想必大家也感受到了，這兩年騎行是真的火。不僅共享單車要憑本事?lián)?，很多城市的山地車、公路車甚至賣到斷貨。

一人一車，既能放風(fēng)又能鍛煉，通勤的時光也變得不那么煩躁，還能重溫年少時的生機。

很多朋友一提起運動，那心情比上班還沉重。不是被健身房年卡貴到勸退，就是被忙忙糟糟的工作絆住腿腳。但騎行的門檻就低多了，掃輛共享單車就可以上路。騎自行車半小時就可以消耗大約 168 千卡，相當(dāng)于蹬掉一包 75 克薯片攝入的熱量（168 千卡）。

跟跑步相比，騎自行車對膝蓋也更友好。因為騎行過程中，身體大部分的重量會被我們的坐骨分散掉。尤其是體重比較大的朋友，很適合騎自行車鍛煉。研究發(fā)現(xiàn)，在騎行時，膝蓋受力為體重的0.5~1.6倍；而步行膝蓋的受力為體重的2.5～2.8倍，下蹲時膝蓋受力為體重的5倍。

2024年4月，《運動與鍛煉醫(yī)學(xué)科學(xué)》刊發(fā)的一項針對2600人的研究發(fā)現(xiàn)，一生中經(jīng)常騎單車的人膝蓋疼痛可減少17%；罹患關(guān)節(jié)炎的風(fēng)險也會降低21%。騎單車不僅可以強化膝蓋周圍肌肉，而且與跑步相比，騎單車的一大優(yōu)點就是避免膝蓋"震動"。

而且別忘了，騎行它讓人更快樂。一項發(fā)表在《運動與運動心理學(xué)》的研究顯示，只需做 30 分鐘中強度運動（騎自行車）就能改善抑郁情緒，并且這種改善效果能持續(xù) 75 分鐘以上。

科學(xué)騎行請注意這4點，避免傷身

1.注意騎行姿勢

浙江省人民醫(yī)院關(guān)節(jié)及運動醫(yī)學(xué)中心專家陳宇在2018年接受體壇報采訪時介紹，正確的騎行姿勢應(yīng)該是放松雙肩，讓肩膀自然下垂，保證肩膀有最大的靈活度，雙手肘部微微彎曲，這樣才能夠有效地過濾地面?zhèn)鱽淼恼饎?，還有踏板踩到底時，腿應(yīng)該是基本伸直，略微彎曲。此外，在騎行的過程中，膝關(guān)節(jié)指向前方，避免膝蓋內(nèi)扣或外八。騎車時應(yīng)該前腳掌（腳掌前1/3）蹬踏平穩(wěn)行駛，這是最為省力的蹬踏方式。

2.注意坐墊高度

座墊不能太低，否則可能引起膝蓋內(nèi)側(cè)痛；座墊太高也不好，可能引起膝蓋外側(cè)痛。北京小湯山醫(yī)院有氧運動中心主管技師胡坤在2020年京醫(yī)通刊文中提醒，騎行前調(diào)整好坐墊高度，以腳踏踩到最下端位置時，膝關(guān)節(jié)稍稍彎曲（膝關(guān)節(jié)角度約為170°）即可。

3.注意騎行強度

北京大學(xué)第三醫(yī)院運動醫(yī)學(xué)科副主任醫(yī)師劉玉雷在2023年的健康報刊文介紹，有些騎行愛好者只追求力量和速度，沒有經(jīng)過長期訓(xùn)練就突然高速騎行、長途騎行，這樣對身體的傷害很大，嚴(yán)重者可能導(dǎo)致關(guān)節(jié)積液、炎癥，甚至軟骨和半月板損傷。初學(xué)騎行者先找到適合自己的頻率后，再增強運動量。普通人每分鐘的蹬踏頻率在60～80次。每次騎行前要有20分鐘低速度的熱身，使身體微微出汗即可。

4.特殊人群不宜騎行

劉玉雷醫(yī)生提醒，有些特殊人群，包括重度高血壓患者、高度近視者、嚴(yán)重的下肢關(guān)節(jié)疾病患者等，不適宜進(jìn)行騎行運動。對于嚴(yán)重的痔瘡患者來說，長期騎行可能會壓迫、磨損局部，引起肛周瘙癢、疼痛等不適癥狀。在此也提醒男性長期騎行者，這項運動可能會增加前列腺炎或者前列腺癌的患病風(fēng)險，因此要選擇合適的座椅。

資料來源：丁香醫(yī)生 健康時報

（大眾新聞記者 周欣怡 實習(xí)生 高雪寧 整合）

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