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每個人都希望有一個姣好的身材，胖子忙著減肥，而瘦子又忙著增重。瘦子的增重之路可不比胖子輕松，他們因瘦弱的皮包骨身材頭疼不已，即使多吃一點也無法胖起來。

今天就來科學(xué)的教瘦子們?nèi)绾芜M(jìn)行科學(xué)增重增肌！

首先你需要了解，瘦子增重是增肌而不是增脂。

增加肌肉可以讓自己變壯、變更健康，身體也保持的很好，增加脂肪只會讓你變成一個臃腫的胖子，身材一樣難看。

那么肌肉是如何生長出來的呢？

你需要重量訓(xùn)練，把肌纖維進(jìn)行破壞，再給它足夠的休息時間，營養(yǎng)就能讓它恢復(fù)，并且比以前更粗壯，這就達(dá)到了增肌的目的。

那么你需要如何進(jìn)行鍛煉呢？

1、合理鍛煉身體的不同部位

身體分為胸部、背肌、肩部、大小腿、大小臂、腹肌等不同的肌群，而每個肌群鍛煉后要進(jìn)行2-3天的休息。在剛開始健身的時候，你可以選擇一周訓(xùn)練3次，每次鍛煉2-3個肌群，比如周一鍛煉鍛煉胸肌、手臂，周三鍛煉大小腿部和腹肌，周六鍛煉肩部和背部肌群。

重量選擇方面，你不能選擇太重或者太輕的，一般選擇一個動作重復(fù)12-15次力竭是最好的，也就是100斤的臥推最多做12-15次就無法再進(jìn)行了，這個重量剛好滿足增肌的重量需求。

不過新手不要太著急重量，可以先從輕重量進(jìn)行，當(dāng)動作標(biāo)準(zhǔn)后再按合適的重量進(jìn)行訓(xùn)練，以防身體受傷。

增肌如何飲食呢？

1、一定要多吃

光鍛煉但營養(yǎng)不夠是無法讓肌肉增長，讓體重增加的。吃是重要的一環(huán)，你需要攝入熱量大于每日的消耗熱量，飲食原則是豐富化、合理多樣化，高蛋白高碳水飲食，蔬菜水果也不要少。

2、高碳水高蛋白

高蛋白是促進(jìn)肌肉快速恢復(fù)的關(guān)鍵元素，你需要多補(bǔ)充一些優(yōu)質(zhì)蛋白，比如魚、蛋類、牛肉、 蝦、奶制品等食物，主食米飯、面條、饅頭也不需要節(jié)制，進(jìn)行多餐飲食，每天5-6餐最好，加餐的時候可以多吃一些雞蛋、水果等。

瘦子本來就沒什么脂肪，又在增肌訓(xùn)練，所以你無需擔(dān)心多吃會讓你脂肪增多，放開吃就是，增長肌肉是你最終的目的。你只需做到油脂食物少吃，飲食要清淡，控制脂肪量就可以了。

如果你不能保證每天的營養(yǎng)補(bǔ)充，那么也可以補(bǔ)充適量的增肌蛋白粉，飲食為主，補(bǔ)劑進(jìn)行輔助。

瘦子增重多吃食譜例子：

早上：一勺增肌粉+2個水煮蛋+一杯牛奶+一個饅頭

午上：米飯面條2小碗，一份西蘭花，一份雞胸肉或牛肉，

加餐：一個水果。

訓(xùn)練前1小時：一杯麥片+一根香蕉

訓(xùn)練后30分鐘：2勺增肌粉+一個水煮蛋

晚上：米飯薯類200克+蔬菜一份+一份魚或者蝦

睡前30分鐘：一勺增肌粉+一杯牛奶

3、持之以恒

瘦子增肌也不是一兩天能做到的，你需要堅持至少3個月以上，不要急于體重的增長，不要放棄鍛煉或者放棄多餐飲食，更不要丟失信心，只要有計劃的進(jìn)行鍛煉，你可以獲得成功的。

關(guān)注公眾號：增肌減脂

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