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大眾鍛煉，大道至簡

積極規(guī)律的運動可以降低高血壓患病風險，增強體質和健康水平。高血壓患者的運動秘籍：科學健身“三個三”。

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運動三要

要有一定強度：呼吸無過分急促為宜；

要有一定時間：保持 30 分鐘以上為宜；

要有一定頻次：每周 3 次以上為宜。

練后三好

放松好：運動后拉伸、放松要保證；

吃得好：膳食合理、營養(yǎng)補充要均衡；

睡得好：休息、睡眠要充分。

起床三不

晨脈不高：第二天起床時安靜心跳不高于平常；

全身不痛：起床后肌肉關節(jié)沒有明顯疼痛和發(fā)僵；

精神不差：起床后無倦怠感、精神飽滿、神清氣爽。

高血壓患者什么時間運動較好？

高血壓患者一天中血壓最高的兩個時間段是早晨 6∶00—10∶00 和下午 16∶00—18∶00。尤其是清晨的時候，不建議高血壓患者進行戶外劇烈運動，比如跑步、游泳，有可能會造成心腦血管意外的發(fā)生。

正常情況下，從生理學的角度提倡下午 16∶00 左右運動鍛煉，最佳運動時間是晚飯后 1~2 小時，這個時間段血壓比較穩(wěn)定。

高血壓患者吃藥前運動好，

還是吃藥后運動好？

運動后不宜立刻服降壓藥，一般建議服藥后 1 小時左右進行運動為佳。

常見的運動形式有哪些？

高血壓患者應遵循適量運動、循序漸進的原則。適宜的運動方式包括有氧運動、力量練習、柔韌性練習、綜合功能練習。

有氧運動：常見運動形式有快走、慢跑、騎自行車、跳秧歌舞、做廣播體操和有氧健身操、登山、爬樓梯。建議每周 3~5 天、每天累計 30~60 分鐘中等強度的有氧運動。最好堅持每天都運動。

登山、爬樓梯雖然有利于心腦血管健康，但對膝關節(jié)的影響較大，需綜合考量，老年人尤其要注意。

力量練習：生活中的推、拉、拽、舉、壓等動作都是力量練習的方式。建議每周進行 2~3 次力量練習，兩次練習間隔 2 天以上。

可采用多種運動方式和器械設備，如俯臥撐、啞鈴等，針對每一個主要肌群進行 2~3 組力量練習，每組力量練習以重復 10~15 次為宜。運動前需要熱身，以免拉傷肌肉。不推薦老年人進行力量型運動，要量力而行。

柔韌性練習：伸展、牽伸等練習能夠增大關節(jié)活動的范圍，如壓腿、運動健身器械上的牽拉等。建議每周進行 2~3 次柔韌性練習。

做柔韌性練習時，每次拉伸達到拉緊或輕微不適狀態(tài)時應保持 10~30 秒；每一個部位的拉伸可以重復 2~4 次，累計 60 秒。

綜合功能練習：也叫神經肌肉控制練習，包括平衡、協調、步態(tài)和本體感覺等控制技能的練習，對老年人尤為重要。例如閉眼單腳站、太極拳、舞蹈等。建議與有氧運動結合，每周 2~3 次，每次 20~30 分鐘。

專家提示

運動前須熱身，運動后須進行整理和拉伸活動，以及遵循循序漸進、因人而宜的原則均可有效避免肌肉骨骼損傷。

內容來源：

人民衛(wèi)生出版社出版《中國高血壓患者健康教育指南（2021）》

編 著：國家心血管病中心 中國醫(yī)學科學院阜外醫(yī)院

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原標題：《高血壓患者的運動秘籍，科學健身記住“三個三”！》

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網址: 高血壓患者的運動秘籍，科學健身記住“三個三” http://m.u1s5d6.cn/newsview644710.html