最近很多圈友給小圈發(fā)來提問
想了解一下
超慢跑這項最近很火的運(yùn)動
據(jù)說超慢跑燃脂效果更好？
運(yùn)動起來很輕松？
還對膝蓋友好？
快跟著小圈一起來看看吧～
本文審核專家
陳星佐
中日友好醫(yī)院
骨科 副主任醫(yī)師
01
冬季更適合超慢跑
5大好處不可不知
1.燃脂更高效：
相比其他激烈運(yùn)動，超慢跑運(yùn)動強(qiáng)度在最大氧氣消耗量的50%左右，正處于高效燃脂區(qū)間，人體脂肪代謝會更高。
2.血糖、血脂、血壓都受益
超慢跑屬于中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動，與其他運(yùn)動一樣，對全身健康都是有益的，它有助于提高代謝、增強(qiáng)心肺功能、提高免疫力、消除人體不良情緒、延緩衰老。研究證明，每周進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動，可以幫助提升心臟儲備功能，也有利于控制體重、血糖、血脂、血壓。
3.運(yùn)動門檻低，更容易堅持：
● 對場地要求低：
可以在戶外進(jìn)行超慢跑，也可以在家進(jìn)行原地超慢跑。
● 舒適度比較高：
相比跑步，超慢跑比較舒適，運(yùn)動后也不容易感到“精疲力盡”，更容易讓沒有運(yùn)動習(xí)慣的人，提升運(yùn)動量。
4.對膝蓋比較友好：
超慢跑速度較慢，對身體沖擊力較小，相較于高強(qiáng)度跑步訓(xùn)練，超慢跑對心肺系統(tǒng)和肌肉壓力較小，比較適合初跑者、體重較大者和中老年人，對膝蓋比較友好。
5.更適合冬季：
● 在室內(nèi)也可以進(jìn)行。
● 在室外進(jìn)行運(yùn)動時，天氣寒冷，體溫會有所下降，從而導(dǎo)致血液循環(huán)加速、心率升高，此時再進(jìn)行強(qiáng)度比較高的運(yùn)動，會增加心腦血管疾病發(fā)生風(fēng)險。而超慢跑通過降低跑步速度，可以有效調(diào)節(jié)心率，使運(yùn)動更加舒適?。
02
超慢跑正確打開方式
1.做好熱身，運(yùn)動前，應(yīng)針對膝、踝關(guān)節(jié)進(jìn)行熱身活動，避免關(guān)節(jié)活動損傷現(xiàn)象發(fā)生；
2.超慢跑時，身體姿態(tài)要挺拔；
3.腿部放松、膝蓋微彎、小步伐、高步頻，前腳掌先著地，腳后跟后落地，輕輕接觸地面，聲音越輕越好；
4.速度通常穩(wěn)定在每小時4～6公里，步頻達(dá)到每分鐘180步，心率每分鐘100～120次，可以進(jìn)行原地超慢跑，也可以像跑步一樣向前跑；
5.跑起來的狀態(tài)，最好遵循8字原則：不酸、不痛、不硬、不喘，運(yùn)動后也要記得拉伸放松；
6.每次運(yùn)動30分鐘，每周運(yùn)動3～5次為宜。
03
超慢跑注意事項
1.適度原則：
即使超慢跑相對跑步進(jìn)行起來更輕松，但也不可過度運(yùn)動。無論什么運(yùn)動，運(yùn)動完了以后，膝關(guān)節(jié)疼痛持續(xù)超過2小時，就說明運(yùn)動過量了，需要減少運(yùn)動量。
2.“三高”人群、老年人及其他慢性病患者：
● 高血壓患者：
每周進(jìn)行超慢跑運(yùn)動3～5次，每次30分鐘以上可受益。研究證明，高血壓患者持續(xù)堅持中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動，收縮壓可能會降低4.9～12毫米汞柱，舒張壓可能會降低3.4～5.8毫米汞柱。
● 高脂血癥、糖尿病患者：
在有氧運(yùn)動基礎(chǔ)上配合抗阻運(yùn)動效果更好，也就是力量訓(xùn)練，例如深蹲起、舉啞鈴、仰臥起坐、仰臥推舉等。
● 老年人及其他慢性病患者：
能否進(jìn)行超慢跑，需結(jié)合自身實(shí)際情況及醫(yī)囑進(jìn)行判斷。
3.指壓板并不適合所有人：
有的人在進(jìn)行原地超慢跑時，會在腳下放置一塊指壓板，幫助刺激足底穴位、促進(jìn)血液循環(huán)，從而達(dá)到強(qiáng)身健體的功效。這種方式確實(shí)有一定好處，但并不適合所有人。
● 老年人或平衡感不佳的人：
不穩(wěn)定的表面增加了跌倒風(fēng)險，可能導(dǎo)致運(yùn)動損傷。
● 患有足底筋膜炎、糖尿病足或體重過大者：
可能會加重足底筋膜炎、導(dǎo)致糖尿病足受傷、給關(guān)節(jié)帶來較大壓力。
● 心臟病患者：
需隨時關(guān)注心率、血壓，控制運(yùn)動時間，以免刺激過度。
● 增加脊柱負(fù)擔(dān)：
在不平坦的地面上活動，身體為了保持平衡，可能會出現(xiàn)腰部過度代償，長期下來可能增加脊柱負(fù)擔(dān)，引發(fā)新的健康問題。
04
實(shí)在不想進(jìn)行超慢跑
快走也是不錯的運(yùn)動方式
快走三要素：步幅、步速、步態(tài)
步幅：
快走步幅要比正常走路步幅大一些，多出半個腳掌即可。
步速：
每秒走2～3步，每分鐘120～144步，這樣有助于提高心率，激活心肺功能。
步態(tài)：
要輕盈，腳落地時膝蓋微屈，腳后跟到腳尖過渡要順暢，同時身體重心迅速跟隨移動，過程中要調(diào)整呼吸，上身挺直，雙手自然擺臂。
注意：
在進(jìn)行快走時，當(dāng)感到呼吸急促，身體微微出汗時，保持這種狀態(tài)20～30分鐘以上，才能有效鍛煉心肺功能，但也不能運(yùn)動過度，每天快走7000～10000步為宜。
健康小貼士
1.冬季更適合超慢跑，5大好處不可不知：
燃脂更高效；
血糖、血脂、血壓都受益；
運(yùn)動門檻低，更容易堅持；
對膝蓋比較友好；
更適合冬季。
2.高脂血癥、糖尿病患者配合抗阻運(yùn)動效果更好。
3.超慢跑時使用指壓板并不適合所有人。
4.快走三要素：步幅、步速、步態(tài)。
來源： CCTV生活圈
