這樣走樓梯比跑步還減脂，膝蓋無(wú)負(fù)擔(dān)又塑形，上班族的最佳運(yùn)動(dòng)

文章來(lái)源：健康養(yǎng)生科普自媒體 出處：咱們一起養(yǎng)生
聲明：本文章為健康養(yǎng)生科普，配圖輔助理解，旨在健康養(yǎng)生宣教，非專業(yè)治療建議。

“上班這么忙，哪有時(shí)間運(yùn)動(dòng)？”前陣子，一位老朋友小王跟我抱怨，說(shuō)自從開(kāi)始996，體重直線上升，肚子還鼓鼓的，偶爾想跑個(gè)步吧，膝蓋又受不了，跑一次疼好幾天。

其實(shí)像小王這樣的人還挺多，咱們身邊的同事、親戚，甚至自己，都有過(guò)類似的煩惱。

運(yùn)動(dòng)想減肥，怕傷膝蓋，還擔(dān)心堅(jiān)持不了。

小王每次看到朋友圈有人曬晨跑、夜跑的步數(shù)，心里就羨慕得不行，但一想到自己膝蓋不爭(zhēng)氣，醫(yī)生還專門(mén)提醒他別硬撐，真是又羨慕又無(wú)奈。

上班族時(shí)間緊，壓力大，運(yùn)動(dòng)這件事變成了“想做做不了”，久坐又讓腰酸背痛、肚腩日益明顯。

其實(shí)，大家有沒(méi)有發(fā)現(xiàn)，咱們?nèi)粘Ｉ罾镉幸粯舆\(yùn)動(dòng)，既不用額外花錢(qián)，也不用專門(mén)擠時(shí)間，還能悄悄幫你減脂塑形，不傷膝蓋，效果比你想的還好？

沒(méi)錯(cuò)，就是“科學(xué)走樓梯”！

說(shuō)到走樓梯，估計(jì)有些朋友要說(shuō)了：“這不就是上下樓嘛，能有啥講究？”別急，別小看這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)哦。

之前有位朋友，因?yàn)轶w重超標(biāo)又有高血壓，跑步膝蓋遭不住，后來(lái)改成每天上下班堅(jiān)持走樓梯，三個(gè)月下來(lái)，體重直接掉了8斤，血壓也穩(wěn)了。

咱們平時(shí)總覺(jué)得，走樓梯就是上上下下，頂多鍛煉點(diǎn)腿，其實(shí)只要方法用對(duì)了，比單純跑步還減脂，還能保護(hù)膝蓋！

有一次我在小區(qū)樓下碰到一位大爺，七十來(lái)歲，精神頭十足，腿腳一點(diǎn)都不慢。

他說(shuō)自己十幾年沒(méi)跑過(guò)步，全靠“科學(xué)走樓梯”，天熱天冷都不耽誤，腰腿從沒(méi)出過(guò)毛病。

咱們都知道，膝蓋其實(shí)最怕反復(fù)沖擊，像跑步那種高強(qiáng)度，時(shí)間長(zhǎng)了容易磨損。

而“走樓梯”只要掌握幾個(gè)關(guān)鍵技巧，不但安全，對(duì)減脂、塑形、心肺鍛煉都有幫助，真的別小看。

其實(shí)，很多朋友以為爬樓梯就是純粹的“上樓”，很少有人注意到“下樓”的姿勢(shì)和節(jié)奏。

前些天有個(gè)朋友問(wèn)我：“老師，為什么我上下樓腿酸得不行？”這里面就有講究了。

上下樓梯看似簡(jiǎn)單，背后可是大有科學(xué)道理。

你光猛沖猛下，膝蓋肯定吃不消；如果咱們調(diào)整下節(jié)奏、步伐、甚至呼吸，效果完全不一樣。

就像《醫(yī)學(xué)入門(mén)》里說(shuō)的：“動(dòng)靜得宜，氣血自和?！边\(yùn)動(dòng)不是越猛越好，而是要會(huì)選對(duì)方式、講究技巧。

很多上班族、老年朋友都擔(dān)心膝蓋受不了，其實(shí)只要方法對(duì)路，走樓梯反而是對(duì)膝關(guān)節(jié)最友好的減脂運(yùn)動(dòng)之一。

你別不信，國(guó)外有研究發(fā)現(xiàn)，走樓梯減脂效率是平地快走的兩倍，還能提高下肢力量，防摔倒，對(duì)中老年人尤其好。

很多朋友以為只有大汗淋漓才算運(yùn)動(dòng)，其實(shí)，像走樓梯這種“低沖擊、高效率”的方式，才更適合長(zhǎng)期堅(jiān)持。

不用去健身房，不用裝備，咱們只要合理利用上下班、午休、回家這些碎片時(shí)間，效果真不比健身房差。

有時(shí)候下班回家，電梯前排長(zhǎng)龍，咱們不如爬兩層樓梯，既不浪費(fèi)時(shí)間，還能順便鍛煉。

有次我?guī)е≈蹲尤タ赐棠?，奶奶住在六樓，小侄子嚷嚷著要坐電梯?/p>

奶奶笑著說(shuō)：“咱們走樓梯，慢慢來(lái)，不著急。”一路走一路聊，既鍛煉了身體，還增進(jìn)了感情。

其實(shí)，走樓梯這件小事，做得對(duì)，既省錢(qián)又養(yǎng)生，還能讓家人一起參與。

現(xiàn)在不少中老年人覺(jué)得運(yùn)動(dòng)太難，其實(shí)只要邁開(kāi)腿，樓梯就是最好的健身場(chǎng)。

【解決方案】

說(shuō)到科學(xué)走樓梯，咱們可別“蠻干”，掌握這幾個(gè)技巧，減脂塑形、保護(hù)膝蓋，真的一點(diǎn)都不難。很多朋友可能不知道，走樓梯其實(shí)有“黃金法則”，咱們一起學(xué)起來(lái)。

