“澄心如荷”通過(guò)精心收集，向本站投稿了6篇腹部肌肉訓(xùn)練方法有哪些，下面小編給大家整理后的腹部肌肉訓(xùn)練方法有哪些，供大家閱讀參考。

篇1：腹部肌肉訓(xùn)練方法有哪些

腹部健身是很多的朋友們所喜歡的，健身能夠讓自己的身體得到健康，是十分不錯(cuò)的，而且擁有腹肌看起來(lái)也是很完美的，說(shuō)到腹部健康是包括很多部分的，但是不管什么部分的腹部肌肉訓(xùn)練都有一定的方法，那么針對(duì)腹部肌肉訓(xùn)練方法有哪些呢？都應(yīng)該哪些部分來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練呢？

腹部肌肉主要包括：腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、腹橫肌等，腹直肌鍛煉時(shí)一般都被分成上下兩部分，因?yàn)橐话銊?dòng)作很難同時(shí)鍛煉整個(gè)腹直肌。腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌是同時(shí)鍛煉的，因此只以腹外斜肌為代表。

一、腹直肌

1、上腹(腹直肌上部)：

(1)仰臥起坐：動(dòng)作幅度過(guò)度，鍛煉上腹效果不如卷腹，而且容易傷背、脊柱。

(2)卷腹：鍛煉上腹更安全、更有效。

2、下腹(腹直肌下部)：

(1)仰臥抬腿：對(duì)于上肢力量薄弱的人，抬腿動(dòng)作放在平板上就比較容易控制。

(2)懸垂抬腿：相對(duì)仰臥抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身體必要的穩(wěn)定性，才能鍛煉到下腹。

(3)羅馬椅抬腿：是比較穩(wěn)定的一種懸垂抬腿。對(duì)于手臂肩力量不夠的人來(lái)說(shuō)，是更有效鍛煉下腹的方法。

(4)雙杠抬腿：能幫您提高腹部力量的同時(shí)加深腹部肌肉線條的分離程度，但對(duì)手臂力量要求很高。

(5)垂直舉腿：這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)主要是針對(duì)下腹部的。腿始終在垂直位置做提升和降落。

3.上下腹(整個(gè)腹直肌)：

(1)仰臥提臀抬腿：最簡(jiǎn)單的提臀抬腿，對(duì)于上肢力量薄弱的人是個(gè)不錯(cuò)的選擇。

(2)懸垂提臀抬腿：動(dòng)作幅度要大鍛煉整個(gè)腹直肌。

(3)支撐提臀抬腿：與懸垂提臀抬腿比較類(lèi)似。一般主要支撐在羅馬椅上、雙杠上來(lái)做。

(4)仰臥屈膝兩頭起：相當(dāng)于雙重卷腹，它會(huì)同時(shí)鍛煉你的上下腹部。

(5)仰臥直腿兩頭起：直腿仰臥兩頭起形如V，因此稱(chēng)為V-up，和仰臥屈膝兩頭起類(lèi)似，也是雙重卷腹，能鍛煉整個(gè)腹直肌。

二、腹外斜肌(含腹內(nèi)斜肌)：

(1)側(cè)身卷腹：側(cè)身卷腹無(wú)疑是鍛煉腹外斜肌不錯(cuò)的選擇。側(cè)卷腹雖然類(lèi)型多樣，但動(dòng)作和效果基本類(lèi)似。

(2)扭轉(zhuǎn)卷腹：它也是鍛煉腹外斜肌用的最廣泛的一種。

(3)負(fù)重體旋轉(zhuǎn)：是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法，簡(jiǎn)單的杠鈴就能完成。

(4)負(fù)重體側(cè)屈：也是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法，簡(jiǎn)單的杠鈴啞鈴就能完成。

三、腹橫?。?/p>

腹部真空收縮：是為數(shù)不多能鍛煉腹橫肌的動(dòng)作。

(四)腹肌綜合：包括腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、腹橫肌

仰臥卷腹轉(zhuǎn)體(空中蹬車(chē))：適合有一定腹肌練習(xí)基礎(chǔ)的健身愛(ài)好者，該動(dòng)作可進(jìn)一步提高腹部的力量和耐力，是腹肌最佳綜合性鍛煉方法。

