怎么提高睡眠質(zhì)量

提高睡眠質(zhì)量可以恢復(fù)體力，可以讓免疫蛋白在睡眠中成長，避免罹患其它重大疾病。但是提高睡眠質(zhì)量，是很復(fù)雜的問題。人的睡眠不好，受多種因素的影響，比如焦慮、抑郁、思慮過重，或者有其它的重大的疾病，如癌癥、腫瘤、內(nèi)分泌、心血管疾病，所以睡眠不好。提高睡眠質(zhì)量，主要包括以下幾點：1、要有標(biāo)準(zhǔn)作息時間，按時休息、按時起床，不要熬夜，不要給自己增加很多的負(fù)擔(dān)；2、如果有基礎(chǔ)病，如高血壓、心臟病、高血脂、糖尿病等，要治療原發(fā)病，尤其是重大的器質(zhì)性病變，干擾生物鐘，干擾睡眠非常嚴(yán)重，這些疾病得到很好的控制以后，就能改善睡眠；3、睡前不要服用興奮性的東西，比如濃茶、咖啡、抽煙等，影響正常的睡眠；4、排除上述因素之后，要想提高睡眠的質(zhì)量，需要放松，睡前不要過度興奮，不要看書或引起興奮的電視劇，不要沖動，保持放松的狀態(tài)才能進(jìn)入睡眠；5、適當(dāng)鍛煉身體，比如練氣功、打太極拳、練瑜伽等，使自己放松，肌肉、關(guān)節(jié)放松；6、日常生活中，還應(yīng)該注意改善不良習(xí)慣，如抽煙、喝酒、熬夜，耗費體力；7、睡前可以洗熱水澡，使自己放松，這是誘導(dǎo)睡眠的有效的方法，或睡前泡腳，膝蓋以下的下肢循環(huán)加快，血液的運動充盈，造成大腦處短暫的缺血狀態(tài)，就可以誘導(dǎo)睡眠；8、白天要盡量使自己興奮，中午午休不要過長，夜里自然就會進(jìn)入抑制狀態(tài)，如果白天睡眠過多，到晚上開始興奮，就不能進(jìn)入正常的睡眠。所以，自我身體的調(diào)節(jié)，適當(dāng)鍛煉身體，午休不要太長，改善不良的生活習(xí)慣，不要熬夜，不要使自己過度興奮，這都是調(diào)節(jié)自己正常睡眠規(guī)律的有效方法。重大的器質(zhì)性的疾病影響睡眠，應(yīng)治療原發(fā)病，治療重大的器質(zhì)性疾病，以及注重上述注意事項，即可提高睡眠質(zhì)量。

如何有效提高睡眠質(zhì)量

很多人有睡不著的習(xí)慣，或者睡眠比較淺容易早醒，睡眠質(zhì)量不好，這與平常生活節(jié)奏的干擾因素、輻射有關(guān)，有效提高睡眠質(zhì)量的方法如下：1、睡覺先睡心，睡眠的時候心里要靜，不要想事情，睡眠質(zhì)量就會提高；2、睡前不要玩電子產(chǎn)品或者看恐怖片；3、不要太晚喝咖啡、喝茶，比如午后，即下午3-4點以后盡量不要喝茶、咖啡這一類興奮的東西；4、酒精方面的東西不能吃，很多喝酒以后會出現(xiàn)睡到半夜醒來，再也睡不著的情況；5、焦慮癥或抑郁癥的病人比較難以入睡，經(jīng)常早醒，建議早期到醫(yī)院就診，及時進(jìn)行就診，有的要運用藥物干預(yù)才能好；6、輕微的抑郁或焦慮情緒引起的睡眠不好，規(guī)律運動以后可以改善。另外，中醫(yī)方面認(rèn)為某一些時間點容易醒來，跟臟器有一定的關(guān)系，比如23-1點之間是肝經(jīng)出現(xiàn)問題，凌晨3-5點可能是肺經(jīng)方面的問題，所以這些方面都要查一下，有時也是早期疾病的一種表現(xiàn)，建議大家特別注意。