建議大家“慢上快下”，別著急，走上樓梯的時(shí)候，步伐要穩(wěn)，膝蓋微彎，重心稍微前傾，腳掌踩實(shí)。

這樣能減少膝蓋壓力，還能鍛煉大腿和臀部肌肉。

上樓時(shí)，可以兩三步緩一緩，別追求速度，覺(jué)得心跳加速就停下來(lái)歇會(huì)兒，千萬(wàn)別硬撐。

下樓梯的時(shí)候，很多人喜歡“蹦蹦跳跳”圖省事，其實(shí)這樣最傷膝蓋。

正確的做法是，重心稍微后移，腳跟先落地，膝蓋微屈，始終讓肌肉受力而不是關(guān)節(jié)。

每下一級(jí)都踏實(shí)，別急躁，不追求快。

這樣既鍛煉了平衡，還能保護(hù)膝蓋，尤其適合體重偏大或者有膝關(guān)節(jié)問(wèn)題的朋友。

走樓梯的時(shí)候，最好扶下樓梯扶手，身體稍微前傾，避免摔倒。有些朋友喜歡背著重物上下樓，這種習(xí)慣建議改一改。背包太重會(huì)加大膝蓋負(fù)擔(dān)，尤其是年紀(jì)大的朋友，盡量輕裝上陣，安全第一。

更科學(xué)的做法是，每次走樓梯控制在10-15分鐘，別太久。

可以分兩三次完成，比如早上上班時(shí)走兩層，午休再走兩層，晚上回家再走幾層。

這樣分段鍛煉，既不累，還能有效燃脂。

國(guó)外研究顯示，堅(jiān)持科學(xué)走樓梯，每天消耗的熱量能達(dá)到200大卡，相當(dāng)于快走30分鐘！

有些朋友擔(dān)心走樓梯會(huì)讓腿變粗，其實(shí)只要方法對(duì)了，不但不會(huì)變粗，腿型還更勻稱。

很多模特、健身達(dá)人都非常喜歡這種方式。

走樓梯能鍛煉小腿、大腿、臀部肌肉，配合拉伸，腿部線條會(huì)越來(lái)越好看。

咱們可以每次運(yùn)動(dòng)后，做個(gè)簡(jiǎn)單拉伸，比如站在臺(tái)階上，腳跟微微下壓，拉一拉小腿肚，防止肌肉僵硬。

要是天氣太熱、太冷，或者身體不舒服，也別強(qiáng)求?？梢赃x擇在家樓道、室內(nèi)樓梯走幾圈，甚至原地踏步替代。只要?jiǎng)悠饋?lái)，比坐著強(qiáng)！尤其上班族，工作間隙抽空走幾層樓梯，不僅能提神醒腦，還能緩解久坐的腰背不適。

咱們還得注意安全，鞋子一定要穿防滑、合腳的運(yùn)動(dòng)鞋，避免拖鞋、高跟鞋走樓梯。走樓梯時(shí)別玩手機(jī)、分心，萬(wàn)一摔倒可就得不償失了。家里有老人，也可以陪著一起走，互相照應(yīng)，安全感更足。

如果家里有高血壓、心臟病、嚴(yán)重骨關(guān)節(jié)炎的朋友，建議走樓梯前先問(wèn)下專業(yè)人士，量力而行。大家都以為運(yùn)動(dòng)傷膝蓋，其實(shí)只要科學(xué)走樓梯，反而能鍛煉膝關(guān)節(jié)周?chē)募∪?，減輕關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)，預(yù)防老年跌倒，真是一舉多得。

飲食上也可以配合低脂、低糖、多蔬菜水果，運(yùn)動(dòng)+飲食雙管齊下，減脂效果更棒。朋友們要記住，減肥不是一天兩天的事，咱們只要堅(jiān)持，慢慢把好習(xí)慣融入生活，健康和好身材自然就跟著來(lái)了。

溫馨提醒，科學(xué)走樓梯人人可做，但一定要量力而行，覺(jué)得不舒服就不要勉強(qiáng)。運(yùn)動(dòng)不是拼命，而是找到適合自己的節(jié)奏。希望大家都能在忙碌的生活中，找到屬于自己的健康方式，把運(yùn)動(dòng)變成習(xí)慣，身體越來(lái)越好！

朋友們可別再覺(jué)得運(yùn)動(dòng)難堅(jiān)持，咱們一起科學(xué)走樓梯，比跑步更減脂，膝蓋還無(wú)負(fù)擔(dān)。

趕緊試試吧，堅(jiān)持下來(lái)，腰細(xì)了、腿直了、精神頭都不一樣了！

你還有哪些健康養(yǎng)生的小妙招？

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