三餐這樣搭配奶水足不發(fā)胖?附詳細(xì)食譜

母乳喂養(yǎng)平均每天能多消耗 500～700 大卡熱量，相當(dāng)于慢跑一小時(shí)消耗的熱量。
媽媽們不僅要喂養(yǎng)寶寶，還得需要滿足自身恢復(fù)所需的能量，所以不用為了追求瘦身，在飲食上過度節(jié)制，正常飲食就好。

哺乳期的飲食，最重要的事做到讓自己保持良好的營(yíng)養(yǎng)健康狀況，才能奶量足、瘦身快。

在蛋白質(zhì)的攝入量上，哺乳期要比孕前的均衡飲食多增加 25 g，每天的總量需要達(dá)到 80 g。像魚肉、雞肉、瘦肉、蛋、奶和奶制品、大豆和豆制品都是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來(lái)源。

在鐵的攝入量上，哺乳期每天推薦的鐵攝入量是 25 mg ，預(yù)防缺鐵性貧血。
動(dòng)物血、肝臟和紅肉都是很好的鐵來(lái)源。

哺乳期媽媽們每天的三餐中，最好有 50～100 g 瘦畜肉，每周吃 1 次動(dòng)物血或者一個(gè)手掌心大的畜禽肝腎 ，同時(shí)多吃一些維生素 C 比較多的蔬菜和水果，比如青椒、番茄等，可以幫助提高鐵的吸收與利用。

在鈣的攝入量上，哺乳期每天推薦的攝入量要比一般女性增加 200 mg，總量達(dá)到 1000 mg / 天。

除此之外，還要多吃蔬菜，比如綠葉菜、青椒、西紅柿、胡蘿卜等，補(bǔ)充維生素 C、維生素 B 等。

?♀?具體見圖片中的食譜搭配哦

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