體能是通過力量、速度、耐力、協(xié)調(diào)、柔韌、靈敏等運(yùn)動(dòng)素質(zhì)表現(xiàn)出來的人體基本的運(yùn)動(dòng)能力，是運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技能力的重要構(gòu)成因素。體能水平的高低與人體的形態(tài)學(xué)特征和人體的機(jī)能特征有著密切的關(guān)系。合理的體能訓(xùn)練可以提高我們的體能水平，今天小編就帶大家了解如何進(jìn)行體能訓(xùn)練。

　　一、體能訓(xùn)練的原則

　　1、多樣化

　　因?yàn)轶w能訓(xùn)練是件很單調(diào)的事所以如果只采用一種方式的話很快就會(huì)失去興趣的。沒有了興趣的話效果自然要打折扣。利用多種方式進(jìn)行體能訓(xùn)練有利于保持身體的興奮感。

　　2、有氧耐力、無氧耐力相結(jié)合

　　有氧耐力是基礎(chǔ)，無氧耐力是格斗的主要所需。有氧耐力是低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的維持性。無氧耐力是高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的維持性，二者都要重視、不可偏廢。

　　3、整體性與局部性(平衡性)

　　體能訓(xùn)練的是一個(gè)系統(tǒng)性訓(xùn)練，比如循環(huán)系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)等。體能要注重整體性的提高，同時(shí)又要加強(qiáng)局部的專項(xiàng)耐力。如持續(xù)快速出拳、踢腿還有移動(dòng)的能力。

　　4、超量負(fù)荷

　　為了取得訓(xùn)練效果，每次練習(xí)的負(fù)荷量都有必要超過平時(shí)的基本要求。否則只能是游戲，談不上效果。

　　5、恢復(fù)性

　　體能訓(xùn)練是加速人體新陳代謝的過程，必須有足夠的休息和能量作保證。以促進(jìn)受訓(xùn)者恢復(fù)體能、使得正常訓(xùn)練得以持續(xù)進(jìn)行。比較積極的恢復(fù)手段是：針對(duì)不同肌肉間歇交替進(jìn)行練習(xí)。

　　二、專業(yè)體能訓(xùn)練方法

　　1、體能訓(xùn)練之耐力訓(xùn)練

　　(1)長(zhǎng)跑：要求為400米跑道，女子每次15圈、男子每次20圈，每圈平均速度不得低于2分20秒。

　　(2)負(fù)重越野：自己背負(fù)不低于30公斤的背囊(女子為20公斤)，在不低于海拔2000米的小路或者山脊行走，時(shí)間為一整天或兩天，每周或兩周一次。

　　(3)如果時(shí)間和其他條件不允許的話也可用游泳、自行車等代替長(zhǎng)跑，運(yùn)動(dòng)量相當(dāng)。

　　2、體能訓(xùn)練之平衡訓(xùn)練

　　(1)單腳平衡：?jiǎn)文_站立完成前仰后俯動(dòng)作多次。

　　(2)動(dòng)態(tài)平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走。或單腳跳格子。

　　3、體能訓(xùn)練之力量訓(xùn)練

　　(1)大腿力量訓(xùn)練：大腿與地面平行，做"鴨步"狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。

　　(2)小腿力量訓(xùn)練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。

　　(3)上肢力量訓(xùn)練：俯臥撐8個(gè)一組、做5組。引體向上6個(gè)一組、做5組。

　　(4)腰腹力量訓(xùn)練：仰臥起坐帶轉(zhuǎn)體，15或20次一組，做3組。

　　4、體能訓(xùn)練之柔韌訓(xùn)練

　　(1)單杠懸垂，拉伸肢體。

　　(2)壓腿、下腰。

　　(3)拉伸身體兩側(cè)肌肉。

　　5、體能訓(xùn)練之彈跳力訓(xùn)練

　　(1)半蹲跳

　　半蹲、雙手放置于前，向上跳離地面最少20到25cm。當(dāng)在空中，你的雙手需放在后面。著地時(shí)，完成一次。

　　(2)抬腳尖

　　找個(gè)梯級(jí)或者是一本書來墊腳，然后只把腳尖放在上面、腳跟不得著地或墊著，腳尖抬到最高點(diǎn)再慢慢放下，完成一次換腳完成、完成一個(gè)組。

　　(3)臺(tái)階

　　找張椅子來、把一只腳放上去、呈90度。盡全力的跳開、在空中換腳，在放在椅子上、將原起跳的腳放回椅子上、完成另外一跳。

　　(4)縱跳

　　雙腳放直、與肩同寬、鎖緊膝蓋，只用小腿跳、只能彎曲腳腂、膝蓋盡量不彎曲。到地時(shí)再迅速起跳、完成一次。

　　(5)腳尖跳

　　將腳尖抬到最高點(diǎn)，用腳尖快速起跳，跳時(shí)不得超過1.5或2.5cm。

　　6、體能訓(xùn)練之速度訓(xùn)練

　　反復(fù)沖刺訓(xùn)練是有必要的。30次、50次、也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺，要求你自己在準(zhǔn)備活動(dòng)后全速往前沖，而不是中速。不必天天練、每周三小時(shí)即可。

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