關(guān)于腹部肌肉訓(xùn)練給大家介紹來(lái)三方面，其實(shí)不管是針對(duì)什么部位的健身，都需要掌握其中的要點(diǎn)，做到正確的健康，而且在健身的過(guò)程中個(gè)是應(yīng)該要堅(jiān)持的，想要進(jìn)行腹部肌肉鍛煉的朋友們，不妨根據(jù)上面的幾個(gè)方面來(lái)進(jìn)行鍛煉吧。

篇2：怎么練腹部肌肉呢

我們到底該用什么樣的方法來(lái)鍛煉出這個(gè)腹部的肌肉才最合理，最好呢？下要將腹部的肌肉鍛煉出更好，那么就必須要腳踏實(shí)地的去努力，做腹肌鍛煉的時(shí)候可以用到的方法，可以用到的運(yùn)動(dòng)都是非常多的，鍛煉好的腹肌不是盲目的去下苦力就性了，必須要保存好實(shí)力，然后給自己加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)，但是最重要的是方法，那么怎么練腹部肌肉最好呢？

卷腹，顧名思義就是把身體卷起來(lái)，類(lèi)似于我們說(shuō)的仰臥起坐。主要鍛煉我們的腹直肌。

卷腹，我們可以在平板上做，也可以在斜下板上做

在平板上做卷腹，我們可以將腳掌貼著平板，然后卷起上半身。這樣子做起來(lái)比較輕松，但是只能練到上面的四塊腹肌，下面四塊基本上鍛煉不到。

在平板上做卷腹，我們還可以將腿懸在空中，上半身和下半身同時(shí)向中間卷起，這個(gè)動(dòng)作相對(duì)較難，但是可以同時(shí)練到八塊腹肌。

在斜下板上做卷腹，這樣子強(qiáng)度較上面的大，但是由于腳固定住了，只能練上面四塊腹肌。

卷腹我一般是30個(gè)一組，做10組左右。

但是主要還是要看大家的時(shí)間充不充足了，只要保證每天能練個(gè)5組左右，相信一定會(huì)有效果的。

如果用這樣的方式來(lái)練習(xí)這種腹部肌肉的話，就可以得到好的鍛煉效果，當(dāng)用合理的方式來(lái)鍛煉這個(gè)肌肉的時(shí)候是可以提高生活質(zhì)量，選擇這個(gè)腹部肌肉鍛煉的時(shí)候也要合理的控制自己的飲食，而鍛煉腹部肌肉的時(shí)候不需要太過(guò)于勞累，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)一下也要休息一下，這樣腹肌的鍛煉效果也會(huì)更好。

篇3：如何訓(xùn)練腹部肌肉呢？

平時(shí)經(jīng)常會(huì)發(fā)現(xiàn)很多的朋友腹部的贅肉比較多，在穿衣服稍微緊一點(diǎn)的時(shí)候會(huì)露出明顯的游泳圈，其實(shí)，平時(shí)可以通過(guò)一些比較簡(jiǎn)單的方法，有效地減少身體脂肪，其他腹部的贅肉能夠慢慢的變得更加緊實(shí)，而形成腹部肌肉，不僅僅會(huì)更加的健美，對(duì)于健康也是非常有好處的。

雙重屈腹

準(zhǔn)備動(dòng)作：平躺在地板上或者瑜珈墊上，雙手自然的放在身體的兩側(cè)，腳尖向上雙腿并攏，下顎微收。

動(dòng)作要領(lǐng)：

1、吸氣，慢慢的呼氣，然后靠上腹和下腹的肌肉力量將身體的上軀十和下髖部屈起來(lái)，腿部屈至小于45度，直到胸部快要碰到膝蓋為止。

2、慢慢的吸氣，然后身體的腿部和背部慢慢向兩邊展開(kāi)，直到回到原來(lái)的位置為止。

注意事項(xiàng)：

1、一定要靠上腹和下腹的力量來(lái)進(jìn)行收縮，不可使用慣性作用。

2、在收縮到頂點(diǎn)的時(shí)候，保持稍微的停頓。

平板仰臥反向卷腹

準(zhǔn)備動(dòng)作：仰臥在平板上，雙手從手頂反向扣住啞鈴凳的一頭邊緣，雙腿伸直與身體在一條水平線上，背部緊貼啞鈴凳，腹部肌肉收緊。

動(dòng)作要領(lǐng)：

1、吸氣，慢慢的呼氣同時(shí)髖部和膝關(guān)節(jié)同時(shí)屈曲，使大腿與小腿折貼起來(lái)，然后靠腹部的力量卷腹，使腹肌的下半部分屈起來(lái)，帶動(dòng)大腿、膝蓋等部位向頭部屈卷，直到下背部離開(kāi)啞鈴凳為止。

