如何提高睡眠質(zhì)量?
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科學(xué)的睡眠規(guī)律、舒適的睡眠環(huán)境、健康的睡眠習(xí)慣都有助于提高睡眠質(zhì)量,可參考以下幾個(gè)小技巧。
1、睡眠時(shí)間要固定下來(lái)
盡量每天都在相同的時(shí)間上床睡覺(jué)和起床,即使周末也要保持時(shí)間段一致,不要過(guò)分貪睡,也要避免醒后長(zhǎng)時(shí)間躺臥。
2、環(huán)境要舒適一些
保持臥室的溫度適宜、通風(fēng)良好,并保持相對(duì)安靜。使用舒適的床墊和枕頭,正確的睡眠姿勢(shì)可避免對(duì)身體造成不必要的壓力。夜間有打鼾、憋氣等情況的人,側(cè)臥位睡覺(jué)可一定程度地改善夜間缺氧。
3、晚間要放松下來(lái)
夜間不要再給身體增加負(fù)擔(dān),比如睡前大量進(jìn)食,尤其是辛辣、高脂肪和高糖食物;也要盡量避免喝茶、咖啡和可樂(lè)等含有刺激性物質(zhì)的飲品;避免夜間飲酒,飲酒可能導(dǎo)致睡眠深度下降。 同時(shí),在睡前2小時(shí)內(nèi),盡量不過(guò)度思考復(fù)雜工作或問(wèn)題,減少使用電子設(shè)備,尤其是藍(lán)光屏幕,以免干擾褪黑素分泌影響睡眠,如有必要可以佩戴防藍(lán)光眼鏡。學(xué)一些放松技巧,如深呼吸、冥想和逐步放松肌肉緊張度,幫助緩解壓力和焦慮。
4、白天要適度運(yùn)動(dòng)
適度鍛煉有助于消耗能量、減輕壓力,建議上午運(yùn)動(dòng)并接受光照,能充分生成機(jī)體內(nèi)源性動(dòng)力,維持夜間睡眠。不建議夜晚進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng),這樣會(huì)導(dǎo)致過(guò)于興奮而難以入睡。
另外,睡前不要喝太多水,防止頻繁起夜干擾睡眠。有午睡習(xí)慣的失眠患者,盡量將午睡時(shí)間控制在20—30分鐘。
溫馨提示: 如果長(zhǎng)期有睡眠困擾,影響身體健康以及生活和工作,且無(wú)法通過(guò)以上方法改善的人,建議盡早前往專(zhuān)業(yè)的睡眠門(mén)診就診。(北京清華長(zhǎng)庚醫(yī)院)
[責(zé)任編輯:王煥君]
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