當減脂進行到一定階段的時候，需要配合增肌，這樣才能讓健身的效果更好。增肌的訓練方法有很多，最重要的是找到適合自己的。那么增肌訓練都有哪些方法呢？有無技巧可言呢？一起來看看吧！

增肌有哪些訓練方法

優(yōu)先訓練法是為了著重的增強身體的某一部位的肌肉，把身體某一部位相對較弱的肌肉的訓練排到每次訓練的最前面，優(yōu)先做。如此就能在人體的力量、精力最強、最充沛的時候進行訓練，這樣的效果無疑是最好的，只有這樣才能在最短時間內，最大限度的激發(fā)肌肉的潛力，充分的撕裂肌肉達到訓練目的。

人體肌肉的增大是因為大重量大阻力的狀態(tài)下進行不斷收縮，這種大強度的收縮還可以增大肌肉的力量。如果說你可以在你自身承受的最大重量能做8-9次，做3~4組并且不做任何準備的活動，那么你的肌肉的圍度與力量將會得到增加。但是，這樣做也是極其的危險，在不做任何熱身性活動之前直接用最大重量訓練，這樣極其容易受傷，所以在大重量訓練過程中是最忌諱這樣訓練的。

如果你每周訓練3~4次，而且每次的訓練都是對全身肌群進行訓練。練三到五個月以后全身的肌肉都得到了增加的時候，就可以試著把全身的肌肉分成上部分和下部分來分開練，這樣的話每周雖然每個部位只能練一到兩次，但是每次對于每個部了位的肌肉可以進行更多的訓練次數(shù)和組數(shù)，使每個部位的肌肉都得到盡量大的刺激，這樣自然比一個訓練日練遍全身的所有肌肉的訓練強度要大。

當你鍛煉某一塊肌肉的時候，需要訓大量的血液進到這塊肌肉，并且讓血液持續(xù)的在那里流動這樣可以促使肌肉的增長，其實這也是一種訓練法則。

顧名思義對立訓練法就是在訓練的時候把兩個相對立的肌肉(相反作用部位的肌肉)放到一起來練，例如：我要練肱二頭肌那我就把肱二頭肌和與之相反作用的肱三頭肌放到一起來練，當我做完上臂二頭肌的“彎舉”的時候，馬上去做與之相反的上臂三頭肌的“屈臂挺伸”這個的訓練方法就稱為對立訓練法(又稱超級組)。

把這兩個起對立作用的肌肉群放到一起來練，特點是當練著其中一塊肌肉明，相對立的肌肉可以進行短暫的休息來促進對立肌肉的疲勞的消除。這個訓練法是符合人的神經(jīng)功能原理的。

這種訓練方法比較適合于，單部分肌肉力量相對于比較薄弱的人群.

復合訓練法就是在訓練的過程中，把兩個或兩個以上訓練同一個部位肌肉的動作進行連貫起來，中間不停歇，這樣的訓練方法稱為"復合組".復合組所要達到的目的不是加了加整消除肌肉的疲勞，而是讓肌肉能夠在最短的時候內大量的充血。

據(jù)科學研究證實，人體肌肉細胞的每個不同部分都具有對不相等水平的訓練起到不同反應的蛋白質和能系統(tǒng)。當肌肉纖維蛋白質受到高阻力高壓力負荷的訓練時會增大。當做有氧耐力訓練的時候，肌肉細胞則對高耐力訓練起反應。所以，為了使肌肉細胞增大，就不能做同一相同的動作，得做從高至低的各種類的不同次數(shù)不同數(shù)量的組合訓練。

周期訓練法是指在一年的訓練過程中，不同時期采用不同的訓練方式，比如在某一時期我選擇增大肌肉的訓練方法。在另一時期我選擇小重量刷脂塑性的訓練方法，且縮短每組之間的休息時間，以訓練肌肉的線條為主。而在兩個時期的中間，則減小運動量，來休息與調整自己的狀態(tài)。這樣的話不會疲勞過度，也會避免受傷更能穩(wěn)步前進。

靜力緊張訓練法需要對肌肉有一定的控制。當做一個訓練的動作時(用能承受的最大重量能做8~12個)，如果能在做完每個動作后能在肌肉收縮的狀態(tài)下，靜止不動保持大最緊張度3~6秒，或者在靜止以后再重復做3~4次。這樣的訓練法為靜力緊張訓練法。

