如何才能夠提高睡眠質(zhì)量
如何才能夠提高睡眠質(zhì)量
睡覺(jué)是人人每日必做的事情,睡覺(jué)可以補(bǔ)充人的腦力、體力,有助于女人抗衰老,但是不良的睡覺(jué)習(xí)慣卻會(huì)影響人體的健康,甚至?xí)四愕拿,F(xiàn)在就給大家列出一些睡眠中常見(jiàn)的不良習(xí)慣,個(gè)個(gè)都可能是損害健康的“元兇”。
目錄睡眠不好如何調(diào)理如何才能夠提高睡眠質(zhì)量八種可以提高睡眠的食物來(lái)測(cè)測(cè)你的睡眠是否正常女性最好的睡眠時(shí)間多久
1睡眠不好如何調(diào)理
1、睡眠環(huán)境很重要
睡眠質(zhì)量不好怎么辦,首先可從睡眠環(huán)境動(dòng)手,有助于提高睡眠質(zhì)量的環(huán)境應(yīng)該是黑暗、安靜、舒適、清爽,當(dāng)然,還要不易被打擾。因此,臥室必須要安靜,還要保持黑暗,氣溫在18℃至20℃左右。
2、適當(dāng)飲食助睡眠
晚上容易睡不好,可在平時(shí)多吃一些能平穩(wěn)血清素和轉(zhuǎn)換五羥色胺(具有鎮(zhèn)靜作用的一種氨基酸)的食物,如香蕉、土豆、全麥面包、燕麥粥、溫牛奶等,也有助于入睡和提高睡眠質(zhì)量。
3、嚴(yán)格遵守好習(xí)慣
很多人平時(shí)養(yǎng)成了好的睡眠習(xí)慣,結(jié)果一到周末或者放假,就完全打破了,這種做法不好。應(yīng)該嚴(yán)格遵守好的睡眠習(xí)慣,晚上按時(shí)睡,早上按時(shí)醒,可視情況安排午睡。
4、多做運(yùn)動(dòng)
白天活動(dòng)少會(huì)導(dǎo)致晚間睡眠出現(xiàn)問(wèn)題。經(jīng)常做一些體育運(yùn)動(dòng),會(huì)加快入眠。
另外,要忌酒戒煙,因?yàn)橄銦熤械哪峁盼鲗?duì)于人體有著提神作用,而少量的酒精也使人難以入睡。茶和咖啡也有著同樣的作用,因此晚上睡前最好不要喝茶和咖啡等飲品。睡眠不好如何調(diào)理需要每個(gè)人在生活細(xì)節(jié)上堅(jiān)持良好的習(xí)慣才行,這樣才能有更良好的健康睡眠。
2如何才能夠提高睡眠質(zhì)量
1忌睡前吃東西
人進(jìn)入睡眠狀態(tài)后,機(jī)體部分活動(dòng)節(jié)奏放慢,進(jìn)入休息狀態(tài)。如果睡前吃得過(guò)飽,胃腸要加緊消化,裝滿(mǎn)食物的胃會(huì)不斷刺激大腦。大腦有興奮點(diǎn),人便不能安然入睡,正如中醫(yī)所說(shuō):“胃不和,則臥不安”。
2忌枕頭過(guò)高
從生理角度上講,枕頭以8至12厘米為宜。枕頭太低,容易造成“落枕”,或因流入頭腦的血液過(guò)多,造成次日頭腦發(fā)漲、眼皮浮腫;枕頭過(guò)高,會(huì)影響呼吸道暢通,易打呼嚕,而且長(zhǎng)期高枕,易導(dǎo)致頸部不適或駝背。
3忌睡前用腦過(guò)度
晚上如有工作和學(xué)習(xí)的習(xí)慣,要把較傷腦筋的事先做完,臨睡前則做些較輕松的事,使腦子放松,這樣便容易入睡。否則,大腦處于興奮狀態(tài),即使躺在床上也難以入睡,時(shí)間長(zhǎng)了,還容易失眠。
4帶飾物入睡
一些女性在睡覺(jué)時(shí)沒(méi)有摘卸飾物的習(xí)慣,這是很危險(xiǎn)的。
一些飾物是金屬的,長(zhǎng)期對(duì)皮膚磨損,不知不覺(jué)中會(huì)引起慢性吸收以至蓄積中毒(如鋁中毒等);
一些有夜光作用的飾物會(huì)產(chǎn)生鐳輻射,量雖微弱但長(zhǎng)時(shí)間的積累可導(dǎo)致不良后果;
帶飾物睡覺(jué)會(huì)阻礙機(jī)體的循環(huán),不利新陳代謝,這也是帶飾品的局部皮膚容易老化的原因。
5忌睡前飲濃茶、喝咖啡
濃茶、咖啡屬刺激性飲料,含有能使人精神亢奮的咖啡因等物質(zhì),睡前喝了易造成入睡困難。
6忌蒙頭而睡
