小的改變 ，堅(jiān)持一兩個(gè)月，就能看到明顯的效果。別忘了：身材的改變，一方面是體脂肪量的減少，另一方面是肌肉力量增加后的緊致。后者在體型調(diào)整方面的作用，往往給你帶來(lái)意想不到的效果。 文末附贈(zèng)了小TIPs，會(huì)對(duì)你有用。這些小小的努力還能讓你 收獲意外的驚喜 ：你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己“長(zhǎng)高了”！是的！我沒(méi)有忽悠你：運(yùn)動(dòng)對(duì)于久坐導(dǎo)致的彎腰駝背有顯著的改善作用，能夠糾正脊柱的生理彎曲，幫助恢復(fù)正常的曲度，讓已經(jīng)長(zhǎng)大成人的你還有1~2厘米的“成長(zhǎng)空間”！希望看到這里的你，洞悉“美”的釋義： 真正的儀態(tài)美，并非瘦成閃電，而是凹凸有致。 以瘦為美的時(shí)代，已經(jīng)結(jié)束了，取而代之的， 是“有態(tài)度的美”！是健康有型！ 是通過(guò)合理飲食及運(yùn)動(dòng)的結(jié)合，讓自己看上去挺拔緊致，再加上腹有詩(shī)書(shū)的氣質(zhì)，讓你的美麗獨(dú)一無(wú)二、無(wú)她可比！

【敲黑板劃重點(diǎn)】

要想改善體型,必須注意方法的科學(xué)性，不要通過(guò)節(jié)食或者某些流行但是傷身的方法減肥。一方面會(huì)影響代謝，讓你越減越肥或越減越丑，另一方面會(huì)讓你加速衰老，得不償失。很多姑娘因?yàn)槿肓苏`區(qū)的坑，每次減肥后都會(huì)迅速反彈，減肥過(guò)程中出現(xiàn)脫發(fā)停經(jīng)等問(wèn)題的不在少數(shù)，反彈后的體重則比減肥前還沉。

具體說(shuō)來(lái)，你需要注意以下這些方面：

① 確定自己有決心做改變，就求助靠譜的專業(yè)人士，且不要急于求成。

首先，“專業(yè)人士”的靠譜程度很重要！考核靠譜程度，別光看頭銜和所謂的各種證書(shū)，更重要的要了解此人是否科班出身——是經(jīng)過(guò)正規(guī)院校規(guī)范培訓(xùn)產(chǎn)出的，還是教育背景模棱兩可只是一堆花哨的自我介紹。

其次，不要急于求成。以運(yùn)動(dòng)為例，雖然可以糾正腿型、改變腿長(zhǎng)、增臀豐胸瘦腰甚至增高，但見(jiàn)效速度再怎么快，也不可能少于一個(gè)月。所有一周內(nèi)大變活人制造出“S曲線”的，都是異想天開(kāi)，除非P圖或穿塑形衣凹假造型……所以，要有改變的決心，更要有毅力。

② 三分動(dòng)七分吃，飲食是關(guān)鍵。太胖雖然讓你焦慮，太瘦也并不健康。合理飲食，勻速“塑型”才是正確的方向。文末的速成TIPs，拿走不謝。

③ 選擇適合自己的、有更好修飾作用的衣服——這也是很重要的！流行的未必適合自己，衣服是為人服務(wù)的，而不是你要追著流行去拍衣服的馬屁！否則，花大把銀子堆砌出來(lái)的效果，要么是東施效顰，要么是南轅北轍～

④ 再美也要多讀書(shū)。其實(shí)，讓你們焦慮的真相，可能不是身材，而是對(duì)自己的不自信！讀書(shū)，能豐富思想開(kāi)拓眼界擴(kuò)大認(rèn)知，是在有限的時(shí)間空間內(nèi)增加內(nèi)在自我與整個(gè)世界甚至宇宙接觸和對(duì)話的最好媒介！

須知：知識(shí)豐富的女性，更容易增加自信，更少被外界輿論捆綁，也更能具備理性的思維模式及合理的自我認(rèn)識(shí)——這很重要！

【彩蛋環(huán)節(jié)】 

瘦身速成之飲食秘笈

5+2輕斷食 。 一個(gè)星期7天里，5天正常吃，2天輕斷食（500~600卡）。不過(guò)，有5個(gè)契約條件： 不斷食的5天里不許胡吃海塞斷食的2天里不做劇烈運(yùn)動(dòng)2天斷食日不能連著（舉個(gè)栗子：你可以周六周三斷食，但絕對(duì)不能周六周日連續(xù)兩天）斷食日服用復(fù)合維生素一片讓自己喝夠白開(kāi)水500~600卡，是什么概念呢？1片全麥切片面包或半根玉米1個(gè)煮雞蛋1斤非淀粉類蔬菜（比如菠菜、白菜、西藍(lán)花啥的）160毫升牛奶100克北豆腐1個(gè)中等大小的橙子或蘋(píng)果 以上，每個(gè)黑點(diǎn)約為90卡，都加在一起是540~550卡，你可以自由組合搭配，甚至切成若干份搭配組合——分?jǐn)偟皆缰型砣屠铮菰S你加醬油和鹽，但是沒(méi)給你留烹調(diào)油（包括香油）的使用余地，除非你愿意用10克油換160毫升牛奶……