增肌訓練有沒有技巧

訓練動作分為兩種，一是單關節(jié)的孤立運動，比如只有肘關節(jié)運動的啞鈴彎舉。二是多關節(jié)的復合式運動，比如臥推、深蹲、硬拉等動作。

復合式動作需要至少兩個肌肉群共同發(fā)力，能夠負擔的重量較大，肌肉量增長的也就更多。

復合型訓練動作還有助于其它部位肌肉的生長，在日常訓練中，建議大家更多的選擇深蹲、硬拉、臥推、引體向上、劃船這樣的經(jīng)典復合動作。

而且對于新手來說，肌肉控制力較差，很難做到真正的孤立一塊肌群發(fā)力，所以復合式動作也更適合新手，很容易上手。

強度大不僅是重量大，還指間歇短，次數(shù)高。

高強度的訓練可以最大程度的促進生長激素的分泌，對于肌肉的增加與脂肪的減少有很大的效果。

而且肌肉的充血感、泵感、精神敏感度也在訓練一個小時內為最頂峰的狀態(tài)，在這段時間內，做的訓練越多，總負荷越重，增肌的效果就越好。

而超過1個小時后，肌肉功能就逐步下降，漸漸的就不利于肌肉合成了，反而會使肌肉分解。

開始的這段時間你會發(fā)現(xiàn)自己很困，是因為身體沒有適應突然增加的壓力。

身體在訓練后需要大量的睡眠來幫助修復身體，而睡覺的時候就是增肌的時候。

沒有充足的睡眠就不會有好的增肌效果，所以要多睡覺。

增肌需要大量能量的供應。想要最高效率的增肌，就得吃比平時多的食物，來幫助身體更快的恢復。最好是選擇多餐飲食，訓練前后補充能量，選擇高蛋白復合碳水食物為主。注意低脂高纖維，以防增肌的同時脂肪率上升哦！

增肌就得先撕裂肌纖維，而想要撕裂肌纖維就得靠大腦來控制，而不是外界的負重。

可能外表看2個人都在認真的鍛煉，可一個人用腦子在專心的刺激肌肉，而另一個只是形式上在訓練，腦子早跑到別處去了。

增肌時期的飲食怎么吃

建議攝入足量的肉類、魚類、豆制品等富含蛋白質的食材。它們既不會讓你脂肪堆積，又能給你足夠的能量，讓人保持良好的精神狀態(tài)。更重要的是，人體在消化蛋白質時，還會消耗額外的熱量。

對普通增肌者而言，一天攝入的蛋白質食品熱量最好不要超過總卡路里攝入的 35%。

糖類，也就是碳水化合物，主要來自于米飯、面、面包等谷類、薯類、根莖類食物以及食糖、麥芽糖、 果糖等糖類食物。在增肌期間，需要嚴格控制糖類的攝入，尤其是白米飯、面條、白面包等精制糖類的攝入，可經(jīng)食用糙米飯、燕麥、全麥面包、 紫薯、玉米等粗糧作為替代。

與蛋白質、碳水化合物相比，脂肪的熱量最高。我們建議在減脂塑形期間確保低脂攝入，避免食用油炸食物，并以攝入不飽和脂肪為主，戒除飽和脂肪和反式脂肪，也就是說我們應該選擇以橄欖油為代表的植物油，杜絕人造奶油、人造黃油等反式脂肪。

在遵守 " 高蛋白、低糖低脂 " 飲食法則的同時，我們需要通過多食用蔬菜、 水果保證維生素、纖維素的攝入，以保持身體機能。

由于人體晚上很難消耗掉攝入的糖類，糖類容易堆積在體內轉化為脂肪。減脂期，建議在晚 19:00 以后不攝入任何糖類，尤其臨睡前 3 小時以內不可以貪吃夜宵。 晚上選擇攝入足量的蛋白質及蔬菜即可，應做到顏色多、種類多。

水是唯一不含熱量的食物，可以隨意攝入。水是身體的重要組成部分，并具有調節(jié)生理功能的作用。在減脂塑形期間，我們需要足量水分幫助我們身體代謝和消化。 一般而言，每 20 公斤體重每天需要攝入 1 升水。一個體重為 60 公斤的人，每天大約需要攝入 3 升水。

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