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如何提高睡眠質(zhì)量？

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月28日 02:03

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科學(xué)的睡眠規(guī)律、舒適的睡眠環(huán)境、健康的睡眠習(xí)慣都有助于提高睡眠質(zhì)量，可參考以下幾個(gè)小技巧。

1、睡眠時(shí)間要固定下來(lái)

盡量每天都在相同的時(shí)間上床睡覺(jué)和起床，即使周末也要保持時(shí)間段一致，不要過(guò)分貪睡，也要避免醒后長(zhǎng)時(shí)間躺臥。

2、環(huán)境要舒適一些

保持臥室的溫度適宜、通風(fēng)良好，并保持相對(duì)安靜。使用舒適的床墊和枕頭，正確的睡眠姿勢(shì)可避免對(duì)身體造成不必要的壓力。夜間有打鼾、憋氣等情況的人，側(cè)臥位睡覺(jué)可一定程度地改善夜間缺氧。

3、晚間要放松下來(lái)

夜間不要再給身體增加負(fù)擔(dān)，比如睡前大量進(jìn)食，尤其是辛辣、高脂肪和高糖食物；也要盡量避免喝茶、咖啡和可樂(lè)等含有刺激性物質(zhì)的飲品；避免夜間飲酒，飲酒可能導(dǎo)致睡眠深度下降。同時(shí)，在睡前2小時(shí)內(nèi)，盡量不過(guò)度思考復(fù)雜工作或問(wèn)題，減少使用電子設(shè)備，尤其是藍(lán)光屏幕，以免干擾褪黑素分泌影響睡眠，如有必要可以佩戴防藍(lán)光眼鏡。學(xué)一些放松技巧，如深呼吸、冥想和逐步放松肌肉緊張度，幫助緩解壓力和焦慮。

4、白天要適度運(yùn)動(dòng)

適度鍛煉有助于消耗能量、減輕壓力，建議上午運(yùn)動(dòng)并接受光照，能充分生成機(jī)體內(nèi)源性動(dòng)力，維持夜間睡眠。不建議夜晚進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，這樣會(huì)導(dǎo)致過(guò)于興奮而難以入睡。

另外，睡前不要喝太多水，防止頻繁起夜干擾睡眠。有午睡習(xí)慣的失眠患者，盡量將午睡時(shí)間控制在20—30分鐘。

溫馨提示：如果長(zhǎng)期有睡眠困擾，影響身體健康以及生活和工作，且無(wú)法通過(guò)以上方法改善的人，建議盡早前往專(zhuān)業(yè)的睡眠門(mén)診就診。（北京清華長(zhǎng)庚醫(yī)院）

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