由于天冷,許多人害怕頭部著涼,喜歡用被子蒙著頭睡覺(jué),殊不知蒙頭而睡,以被蒙面睡覺(jué)易引起呼吸困難,隨著棉被中二氧化碳濃度升高,氧氣濃度不斷下降,長(zhǎng)時(shí)間吸進(jìn)潮濕空氣,對(duì)大腦危害極大。時(shí)間長(zhǎng)了,就會(huì)導(dǎo)致缺氧,造成睡不好覺(jué),易做噩夢(mèng)。醒后則會(huì)感到頭暈、乏力,精神萎靡。
7相對(duì)而睡
有的家人如夫妻、母子等,常常相對(duì)而睡。這會(huì)導(dǎo)致一方吸入的氣體大多是對(duì)方呼出的廢氣,大腦缺少新鮮的氧氣或是氧氣供應(yīng)不足,也易造成失眠、多夢(mèng),醒后頭暈乏力,精神萎靡。由于每個(gè)人的睡覺(jué)習(xí)性不一樣,拉被子,蹬腿,打呼嚕等,易造成被子滑落,感冒著涼,影響睡眠。
8帶胸罩入睡
胸罩對(duì)乳房是起保護(hù)作用的,但戴胸罩入睡則會(huì)招至疾病。特別是誘發(fā)乳腺腫瘤。據(jù)有關(guān)專(zhuān)家研究發(fā)現(xiàn),每天戴胸罩超過(guò)17小時(shí)的女生患乳腺腫瘤的危險(xiǎn)比短時(shí)間戴胸罩或不戴胸罩者高20倍以這是因?yàn)槿榉块L(zhǎng)時(shí)間受壓,淋巴回流受阻,有害物滯留乳房的結(jié)果。
9帶妝睡覺(jué)
一些女性,特別是青年女性睡覺(jué)前不卸妝。皮膚上殘留的化妝品堵塞毛孔,造成汗腺分泌障礙,不僅容易誘發(fā)粉刺,而且時(shí)間長(zhǎng)了還會(huì)損傷皮膚,使其衰老速度加快。
事實(shí)證明,睡眠,并不是越多越好,也不是越多就越能讓我們休息。睡眠也講究效率,也講究質(zhì)量。只有養(yǎng)成高質(zhì)睡眠的習(xí)慣,保證好睡眠質(zhì)量,我們才能保證合理的睡眠時(shí)間和合理的工作效率。
3八種可以提高睡眠的食物
1)牛奶
牛奶中含有使人體產(chǎn)生疲倦的物質(zhì)-色氨酸,研究證明,大腦神經(jīng)細(xì)胞中分泌血清素,它可以抑制大腦的思維活動(dòng),從而使大腦進(jìn)入酣睡狀態(tài)。人失眠的時(shí)候,就是由于腦細(xì)胞分泌血清素減少,而色氨酸卻是人體制造血清素的原料,故晚間食用牛奶會(huì)產(chǎn)生催眠作用。
2)面包與糖開(kāi)水
進(jìn)食面包與糖開(kāi)水以后,體內(nèi)分泌胰島素,可產(chǎn)生色氨酸素,有鎮(zhèn)靜催眠作用。
3)小米粥
小米粥營(yíng)養(yǎng)豐富,其色氨酸的含量在所有谷物中首屈一指,小米又富有淀粉,進(jìn)食后可促使胰島素分泌,從面提高進(jìn)入腦內(nèi)色氨酸數(shù)量。中國(guó)醫(yī)認(rèn)為;小米有“健脾和胃,催眠作用”。
4)蘋(píng)果
因疲勞過(guò)度引起失眠,可吃些蘋(píng)果、香蕉和梨,這一類(lèi)水果屬于堿性食物,能抗肌肉疲勞。水果中糖分在體內(nèi)能轉(zhuǎn)化為血清素,可使人入睡。
5)大棗
對(duì)神經(jīng)衰弱、心煩而不能入眠者,可用大棗30--60克,加白糖少許和適量水煎服,每晚睡前一次,催眠效果良好。
6)蓮子
具有幫助睡眠的作用。蓮子30枚加食鹽少許水煎服,每晚睡前一次。
7)桂圓
專(zhuān)治心脾血虛引起的失眠。桂圓10--15枚,晚睡前熟服,其催眠效果良好。
8)百合
有清心、潤(rùn)肺、寧神之功效,用百合25克加水適量煎服,睡前一次。
睡眠對(duì)于身體的健康來(lái)說(shuō)真的是太重要了,因此在這里提醒那些有失眠問(wèn)題的人,如果你們也有睡眠質(zhì)量問(wèn)題的話(huà),那么就要及時(shí)的調(diào)理了,當(dāng)然了如果上面的食物對(duì)對(duì)改善睡眠質(zhì)量沒(méi)有好處的話(huà),那么就要進(jìn)行專(zhuān)業(yè)的治療了。