2、保持1秒，慢慢的按剛剛的軌跡，向回落直到回到起始位置，再次重復(fù)第二次，25個(gè)為一組。

腹部的肌肉相對(duì)來(lái)說(shuō)，在鍛煉的時(shí)候會(huì)需要更長(zhǎng)的時(shí)間，平時(shí)也可以通過(guò)很多的器械來(lái)幫助完成，這是在鍛煉的過(guò)程當(dāng)中，最好是不要操之過(guò)急，應(yīng)該慢慢的增加運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度和時(shí)間，也可以每天將鍛煉的時(shí)間分散開(kāi)來(lái)，避免由于突然間的劇烈活動(dòng)給腹部帶來(lái)的不適。

篇4：小臂肌肉訓(xùn)練方法是什么？

很多的朋友經(jīng)常會(huì)感覺(jué)到胳膊沒(méi)有力氣，并且小臂的位置會(huì)出現(xiàn)很多的肥肉，再穿稍微緊身一點(diǎn)的衣服時(shí)，感覺(jué)會(huì)非常的不協(xié)調(diào)，這時(shí)候最好是能夠通過(guò)運(yùn)動(dòng)的方式使得小臂的肥肉慢慢的減少，而形成健美的肌肉，這樣不僅僅具有很好的效果，同時(shí)也會(huì)使得身材更加的健美。

一、盡力提高訓(xùn)練重量，打破原有極限

在訓(xùn)練中我發(fā)現(xiàn)許多已具一定水平者常年不提高極限負(fù)重量，臥推大多在120公斤左右停滯不前。他們并不是不能提高負(fù)重量，而是想一下提高很多，以致過(guò)度加重?fù)p害了自信心，自認(rèn)到了極限。

訓(xùn)練負(fù)重達(dá)一定水準(zhǔn)后，對(duì)關(guān)節(jié)、韌帶的要求很高，想一下增加5～10公斤負(fù)荷是不符合實(shí)際的。而兩邊只加上0.5～1公斤左右的小鈴片，不是不屑一顧，就覺(jué)得有損虛榮心。其實(shí)恰恰是這些不起眼的小鈴片才能讓你不斷打破原有極限，取得切實(shí)的進(jìn)步。訓(xùn)練證明，采用這種積少成多的方法，3～4個(gè)月臥推重量即可提高5～10公斤。按最低水準(zhǔn)，一年提高10公斤左右，3年就能提高30公斤，顯然，肌肉圍度也會(huì)增加很多。如果你拒絕這種做法，那么從某種程度上說(shuō)你就浪費(fèi)了3年時(shí)間。

二、采用多種發(fā)力方式

除了變化極限負(fù)重量外，發(fā)力方式的改變也能提高訓(xùn)練效果。

大多數(shù)訓(xùn)練者采用的是有節(jié)奏的發(fā)力方式，時(shí)間長(zhǎng)了肌肉就會(huì)產(chǎn)生適應(yīng)性。為了避免這種負(fù)效應(yīng)，應(yīng)在訓(xùn)練中有意識(shí)地變化發(fā)力方式。

1.還原時(shí)采用控制法，速度較緩慢，使目標(biāo)肌保持緊張狀態(tài)。還原到位后以爆發(fā)力推起，速度要快。采用這種方法注意力必須高度集中，負(fù)荷在極限重量的85%左右。極限負(fù)荷時(shí)不要采用這種方法，以免無(wú)謂受傷。

鍛煉小臂肌肉的方法有很多種，平時(shí)可以根據(jù)自己的愛(ài)好以及身體素質(zhì)來(lái)進(jìn)行選擇，不管是通過(guò)哪一種方法來(lái)進(jìn)行鍛煉，都需要我們長(zhǎng)時(shí)間的堅(jiān)持才能夠看到更好的效果，平時(shí)也可以在小臂的位置適當(dāng)?shù)剡M(jìn)行按摩，他能夠有效的幫助脂肪代謝。

篇5：完美肌肉訓(xùn)練方法是什么

對(duì)于一個(gè)男性而言，擁有健壯結(jié)實(shí)的身材完美的肌肉，自然會(huì)讓他的男性魅力爆棚，可是我們都知道并不是所有人天生就有這樣的身材條件，所以后天的努力鍛煉當(dāng)然不可缺少，那么你要注意認(rèn)識(shí)和了解過(guò)，如何訓(xùn)練才可以讓自己擁有完美的肌肉嗎，看看以下推薦的方法吧。

