參考消息網(wǎng)11月8日?qǐng)?bào)道阿根廷布宜諾斯艾利斯經(jīng)濟(jì)新聞網(wǎng)10月22日刊發(fā)文章，題為《微鍛煉：無(wú)需在健身房花費(fèi)數(shù)小時(shí)即可保持身材的健身新法》，作者是弗朗西斯科·岡薩雷斯·托馬丁。文章摘編如下：

微鍛煉或迷你鍛煉（也被稱(chēng)為“零食鍛煉”）作為一種無(wú)需花費(fèi)大段時(shí)間鍛煉就能保持身材的有效選項(xiàng)，正逐漸受到人們的青睞。與傳統(tǒng)鍛煉不同，微鍛煉是一種短時(shí)間的鍛煉模式，時(shí)長(zhǎng)在20秒到7分鐘之間，全天都可進(jìn)行。它們能達(dá)到與完整鍛煉相媲美的鍛煉水平，對(duì)心血管健康、肌肉力量和身體靈活性都有好處。

微鍛煉的概念基于進(jìn)行短時(shí)間、高強(qiáng)度、每日多次的鍛煉，而無(wú)需去健身房或使用專(zhuān)門(mén)設(shè)備。美國(guó)哥倫比亞廣播公司新聞部援引運(yùn)動(dòng)專(zhuān)家沃爾特·杰爾季的話(huà)說(shuō)，“理想的做法是每天積累至少15分鐘的鍛煉時(shí)間，分成20秒至60秒的小段進(jìn)行鍛煉”。事實(shí)證明，這些單次時(shí)間短但強(qiáng)度大的鍛煉對(duì)生理和健康指標(biāo)有深遠(yuǎn)影響，包括改善心血管和肌肉健康等。

據(jù)報(bào)道，微鍛煉的主要好處之一是能夠?qū)⑦\(yùn)動(dòng)融入日常生活中，而不會(huì)產(chǎn)生大的干擾。這些短時(shí)鍛煉對(duì)于那些遵循久坐不動(dòng)生活方式的人來(lái)說(shuō)尤其有用。根據(jù)英國(guó)《每日電訊報(bào)》援引的一項(xiàng)研究，就能量消耗而言，微鍛煉比持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)的鍛煉更有效。用意大利米蘭大學(xué)研究員、醫(yī)生弗朗切斯科·盧恰諾的話(huà)來(lái)說(shuō)，“微鍛煉的耗氧量和平均時(shí)間代謝成本更高”。

報(bào)道稱(chēng)，對(duì)那些抽不出大段時(shí)間進(jìn)行鍛煉的人來(lái)說(shuō)，微鍛煉也很有用。倫敦一家健身機(jī)構(gòu)的訓(xùn)練師露西·考恩向《每日電訊報(bào)》指出：“在開(kāi)會(huì)或做家務(wù)的間隙，快速做一組深蹲、爬樓梯或快步走，可以提高心率，鍛煉肌肉，消耗卡路里，但又不需要像長(zhǎng)時(shí)間鍛煉那樣進(jìn)行后勤準(zhǔn)備?！边@使它們成為改善健康的一種便捷選擇，而無(wú)需投入大段時(shí)間。

微鍛煉的另一個(gè)好處是能夠改善血糖和血壓控制，是心血管疾病或代謝疾病高風(fēng)險(xiǎn)人群的理想選擇。已故健康節(jié)目主持人邁克爾·莫斯利博士曾在他的廣播節(jié)目中強(qiáng)調(diào)過(guò)這一點(diǎn)。莫斯利指出，“與大段時(shí)間的鍛煉相比，小段時(shí)間的鍛煉能幫助你燃燒更多卡路里，減掉更多體重，并更好改善血糖和血壓水平”。

有多種微鍛煉方式可以引入日常生活和工作，而無(wú)需專(zhuān)門(mén)的設(shè)備?？级骱退耐兴_拉·阿倫斯向《每日電訊報(bào)》提供了一份簡(jiǎn)單易行的微鍛煉清單，任何人都可以在家里或工作場(chǎng)所進(jìn)行。

椅子深蹲：這項(xiàng)練習(xí)可以增強(qiáng)腿部、臀部和核心力量，對(duì)提升活動(dòng)能力至關(guān)重要。只需站在椅子前，慢慢放低身體，在接觸椅子前，恢復(fù)到站立姿勢(shì)就可完成這個(gè)動(dòng)作。每組重復(fù)10到15次。

墻壁俯臥撐：這項(xiàng)練習(xí)可以鍛煉胸部、肩部和手臂的肌肉，而不會(huì)像在地板上做俯臥撐那樣吃力。每組重復(fù)10到12次。

提踵：這項(xiàng)練習(xí)能增強(qiáng)小腿力量和腳踝穩(wěn)定性，對(duì)保持平衡和防止跌倒至關(guān)重要。建議每組重復(fù)10到15次。

原地踏步：這項(xiàng)練習(xí)可以促進(jìn)血液循環(huán)和腿部協(xié)調(diào)。每組練習(xí)1到2分鐘。可以在工間休息時(shí)間或電視廣告時(shí)間進(jìn)行練習(xí)。

臀橋：這是鍛煉下背部和臀部的理想運(yùn)動(dòng)，有助于提高核心穩(wěn)定性。臀橋的動(dòng)作包括仰臥，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上，之后抬起臀部，直到身體從肩膀到膝蓋形成一條直線(xiàn)。在保持抬起的姿勢(shì)幾秒鐘后，再將身體緩緩放下。（編譯/田策）

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