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為什么睡眠會(huì)影響減重？上海市醫(yī)學(xué)會(huì)科普專(zhuān)科分會(huì)青年委員會(huì)副主任委員、上海市精神衛(wèi)生中心主任醫(yī)師喬穎解析，睡眠不足會(huì)使“饑餓素”分泌增加，同時(shí)抑制“飽腹激素”（“瘦素”）生成，往往導(dǎo)致每日多攝入約385千卡熱量，相當(dāng)于多吃一碗米飯。另外，深度睡眠階段是生長(zhǎng)激素分泌高峰，可促進(jìn)脂肪分解。長(zhǎng)期睡眠不足者，內(nèi)臟脂肪的堆積速度比正常睡眠者快30%。

喬穎提醒，

要打造優(yōu)質(zhì)睡眠就要建立規(guī)律作息，每天盡量在同一時(shí)間睡覺(jué)和起床（包括周末）。避免長(zhǎng)時(shí)間午睡，控制在20-30分鐘。臥室溫度調(diào)整以體感舒適為宜；選擇舒適床具；使用遮光窗簾、耳塞，減少外界干擾；睡前1小時(shí)避免使用手機(jī)、電腦等電子設(shè)備，減少藍(lán)光對(duì)褪黑素分泌的抑制；睡前避免劇烈運(yùn)動(dòng)，可進(jìn)行閱讀、冥想、泡腳等放松活動(dòng),更有利睡眠。

很多人刷手機(jī)睡得晚、睡得少，是否會(huì)造成體重增加？白天補(bǔ)覺(jué)能否彌補(bǔ)？喬穎指出，頻繁熬夜帶來(lái)睡眠不足，是減重路上的“絆腳石”。當(dāng)睡眠被手機(jī)屏幕吞噬，被偷走的不僅是時(shí)間，更是身體代謝的主動(dòng)權(quán)。如果每天睡不夠5小時(shí)，身體就會(huì)讓大腦發(fā)出“餓了”的信號(hào)，觸發(fā)“進(jìn)食”行為。有研究發(fā)現(xiàn)：同樣減肥，睡滿(mǎn)8小時(shí)的人比睡5小時(shí)的人可多消耗55%的脂肪。睡眠不足時(shí)，身體會(huì)優(yōu)先分解肌肉而不是脂肪來(lái)供能。減不下去的體重，都是被熬夜“省”出來(lái)的脂肪。

那么，白天補(bǔ)覺(jué)就可以抵消透支的睡眠嗎？

在睡眠的計(jì)算方式中，“0+1”并不等于“1”，睡眠沒(méi)有疊加作用。熬夜后，白天補(bǔ)覺(jué)雖有一定作用，但只能適當(dāng)減輕疲勞、補(bǔ)充體力，難以達(dá)到?jīng)]有熬夜的狀態(tài)。

喬穎指出，最佳睡眠時(shí)間，錯(cuò)過(guò)了便再也回不去。與生物鐘背道而馳的狂歡，需用余生的健康“分期償還”。長(zhǎng)期把熬夜當(dāng)作信用卡“提前消費(fèi)”，還的“利息”不僅僅是減重失敗，還會(huì)導(dǎo)致免疫力低下、失眠、記憶力減退、脫發(fā)、皮膚暗黃、內(nèi)臟損耗等，并易患心腦血管疾病、高血壓等慢性病。

久坐伏案的工作人群運(yùn)動(dòng)時(shí)間有限，如何通過(guò)運(yùn)動(dòng)、營(yíng)養(yǎng)和睡眠減重？不同身體狀況和生活習(xí)慣的人群怎樣找到適合自己的運(yùn)動(dòng)方式？

上海市運(yùn)動(dòng)促進(jìn)健康專(zhuān)家委員會(huì)副主任兼職場(chǎng)分會(huì)主任朱嫻提出，

對(duì)于久坐人群，“精準(zhǔn)性”尤為重要，“碎片化運(yùn)動(dòng)疊加和整段運(yùn)動(dòng)時(shí)間的效果相差無(wú)幾。我們要學(xué)會(huì)把握碎片化時(shí)間，單次運(yùn)動(dòng)時(shí)間超過(guò)7分鐘，強(qiáng)度適合，就能對(duì)身體機(jī)能產(chǎn)生改善效果?！?/p>

另外，不同身體狀況和生活習(xí)慣的人群，通過(guò)醫(yī)療篩查、體能評(píng)估、生活方式評(píng)估、針對(duì)不同疾病或希望實(shí)現(xiàn)不同目標(biāo)，可以采用不同的運(yùn)動(dòng)處方。例如，陽(yáng)光下慢跑、瑜伽、太極，可放松身心，增加血清素，改善睡眠質(zhì)量；跳舞可顯著改善抑郁癥狀，音樂(lè)與肢體協(xié)調(diào)促進(jìn)內(nèi)啡肽分泌，緩解抑郁情緒；有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)（如靠墻靜蹲、平板支撐），可降低高血壓風(fēng)險(xiǎn)；力量訓(xùn)練（如舉重、啞鈴），可有效提升骨密度，防止骨質(zhì)疏松；經(jīng)常做放松拉伸，同時(shí)增加肌肉的訓(xùn)練，可緩解慢性腰痛。不同運(yùn)動(dòng)不同作用，總有一款適合你。