4來(lái)測(cè)測(cè)你的睡眠是否正常
通過(guò)下而的測(cè)試就可以檢驗(yàn)出睡眠的質(zhì)量。
測(cè)試總共有10個(gè)問(wèn)題,每個(gè)問(wèn)題的答案有四種:A為經(jīng)常,B為有時(shí),C為很少,D為從未。
(1)睡眠時(shí)間很不規(guī)律,不能按時(shí)上床睡眠。
(2)腦子里,全是白天見(jiàn)過(guò)的人或事,難以入睡。
(3)很早就醒來(lái),而且再也睡不著了。
(4)入睡后稍有動(dòng)靜就會(huì)知道。
(5)整夜做夢(mèng)。
(6)上班就睡不好。
(7)有點(diǎn)不順心的事就徹夜難眠。
(8)換個(gè)地方就難以入睡。
(9)用安眠藥才能入睡。
(10)工作或娛樂(lè)至深夜。
選擇A記為5分,B記為2分,C記為1分,D記為0分。
總分在5分以下說(shuō)明睡眠質(zhì)量良好。
總分在5?20分說(shuō)明睡眠質(zhì)量比較差。
總分在20分以上者為嚴(yán)重睡眠障礙。
不合格的睡眠會(huì)給人的生活增添諸多的麻煩,因?yàn)樗哔|(zhì)量直接關(guān)乎大腦的健康。睡眠質(zhì)量的好壞是窺視一個(gè)人身心健康的窗口,正常人必須保證充足的睡眠時(shí)間,并且保證髙質(zhì)量的睡眠,如果這兩者都不能達(dá)到的話(huà),睡眠不好,大腦的疲勞狀態(tài)就難以消除,同時(shí)還會(huì)造成其他影響,使很多人因此患上神經(jīng)哀弱疾病。
5女性最好的睡眠時(shí)間多久
1、60歲以上老年人:每天睡5.5~7小時(shí)
如果是60歲以上的老年人的話(huà),建議每天晚上要在12點(diǎn)之前就睡覺(jué)。另外,晚上的睡眠時(shí)間控制在5.5-7小時(shí)就足夠了。
阿爾茨海默氏癥協(xié)會(huì)公布的數(shù)據(jù)顯示,每晚睡眠限制在7小時(shí)以?xún)?nèi)的老人,大腦衰老可推遲2年。而長(zhǎng)期睡眠超過(guò)7小時(shí)或睡眠不足都會(huì)導(dǎo)致注意力變差,甚至出現(xiàn)老年癡呆,增加早亡風(fēng)險(xiǎn)。
建議:老人最常見(jiàn)的睡眠問(wèn)題是多夢(mèng)和失眠。多夢(mèng)是由于老人腦功能退化;失眠多因體內(nèi)褪黑素分泌減少所致,褪黑素是體內(nèi)決定睡眠的重要因素之一。
郭兮恒郭教授建議那些晚上睡眠質(zhì)量不太好的老人,應(yīng)該要養(yǎng)成午休的好習(xí)慣,并且午休的時(shí)間不能超過(guò)1小時(shí)。
否則,大腦中樞神經(jīng)會(huì)加深抑制,促使腦中血流量相對(duì)減少,體內(nèi)代謝減慢,易導(dǎo)致醒來(lái)后周身不舒服,甚至更困倦。
2、30~60歲成年人:每天睡7小時(shí)左右
成年男子需要6.49小時(shí)睡眠時(shí)間,婦女需要7.5小時(shí)左右,并應(yīng)保證晚上10點(diǎn)到早晨5點(diǎn)的“優(yōu)質(zhì)睡眠時(shí)間”。
因?yàn)槿嗽诖藭r(shí)易達(dá)到深睡眠狀態(tài),有助于緩解疲勞。芬蘭一項(xiàng)針對(duì)2.1萬(wàn)名成年人進(jìn)行的22年跟蹤研究發(fā)現(xiàn),睡眠不到7小時(shí)的男性,比睡7~8小時(shí)的男性死亡可能性高出26%,女性高出21%;睡眠超過(guò)8小時(shí)的男性,比睡7~8小時(shí)的男性死亡可能性高出24%,女性高出17%。
建議:這個(gè)年齡段的人若缺乏睡眠,多與腦力減退,或壓力導(dǎo)致的暴飲暴食等不良習(xí)慣有關(guān)。郭兮恒提醒,除盡可能緩解壓力外,還可以在就寢環(huán)境上下點(diǎn)工夫,如減小噪音、通風(fēng)換氣、適當(dāng)遮光等,并選擇10~15厘米高、軟硬適中的枕頭。仍然睡不夠的人,也可以通過(guò)午休1小時(shí)的方式補(bǔ)覺(jué)。