瘦身速成之運(yùn)動(dòng)秘笈

HIIT+極簡(jiǎn)收腹縮臀腿術(shù)

沒(méi)有良好運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的你，上來(lái)就跑步，一定會(huì)因?yàn)楦鱾€(gè)部位肌肉力量不足、韌帶不夠Q彈而傷及關(guān)節(jié)。且循序漸進(jìn)的鍛煉計(jì)劃雖然要進(jìn)行到底，但怕是有點(diǎn)趕不上小短裙大長(zhǎng)腿的來(lái)速……但是，好在，還有一種可以拯救你的速效“快餐”運(yùn)動(dòng)——HIIT，每天6分鐘，外加結(jié)合你已經(jīng)開(kāi)始的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。要不要考慮試一試？什么是HIIT？High-intensity Interval Training的縮寫(xiě)，意為： 高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法 —— 鍛煉心肺功能，沖擊速度的短時(shí)高效減脂運(yùn)動(dòng)。常見(jiàn)的動(dòng)作及循環(huán)方式是：20/30/60秒的 竭盡洪荒之力的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng) （包括：高抬腿跑/開(kāi)合跳/跳躍箭步蹲/前后深蹲跳/左右跳/Purpees等），加等時(shí)長(zhǎng)（20/30/60秒）的休息，如此重復(fù)5-6輪，汗流浹背，大功告成！是不是覺(jué)得這些動(dòng)作都高難度？沒(méi)關(guān)系，重點(diǎn)不是難度系數(shù)，而是強(qiáng)度系數(shù)和堅(jiān)持程度，如果每天6分鐘你都不愿意試試，那，恐怕神仙也救不了你了。另外，就算你實(shí)在沒(méi)有洪荒之力，哪怕使出一半的力氣來(lái)，也是能見(jiàn)到不錯(cuò)的“療效”的！除了HIIT，你還需要加一點(diǎn)兒塑型小動(dòng)作，幫助你改善假胯寬、蘿卜腿和水桶腰，從視覺(jué)上調(diào)整身型比例+增高。我發(fā)誓：它們真的一點(diǎn)都不難，只要你每天拿出10分鐘的刷手機(jī)時(shí)間，你的美麗蛻變，指日可待！

來(lái)，聽(tīng)我的，最簡(jiǎn)單的：

減脂 —— 開(kāi)合跳30秒＋休息30秒……如此循環(huán)6次 ， 你需要的裝備很少：可以計(jì)時(shí)的任何設(shè)備（老阿姨就用手機(jī)，多做幾次就知道自己半分鐘能跳幾個(gè)了）和一雙普通運(yùn)動(dòng)鞋……

千萬(wàn)不用擔(dān)心學(xué)不會(huì)或做不了！這個(gè)動(dòng)作你小中大學(xué)都做過(guò)，沒(méi)有難度可言！注意事項(xiàng)也超簡(jiǎn)單：收緊你的核心（也就是腰腹一圈兒），同時(shí)注意膝蓋跟腳尖方向一致，不要內(nèi)扣。

有能力的，當(dāng)然可以挑戰(zhàn)諸如高抬腿跳B(niǎo)urpees之類的地獄動(dòng)作，甚至可以把每次組合逐漸延長(zhǎng)到1分鐘動(dòng)＋1分鐘休，效果更好！

塑型—— 相撲深蹲，每組15-20次，組間休息10-15秒，每天3-5組（空手即可，不需要負(fù)重）。當(dāng)然，如果你蹲不到90°，那就先嘗試不蹲那么低，根據(jù)自己的進(jìn)步逐漸加大下蹲角度/難度。注意：下蹲的時(shí)候吸氣，起立的時(shí)候一邊呼氣一邊觀察用臀部發(fā)力。這個(gè)動(dòng)作對(duì)于改善假胯寬、提臀、收腹、瘦腿、改善腿型，都有很好的效果，只要堅(jiān)持，誰(shuí)做誰(shuí)知道！

當(dāng)然，如果你還能再多做一個(gè)死蟲(chóng)式 ，收腹速度會(huì)更快。同樣每天3~5組，每組12-20次，根據(jù)自己的能力調(diào)整強(qiáng)度。

寫(xiě)在最后

碎碎叨叨說(shuō)了這么長(zhǎng)一篇，就是希望大家能明白：可以為身材做努力，但不要被捆綁。而改善身材的主要目的，除了讓儀態(tài)美讓自己更自信，還有對(duì)健康的保障——不僅僅是針對(duì)胖姑娘，瘦姑娘也一樣！塌腰駝背挺肚子等等形態(tài)，往往因?yàn)榧∪饬α坎蛔慊虿黄胶?，?huì)對(duì)脊柱骨盆等的排列有影響，是腰腿疼背痛的元兇，也是我們“喝涼白開(kāi)都長(zhǎng)肉”以及無(wú)法對(duì)抗衰老的加速劑！希望辛苦碼下的這一堆字，能幫你找回那個(gè)陽(yáng)光自信健康的自己！春天正在含苞待放，期待你們的蛻變～另外，變美的小竅門(mén)不能獨(dú)享，要記得 分享 給身邊同你一樣有剛需的姐妹們，她們會(huì)愛(ài)死你的！

《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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