網(wǎng)上流傳的“碳水循環(huán)減肥法”和“液斷”飲食法，科學(xué)嗎？長(zhǎng)期操作會(huì)不會(huì)營(yíng)養(yǎng)不良？

上海市醫(yī)學(xué)會(huì)腸外腸內(nèi)營(yíng)養(yǎng)學(xué)專(zhuān)科分會(huì)副主任委員、華東醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任吳江指出，

“碳水循環(huán)減肥法”是指高碳水飲食和低碳水飲食交替進(jìn)行，“高碳水日”不限制碳水化合物的攝入，“低碳水日”每日攝入不超過(guò)50克碳水。目前流行多個(gè)不同組合版本，以四天周期模式為例，具體為：第1天“液斷”，只喝液體，選擇任何無(wú)糖飲品，加上飲水，共2000-3000毫升；第2天“蛋白質(zhì)斷”，只吃?xún)?yōu)蛋白食物如雞蛋、蝦、雞胸肉、魚(yú)等；第3天“蔬菜斷”，只吃蔬菜如青菜、西藍(lán)花、白菜等；第4天“碳水日”，只吃富含碳水化合物的食物，以粗糧為主，如紅薯、玉米等。本質(zhì)屬于變相節(jié)食行為。

“液斷”飲食法，指每日只喝液體，如水、牛奶等，一般每天控制總熱量不超過(guò)1200千卡。

許多人采用這兩種飲食方法后，體重迅速下降，為什么？因?yàn)檫@兩種飲食都非常極端、能量很低，身體在極端飲食下啟動(dòng)“應(yīng)急模式”，從代謝機(jī)制分析，體重下降主要源于：一是糖原儲(chǔ)備消耗，每消耗1克糖原伴隨3-4克水分流失，因而導(dǎo)致脫水性體重下降；二是能量不足導(dǎo)致的肌肉分解。這種以犧牲瘦體重為代價(jià)的減重方式，將直接導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝率下降，形成“易胖體質(zhì)”的惡性循環(huán)。

持續(xù)此類(lèi)飲食可引發(fā)多重健康風(fēng)險(xiǎn)，導(dǎo)致各種營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入不足，干擾正常身體功能，引起營(yíng)養(yǎng)不良。極端飲食實(shí)踐者在恢復(fù)正常飲食后，非常容易出現(xiàn)報(bào)復(fù)性體重反彈。

5月氣溫上升，要警惕呼吸道疾病、蟲(chóng)媒傳染病、腸道感染及犬咬傷等風(fēng)險(xiǎn)。

上海市健康促進(jìn)中心副主任丁園介紹，

氣溫上升，蚊媒傳染病將進(jìn)入流行季。居家可安裝紗窗蚊帳，注意環(huán)境衛(wèi)生清潔，清理住所內(nèi)外的積水，減少蚊蟲(chóng)孳生。戶(hù)外活動(dòng)時(shí)，建議穿淺色長(zhǎng)袖長(zhǎng)褲并選用具有“農(nóng)藥登記證、農(nóng)藥生產(chǎn)許可證、產(chǎn)品標(biāo)準(zhǔn)號(hào)”的防蚊驅(qū)蚊劑，森林草地還需防蜱蟲(chóng)叮咬。

隨著郊游露營(yíng)等活動(dòng)增多，犬類(lèi)等寵物戶(hù)外活動(dòng)也會(huì)頻繁。因此，要預(yù)防人畜共患傳染病風(fēng)險(xiǎn)，避免近距離接觸野生動(dòng)物和流浪小動(dòng)物。若被抓咬，立即用肥皂水沖洗傷口約15分鐘，并及時(shí)前往犬傷門(mén)診規(guī)范處置，根據(jù)醫(yī)囑接種疫苗和被動(dòng)免疫制劑。

手足口病將進(jìn)入夏季好發(fā)期，建議嬰幼兒在12月齡前完成EV71疫苗接種。日常注意手部衛(wèi)生，飯前便后規(guī)范洗手，避免與有發(fā)熱等癥狀的兒童接觸。保持室內(nèi)通風(fēng)，對(duì)孩子日常頻繁接觸的玩具、家具表面定期清潔和消毒。

本市急性呼吸道傳染病將處于較低流行水平，但仍需關(guān)注新冠、水痘、麻疹、百日咳等潛在威脅。重點(diǎn)人群建議接種疫苗，老年人建議接種新冠病毒疫苗、肺炎球菌疫苗，兒童按免疫程序接種麻腮風(fēng)、百白破及水痘疫苗。

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