雙杠臂屈伸

作為胸部的熱身動(dòng)作，重點(diǎn)打造下胸部。

動(dòng)作要點(diǎn)

夾緊雙肘，前傾上身，內(nèi)收下巴，稍微含胸，不管起始還是結(jié)束都得保持這一姿勢(shì)，動(dòng)作底部別放得太低，防止給肩關(guān)節(jié)引起太大壓力。

杠鈴平板臥推

打造整個(gè)胸部圍度。不同的握距刺激的重點(diǎn)也不一樣。比肩略窄鍛煉中部胸大肌，與肩同寬鍛煉整個(gè)胸肌，比肩稍寬鍛煉胸肌外側(cè)，再寬的話就是側(cè)重鍛煉三角肌后束。

雙腳的位置

分開(kāi)兩腿成45度角，在地上平放，可以有力支撐。要將腳踩到板凳上，這樣穩(wěn)定性會(huì)比較差，需要分擔(dān)一部分力量控制核心肌群的穩(wěn)定，這樣就不可以發(fā)揮最大的力量鍛煉胸肌。

要點(diǎn)：別將臀部與腰抬離凳子。

上斜啞鈴?fù)婆e

鍛煉上部胸大肌。啞鈴比杠鈴好處就是沒(méi)橫杠限制，能充分拉伸胸大肌，注意別下放得太低，防止胸肌拉傷。這個(gè)練習(xí)放在前面做，原因是自由重量需花很大精力。斜板的角度控制在30到45度間，角度太大對(duì)三角肌前束的壓力也越大，會(huì)讓胸肌的發(fā)力受到影響。

要是你能夠堅(jiān)持按照上面介紹的這些方法去訓(xùn)練的話，相信對(duì)幫助你練就完美的肌肉以及身材就可以達(dá)到很好的效果，而且這些運(yùn)動(dòng)，其實(shí)對(duì)我們的身體健康也是比較好的，所以每個(gè)人在生活當(dāng)中，都應(yīng)該更加關(guān)注這些常識(shí)的了解。

老年人肌肉訓(xùn)練技巧

1.用最少的肌肉去完成一項(xiàng)工作。如由椅子站起來(lái)時(shí)，盡量不用手撐;能用一手舉起重物，則不用雙手;爬樓梯時(shí)，只輕輕用手或不用手扶欄桿以維持平衡等等。

2.抵抗地心引力。慢慢地坐下;慢慢地上下樓梯;慢慢地放下物體。

3.從事肌肉的等長(zhǎng)收縮。即主動(dòng)收縮肌肉，但關(guān)節(jié)不活動(dòng)且肌肉的長(zhǎng)度保持不變，即局部肌肉“繃勁兒”。如坐著時(shí)用腳趾壓地板;坐單人沙發(fā)時(shí)雙手撐沙發(fā)椅臂;躺著或坐著時(shí)，雙腿用力互壓等。每次肌肉收縮10秒鐘，放松，再收縮，重復(fù)8～10次。

4.上肢肌肉可以采用啞鈴練習(xí)，動(dòng)作為直立位或坐位，上肢前舉、側(cè)平舉及屈肘舉。腹部肌肉可以采用仰臥起坐練習(xí)。腰背部肌肉可用“魚(yú)挺”練習(xí)，即仰臥位時(shí)以足跟和頭頸部支撐，腰腹部抬起;腰背部肌肉還可采用俯臥位，做“兩頭翹”的動(dòng)作，即上肢和下肢同時(shí)抬起，用手摸腳趾，以腹部做支撐。下肢肌肉可以采用蹲下、站起或蛙跳的方法進(jìn)行鍛煉。

5.若有蹲起困難或有膝關(guān)節(jié)疼痛的，可以采用靜力半蹲的方法練習(xí)：兩腿分開(kāi)與肩同寬，膝半蹲位，上體伸直，兩臂放在腰部，盡可能地保持這個(gè)姿勢(shì)不動(dòng)。循序漸進(jìn)，從半蹲十幾秒、2分鐘到每日一次半蹲時(shí)間達(dá)20分鐘即可。

