如何增肌增重？瘦人增重增肌健身計(jì)劃

　　我太瘦了！我想變強(qiáng)壯！我該怎么辦？

　　常常會(huì)收到很多健身網(wǎng)友的問(wèn)題，很多都是來(lái)自體型偏瘦的困惑 “體型偏瘦、腸胃吸收不佳、吃不胖的人到底該如何增加肌肉量”。

　　經(jīng)過(guò)一番整理，加上一些資訊募集，整理出幾個(gè)重點(diǎn)，希望能幫助到這些體型偏瘦，以及正在看文章的你

　　肌肉生長(zhǎng)是一個(gè)神奇的現(xiàn)象，更是一個(gè)復(fù)雜的生物方程式。

　　我們把增肌健身形容成建造一所房子，訓(xùn)練是地基+營(yíng)養(yǎng)是材料+休息是組件房子的過(guò)程

　　增肌 = 練 + 吃 + 睡

　　一、練——破壞肌肉纖維

　　首先訓(xùn)練是肌肉增加的前提。

　　通過(guò)高強(qiáng)度的訓(xùn)練，讓肌肉纖維遭受“破壞”，有些肌纖維會(huì)斷裂，人體的防御系統(tǒng)會(huì)立即調(diào)集所有資源，“修復(fù)”并“加固”“增粗”肌肉纖維，以便能抵御更大強(qiáng)度的“侵略”。這就是肌肉生長(zhǎng)的前提。

　　怎么練？

　　多做全身性訓(xùn)練動(dòng)作

　　想要提升肌肉量，重量訓(xùn)練會(huì)是你的最佳途徑之一。

　　不過(guò)要怎么安排學(xué)問(wèn)，專家就有提到，多做“全身性訓(xùn)練”刺激全身肌肉均衡發(fā)展，會(huì)比單單訓(xùn)練一個(gè)部位還有效益！

　　一般會(huì)建議以臥推、深蹲、硬拉、引體向上、劃船為主，是因?yàn)檫@些動(dòng)作需要多關(guān)節(jié)、不同肌肉同時(shí)的配合才能夠完成。這些動(dòng)作涉及更多的肌肉塊，比起其他孤立動(dòng)作更能刺激生長(zhǎng)激素和睪酮分泌

　　*強(qiáng)度：訓(xùn)練強(qiáng)度并不是指你鍛煉得多辛苦，而是與你能舉起1次的最大重量有關(guān)。研究發(fā)現(xiàn)，你需要選擇的重量是你能做6-12次力竭的重量，肌肉才能生長(zhǎng)。

　　*容量：在肌肉生長(zhǎng)方面，大容量，多組數(shù)，一直被視為優(yōu)于單組數(shù)，因?yàn)樗艽龠M(jìn)生長(zhǎng)素和睪酮分泌。在分化計(jì)劃中，特定的肌肉群你可以多做幾組。

　　*力歇：靠你自己用規(guī)范的動(dòng)作，不能再做多一個(gè)數(shù)量，這個(gè)臨界點(diǎn)，叫做肌肉力竭。力竭能夠創(chuàng)造更多的合成代謝刺激。

　　*組間休息：組間休息-大概60-90秒-肌肥大反應(yīng)會(huì)達(dá)到最大值。休息時(shí)間太長(zhǎng)對(duì)肌肉生長(zhǎng)起到反作用

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