3、13~29歲青年人:每天睡8小時(shí)左右
在這個(gè)時(shí)間段里面的青少年朋友們是必須要每天睡足8小時(shí)的,而且要遵循早睡早起的原則。必須得要保證夜里面有3小時(shí)左右的時(shí)間是進(jìn)入到深睡眠的狀態(tài)。
平常應(yīng)保證最晚24點(diǎn)上床、早6點(diǎn)起床,周末也盡量不睡懶覺(jué)。因?yàn)樗X(jué)時(shí)間過(guò)長(zhǎng),會(huì)打亂人體生物鐘,導(dǎo)致精神不振,影響記憶力,并且會(huì)錯(cuò)過(guò)早餐,造成飲食紊亂等。建議:年輕人多習(xí)慣熬夜,這會(huì)直接影響到他們第二天的精神狀態(tài),且易使皮膚受損,出現(xiàn)暗瘡、粉刺、黃褐斑等問(wèn)題。
長(zhǎng)期熬夜還會(huì)影響內(nèi)分泌,導(dǎo)致免疫力下降,感冒、胃腸感染、過(guò)敏等都會(huì)找上門(mén),更會(huì)出現(xiàn)健忘、易怒、焦慮不安等精神癥狀。因此,年輕人最重要是規(guī)范自己的生活,入睡前1小時(shí)不要吃東西,中午小睡半小時(shí),對(duì)身體更有益。
4、4~12歲兒童:每天睡10~12小時(shí)
4~10歲的兒童每天睡12個(gè)小時(shí)是必要的,每晚8點(diǎn)左右上床,中午盡可能小睡一會(huì)兒。年齡再大一些的兒童睡10小時(shí),甚至8小時(shí)就足夠了。首都兒科研究所兒??聘敝魅吾t(yī)師李海鷹告訴記者,孩子如果睡眠不足,不僅會(huì)精神不振、免疫力低下,還會(huì)影響生長(zhǎng)發(fā)育。
但她提醒,睡覺(jué)時(shí)間也不能過(guò)長(zhǎng),若超過(guò)12小時(shí),可能會(huì)導(dǎo)致肥胖。建議:兒童基本沒(méi)有睡眠障礙,只要營(yíng)造良好的環(huán)境就行。睡前不要吃東西,臥室不要有過(guò)亮的燈或較刺激的音樂(lè);最好與孩子一起定個(gè)時(shí)間表,督促他們按時(shí)睡;睡前讓孩子做些準(zhǔn)備工作,如刷牙、洗臉、整理床鋪等,這個(gè)過(guò)程看似簡(jiǎn)單,卻是在對(duì)孩子暗示“該睡覺(jué)了”。
5、1~3歲幼兒:每晚12小時(shí),白天兩三個(gè)小時(shí)
幼兒每天夜里要保證12小時(shí)睡眠,白天還需再補(bǔ)兩三個(gè)小時(shí)。具體的睡眠時(shí)間,可以根據(jù)他們自己的睡眠節(jié)律而定,比如有些寶寶習(xí)慣在接近中午時(shí)和下午晚些時(shí)候各睡一覺(jué)。建議:這個(gè)年齡段的寶寶容易因玩得太興奮而影響睡眠。有時(shí)候,他們進(jìn)入了睡眠狀態(tài),腦子卻還在活動(dòng);睡著了,還常磨牙、踢被、尿床等。這些都會(huì)影響寶寶的大腦和身體發(fā)育。因此,建議父母在寶寶睡前1小時(shí)先給他們洗個(gè)溫水澡,放松全身;講個(gè)小故事或放一些輕松、舒緩的音樂(lè)等,也有助入眠。
6、1歲以下嬰兒:每天16小時(shí)
1歲以下嬰兒需要的睡眠時(shí)間最多,大概每天16小時(shí)。睡眠是小月齡嬰兒生長(zhǎng)發(fā)育的重要時(shí)段,因此,睡眠時(shí)間必須要保證。建議:嬰兒的睡眠問(wèn)題大多是由于缺鈣、白天受驚嚇、消化功能紊亂造成的;也有孩子晚上睡不好是因?yàn)榘滋焖X(jué)過(guò)多。對(duì)此,家長(zhǎng)應(yīng)注意給孩子補(bǔ)鈣,科學(xué)喂養(yǎng);還需盡量保證嬰兒夜晚睡眠的完整,不宜夜間頻繁喂奶或換尿布,尤其是后半夜,因?yàn)樾≡慢g寶寶在后半夜分泌激素最快。
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