陳葵主任醫(yī)師

首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京友誼醫(yī)院三甲全國第72

如何提高睡眠質(zhì)量

"睡眠是人體本能，睡眠的目的是消除疲勞，恢復(fù)精力、腦力，以及體力。如果長期睡眠質(zhì)量差，會影響人體各個器官系統(tǒng)出現(xiàn)不同程度的不適癥狀，影響生活質(zhì)量。人體睡眠有自身內(nèi)在的運行規(guī)律，想要提高睡眠質(zhì)量必須要符合人體的睡眠規(guī)律，并按照睡眠的規(guī)律來養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣。n如保證良好的睡眠環(huán)境，保證充足的睡眠時間，這是提高睡眠質(zhì)量的基礎(chǔ)。根據(jù)自己的實際情況建立適合自己的睡眠習(xí)慣，原則上包括作息規(guī)律、按時上床、按時起床，避免睡前大腦過于興奮，睡前不看手機，不要用喝酒來助眠。白天的時候盡量避免打盹、小睡，不要喝咖啡、濃茶，可以做適量的有氧運動。n此外，出現(xiàn)睡眠問題，還有許多方法可以解決，比如可以嘗試建立條件反射，睡前的固定行為可以形成儀式感，增強睡得好的心理暗示。與床建立條件反射，明確床是為睡眠而準(zhǔn)備的，形成躺在床上就是睡覺的意識，而不要在床上做與睡眠無關(guān)的其他事情等等?？傊?，我們只要遵守人體睡眠的規(guī)律，就能夠睡得好。"

怎么提高睡眠質(zhì)量

"提高睡眠質(zhì)量有三條原則：n1、搞清楚睡眠不好的病因是什么，由專業(yè)的醫(yī)師進(jìn)行對因治療，只有把病因去除才能有好的睡眠，這是最根本的原則；n2、在醫(yī)師指導(dǎo)下適當(dāng)進(jìn)行有關(guān)勞逸結(jié)合、鍛煉身體、提高抵抗力等措施，配合醫(yī)師治療，在原發(fā)病基礎(chǔ)上進(jìn)行自我調(diào)整才能真正的改善睡眠；n3、掌握睡眠的小技巧、小竅門，比如白天午睡，不可以睡得時間太長，晚飯不可吃得過多，睡前不以可看興奮的電視劇、戲劇，不可以看引起興奮的書籍等，不可開夜車，要按時睡覺。睡前可以喝一杯牛奶、洗溫水澡、泡腳，可以做放松活動等，這樣就可以使自己的睡眠質(zhì)量得到提高。n這三條是提高睡眠質(zhì)量的原則，僅供參考。其他的，比如中醫(yī)、中藥的治療，練一練氣功、練一練太極拳等，這些方法也可以供大家參考。"

如何提高睡眠質(zhì)量

提高睡眠質(zhì)量是一個非常復(fù)雜的問題，大體而言，在提高睡眠質(zhì)量上要注意兩個方面的內(nèi)容：1、調(diào)整睡眠的環(huán)境，例如光照、床的軟硬度、枕頭的高度、溫度、濕度以及氣味等周圍的環(huán)境，這是睡眠環(huán)境中需要注意的問題，要達(dá)到一個比較舒適，能夠讓內(nèi)心變得比較平和的情況下睡眠；2、注意自身的問題，例如改變睡眠之前的一些習(xí)慣，不要看手機，可以聽一些舒緩的音樂，不要戴著耳塞睡覺，同時還要注意自身的疾病，例如有些老年人有腰椎或者頸椎的問題，或者一些老年男性有前列腺問題，應(yīng)該針對性去對癥處理，不要造成腰部不適或者起夜等情況，影響或打斷睡眠的分期或者睡眠的節(jié)律；3、注意心理的調(diào)節(jié)，對于焦慮、抑郁，或者一些來自于內(nèi)在、外在的壓力，要及時調(diào)節(jié)，及時讓內(nèi)心變的平和一些，不要影響睡眠。

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