三餐這樣搭配奶水足不發(fā)胖?附詳細(xì)食譜
三餐這樣搭配奶水足不發(fā)胖?附詳細(xì)食譜
母乳喂養(yǎng)平均每天能多消耗 500~700 大卡熱量,相當(dāng)于慢跑一小時(shí)消耗的熱量。
媽媽們不僅要喂養(yǎng)寶寶,還得需要滿足自身恢復(fù)所需的能量,所以不用為了追求瘦身,在飲食上過度節(jié)制,正常飲食就好。
哺乳期的飲食,最重要的事做到讓自己保持良好的營(yíng)養(yǎng)健康狀況,才能奶量足、瘦身快。
在蛋白質(zhì)的攝入量上,哺乳期要比孕前的均衡飲食多增加 25 g,每天的總量需要達(dá)到 80 g。像魚肉、雞肉、瘦肉、蛋、奶和奶制品、大豆和豆制品都是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來(lái)源。
在鐵的攝入量上,哺乳期每天推薦的鐵攝入量是 25 mg ,預(yù)防缺鐵性貧血。
動(dòng)物血、肝臟和紅肉都是很好的鐵來(lái)源。
哺乳期媽媽們每天的三餐中,最好有 50~100 g 瘦畜肉,每周吃 1 次動(dòng)物血或者一個(gè)手掌心大的畜禽肝腎 ,同時(shí)多吃一些維生素 C 比較多的蔬菜和水果,比如青椒、番茄等,可以幫助提高鐵的吸收與利用。
在鈣的攝入量上,哺乳期每天推薦的攝入量要比一般女性增加 200 mg,總量達(dá)到 1000 mg / 天。
除此之外,還要多吃蔬菜,比如綠葉菜、青椒、西紅柿、胡蘿卜等,補(bǔ)充維生素 C、維生素 B 等。
?♀?具體見圖片中的食譜搭配哦
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