6.俯臥撐，重復(fù)多組，每組約12～15次，數(shù)量也可以依自己的承受力而定。每周1～2次，每次20分鐘。

7.用活動(dòng)手柄的健身車(chē)，進(jìn)行上肢鍛煉;劃船器可鍛煉上肢、腿、腰、胸部肌群，增加肌肉的力量和彈性，同時(shí)增強(qiáng)全身耐力。

8.健步車(chē)用以鍛煉腿、腰、腹部肌肉及心肺功能。跑步機(jī)用以鍛煉腿、臀、腰、腹部肌肉及心肺功能。

9.太極拳可有效增強(qiáng)老年人的肌力及穩(wěn)定步態(tài)。美國(guó)亞特蘭大大學(xué)的有關(guān)專(zhuān)家在對(duì)70歲以上的老人進(jìn)行了15周的太極拳訓(xùn)練后發(fā)現(xiàn)，這些老年人摔倒的風(fēng)險(xiǎn)比其他同齡人降低了47%。

10.踢毽子，主要是做接、落、跳、繞、踢等動(dòng)作，可以使下肢的關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶都得到很大的鍛煉，同時(shí)也使腰部得到鍛煉。老年人可以通過(guò)不十分激烈的動(dòng)作進(jìn)行練習(xí)，堅(jiān)持下去大有好處。老年人腰腿不靈活很常見(jiàn)，踢毽子的動(dòng)作主要活動(dòng)腰腿，如經(jīng)常適度踢毽子，可舒筋活血，益壽保健。

老年人訓(xùn)練時(shí)要掌握的原則及注意事項(xiàng)

1.每周鍛煉2～3次為宜，既可以保持練習(xí)效果，也可以使肌肉得到休息。

2.不宜做較長(zhǎng)時(shí)間的低頭、憋氣、下蹲、彎腰等動(dòng)作;千萬(wàn)不能屏氣使勁，以免使心臟血液輸出量驟增，血壓上升，腦子供血猛然增加，發(fā)生腦血管意外。

3.要根據(jù)個(gè)人體質(zhì)的強(qiáng)弱情況區(qū)別對(duì)待，在運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)頻度上應(yīng)從小到大，不應(yīng)急于求成。鍛煉強(qiáng)度要適中，強(qiáng)度太小達(dá)不到鍛煉目的，太大則可能造成身體不適。

4.在訓(xùn)練過(guò)程中應(yīng)注意自己的身體變化，這很重要。如出現(xiàn)胸痛、呼吸急促等癥狀或發(fā)生肌肉拉傷時(shí)，應(yīng)立即停止訓(xùn)練并看醫(yī)生。

5.定期測(cè)驗(yàn)最大肌力，觀察鍛煉的進(jìn)步狀況及效果，這是提高力量練習(xí)興趣的很重要的方法。

老人步行的益處

比跑步安全 跑步時(shí)腳底落地所產(chǎn)生的沖擊力是體重的2~4倍，有可能使肌肉、韌帶拉傷。而步行所產(chǎn)生的沖擊力僅為體重的一半，能有效地緩解肌肉、關(guān)節(jié)因得不到鍛煉而導(dǎo)致的僵硬、萎縮、疼痛等癥狀。

減緩老態(tài) 人到老年以后，體內(nèi)新陳代謝減慢，攝入的脂肪不易被氧化利用，造成脂肪堆積、肌肉松弛、體態(tài)肥胖。如果能堅(jiān)持戶(hù)外昂首挺胸快步行走，就能使肩、臂、背、腹、腿、臀等各部位的肌肉群得到鍛煉，以及使脊柱保持生理功能姿勢(shì)，延緩老態(tài)。

增強(qiáng)心肺功能 戶(hù)外步行是一種運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，能促使心臟送出更多的血液，滿(mǎn)足全身各器官和組織因步行所消耗的氧氣，鍛煉心臟和肺臟功能，有助于降低代謝綜合征的發(fā)病率。

增加骨質(zhì)密度 骨質(zhì)密度高低，取決于平時(shí)攝入食物的品種和運(yùn)動(dòng)量大小。戶(hù)外太陽(yáng)下步行有助于骨質(zhì)沉積，增加骨質(zhì)密度。減輕精神壓力 戶(hù)外步行，被稱(chēng)為天然鎮(zhèn)靜藥，可使人保持平和的心態(tài)，對(duì)減慢心率、調(diào)整血壓、改善睡眠大有好處。還可以改善思維狀態(tài)，戶(hù)外步行能激活腦細(xì)胞的興奮性，加速反應(yīng)能力，有助于增強(qiáng)記憶和思維能力。

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