原標(biāo)題：日走一萬(wàn)步消耗多余熱量

　　“今天又進(jìn)步了，多走了1000步?！蹦愕呐笥讶κ欠褚脖贿@樣的消息刷屏？近來(lái)，“日行一萬(wàn)步”在市民中悄然興起。很多人都在朋友圈展示自己一天的步行記錄，有的甚至為沖每日步行量榜首而“較勁”。專家提醒，“日行一萬(wàn)步”怎么走、走多長(zhǎng)時(shí)間都有一定的講究。

　　日走一萬(wàn)步消耗多余熱量

　　要說(shuō)有一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)既能防病健身，同時(shí)安全可靠、肌肉和韌帶受傷的概率很小；而且簡(jiǎn)單易行，不需要特殊的運(yùn)動(dòng)設(shè)備，且老少皆宜，那么，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)當(dāng)之無(wú)愧就是——健步走。

　　北京市科學(xué)健身專家講師團(tuán)秘書長(zhǎng)趙之心在走動(dòng)中國(guó)首屆家庭健走員培訓(xùn)計(jì)劃暨骨健康全民健身公益行上指出，健走可提高肢體的平衡性能，鍛煉骨骼強(qiáng)度來(lái)延緩膝關(guān)節(jié)衰老，還能提高熱量消耗，實(shí)現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)攝入與消耗的平衡。

　　北京師范大學(xué)體育與運(yùn)動(dòng)學(xué)院副教授趙紀(jì)生介紹，人體每天攝入的總熱量約為1800～2000千卡。走一萬(wàn)步等于消耗掉240～300千卡的熱量，所消耗的熱量約等于總攝入熱量的1/7。對(duì)于大多數(shù)人而言，除去正常生活所需消耗的熱量(約1500~1700千卡)，每天走一萬(wàn)步恰好能將多余的熱量消耗掉。

　　強(qiáng)度加時(shí)間保證鍛煉效果

　　很多人整天都佩戴運(yùn)動(dòng)手環(huán)或計(jì)步工具，晚上回家發(fā)現(xiàn)自己上下班途中，或者忙里忙外也走了一萬(wàn)步。那么這樣走的一萬(wàn)步有健身效果嗎？

　　趙紀(jì)生介紹，生活中的步數(shù)是運(yùn)動(dòng)的一種方式，也有一定的健身效果，但強(qiáng)度較弱。他建議市民還是拿出一定的時(shí)間來(lái)健步走，保持運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。建議每天都要走夠30分鐘，大約2公里多的路。如果工作比較忙，可以在上下班多走2站地。

　　趙紀(jì)生表示，“通常情況下，進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，目標(biāo)心跳保持在最大心跳的60%左右，持續(xù)30分鐘以上，體內(nèi)脂肪就會(huì)被動(dòng)員起來(lái)為人體提供能量，才能有效達(dá)到減肥健身的效果?！?/p>

　　至于鍛煉強(qiáng)度，最好是鍛煉完微微出汗。趙紀(jì)生介紹，要想看走路的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度夠不夠，可以自己測(cè)一下心率，一般來(lái)說(shuō)，走路后心率+年齡=170左右比較合適。

　　姿勢(shì)有講究健走才能達(dá)到效果

　　“健走不就死走路嘛，誰(shuí)不會(huì)?！眹?guó)家體育總局運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究所主任醫(yī)師黃光民指出，健走講究姿勢(shì)、速度和時(shí)間。不正確的走路方式，健身效果有限。

　　黃光民說(shuō)，健身行走要站直挺胸，放松肩膀，雙臂隨身擺動(dòng)?！罢_的姿勢(shì)是：目視正前方，縮下巴，收小腹。要微挺胸略收腹，肩膀不要出力，胳膊稍微彎曲，手掌輕輕握拳，流暢地?fù)u擺。從腰部發(fā)力來(lái)移動(dòng)腳步，輕快地邁開(kāi)大步走。腳后跟著地，用腳尖踢出去?！?/p>

　　步行的速度可分為慢走（50~80米/分）和快走（90~110米/分）。剛開(kāi)始鍛煉的人或年老體弱者可選擇慢走或慢走、快走交替進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)方式。一般是慢走5分鐘，再快走5分鐘，交替進(jìn)行，每隔1~2周增加10%的運(yùn)動(dòng)量。隨著身體適應(yīng)能力的增強(qiáng)，還可以逐漸過(guò)渡到由慢跑替代行走。

　　此外，運(yùn)動(dòng)鞋應(yīng)選輕便、柔軟、底子較厚、有彈性的鞋，腳掌心的彎度要配合腳部，腳尖處仍有空隙，腳背不要太緊，腳踝后面一點(diǎn)的部分要合適。經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人建議半年換一雙運(yùn)動(dòng)鞋。

　　京華時(shí)報(bào)記者錢宇陽(yáng)

(來(lái)源:京華時(shí)報(bào))

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