【編者按】在快節(jié)奏的現(xiàn)代生活中，久坐不動的和居家工作者越來越多，隨之而來的身體僵硬、肌肉疲勞、代謝減緩等問題也逐漸凸顯。為了幫助大家在日常生活中輕松融入運動，改善健康狀況，大眾衛(wèi)生報和新湖南·湘健頻道聯(lián)合推出《每日微運動》專欄。我們將通過簡單易行的運動指導(dǎo)，結(jié)合最新的運動科學(xué)研究，為讀者提供針對不同場景的微運動建議。無論是在辦公桌前的小幅度伸展，還是在家中的碎片化健身，都能讓你在繁忙的生活中找到鍛煉的樂趣，提升身心活力，擁抱健康生活。

本期專家

長沙市中醫(yī)醫(yī)院（長沙市第八醫(yī)院）主任醫(yī)師、星沙院區(qū)骨傷科 一病區(qū)主任 胡偉國

通訊員 周溪琳

眾所周知，久坐行為對健康有一定的負面影響，對于長期久坐的辦公室工作人員來說，微鍛煉作為一種身體活動，可能是一種創(chuàng)新的解決方案。那么，什么是微鍛煉？人們怎樣從微鍛煉中獲得健康好處？

什么是微鍛煉

微鍛煉是指短時間（1～10分鐘）身體活動的集合。微鍛煉也被稱為即時身體活動、即時鍛煉、工作場所運動。人們尤其是辦公室職員，可以在一天中不定期地在辦公桌、工作站和公共設(shè)施（例如洗手間、大廳）進行微鍛煉，暫時擺脫工作，重新投入到身體活動和鍛煉中，以改善新陳代謝和身體健康。

久坐不動，這些疾病風(fēng)險增加

對于每個人來說，長時間坐在車里通勤或坐在椅子上工作都可能帶來多種健康問題，例如因姿勢不當(dāng)而導(dǎo)致的肌肉骨骼疼痛、血管血栓形成風(fēng)險增加、代謝綜合征和能量消耗降低。這種久坐的工作生活方式會增加糖尿病、肥胖癥和心血管疾病的風(fēng)險。

微鍛煉的健康益處

微鍛煉的好處包括有可能扭轉(zhuǎn)或減少缺乏身體活動的有害影響，使上班族更容易達到身體活動指南的運動要求，燃燒卡路里，重建肌肉，減少不活動時間和身體壓力，幫助健全認知和心理功能，改善情緒和工作滿意度，增強耐力和精力，并防止長期健康風(fēng)險。如果長期進行規(guī)劃，微鍛煉可能會很有效。例如，長時間工作或長時間坐著的人可以定期和頻繁地進行短時間鍛煉，以幫助降低肌肉緊張、腰痛等的可能性。

如何將微鍛煉融入繁忙的日程

為了打破久坐的危害，運動是關(guān)鍵。辦公一族應(yīng)引入不同的活動、通過體育鍛煉來對抗長時間坐著的影響并改善整體健康狀況。

研究表明，在工作場所定期休息有助于保持健康。僅僅是站起來定期走動就能帶來積極的變化。積極的影響包括增加肌肉活動，通過保持更好的肌肉平衡來減輕姿勢對身體的壓力。在理想的工作環(huán)境中，單位可以為職員提供健身器材、乒乓球或現(xiàn)成的伸展或強化運動，以便在休息期間鍛煉身體。對于個人而言，還有更簡單有效的替代方案：例如，爬樓梯或在戶外短暫散步，以及在工作場所進行有針對性的簡單鍛煉，這些都可以融入到工作日中。

掌握快速有效的鍛煉技巧

為了讓辦公室工作人員進行持續(xù)、簡單、快速和有效的鍛煉，安全性、強度、環(huán)境適應(yīng)性和功效應(yīng)該是首要考慮因素。最典型的運動形式是步行、下蹲和伸展運動。

核心運動也比較適合作為微運動形式。平板支撐是最有效的核心鍛煉，因為它需要腹部肌肉來保持姿勢。橋式運動也是一種很好的核心鍛煉，可以鍛煉背部和腿筋，以及股直肌和髂腰肌。建議同時進行這兩種鍛煉，以鍛煉背部和軀干前部的肌肉。

簡單有效的力量或阻力訓(xùn)練也適合作為微運動，如俯臥撐、仰臥起坐等。這些小而頻繁的身體干擾可以改善辦公室職員久坐不動和不活動的行為，從而提高情緒，提高工作效率和表現(xiàn)，減少工作壓力和疲勞。

以上這些微爆發(fā)的活動是一種簡單方便的方式，可以讓久坐不動的職員保持活躍并養(yǎng)成新的鍛煉習(xí)慣，最終改善健康狀況并提高幸福感。

責(zé)編：袁小玉

一審：袁小玉

二審：陳艷陽

三審：田雄獅

來源：大眾衛(wèi)生報

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