小基數(shù)3個(gè)月瘦了22斤的一周吃練計(jì)劃表~ ?♀?

小基數(shù)3個(gè)月瘦了22斤的一周吃練計(jì)劃表~ ?♀?很多姐妹問(wèn)我在我減脂這幾個(gè)月都是怎么吃怎么練的 ?♀?以后每周給姐妹們分享我一周的吃練安排~ 具體的都在圖片里~ 跟大家說(shuō)一下我安排的邏輯 這個(gè)版本是新手版，因?yàn)楹芏嘟忝谜f(shuō)我練的運(yùn)動(dòng)難度太高了，因?yàn)槲乙呀?jīng)鍛煉了三個(gè)多月，走出了新手村，運(yùn)動(dòng)難度就逐漸增高了，這周的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，是根據(jù)我在一開(kāi)始減脂不停試錯(cuò)，選出來(lái)的比較高效燃脂且適合新手的運(yùn)動(dòng) ??飲食 原則一：減肥的底層邏輯是制造熱量缺口，但是需要控制在基礎(chǔ)代謝之上，只有吃夠基礎(chǔ)代謝才能不脫發(fā)掉發(fā)失眠焦慮姨媽出走 原則二：碳水蛋白質(zhì)1.5～2倍這個(gè)區(qū)間，蔬菜300克以上 也就是體重（kg）*1.5等于每天吃的克數(shù) 如果嘌呤高的話蛋白質(zhì)1-1.5倍來(lái)吃 原則三：練臀腿日可以適當(dāng)拉高碳水比例，臀腿肌肉是消耗最大的一塊，做力量需要碳水，所以這一天可以高碳，如果不練臀腿力量的姐妹可以減低碳水量，高碳飲食鍛煉量不夠的話真的瘦不下去??如果有的姐妹氣血不足，練不練腿都可以一周來(lái)個(gè)一兩天高碳 原則四：早上不吃碳水，因?yàn)樵缟辖^大多數(shù)人一吃碳水就會(huì)餓的非常快，八點(diǎn)吃完不到十點(diǎn)半就餓得不行。 這個(gè)餓還不是肚子餓是單純的饞，因?yàn)樵缟峡崭固?，碳水吃下去血糖波?dòng)過(guò)大導(dǎo)致的，所以我會(huì)選擇早上不吃碳水 原則五：正處于平臺(tái)期，16+8輕斷食法的基礎(chǔ)上每周一天5+2輕斷食，那一天不用運(yùn)動(dòng)，熱量控制在500大卡左右（如果沒(méi)有迫切減脂需求，可以不用輕斷食一天） ??運(yùn)動(dòng) 原則一：我是練二休一+練三休一，一周五練，不連著五天是因?yàn)樯眢w吃不消，兩至三天休息一次，運(yùn)動(dòng)狀態(tài)會(huì)更好，大家視自己情況來(lái)，如果明顯感覺(jué)到?jīng)]勁乏力就可以休息一天，相信身體給的信號(hào)，但是至少一周保持三次的運(yùn)動(dòng) 原則二：對(duì)于新手來(lái)說(shuō)，最主要的燃脂，公認(rèn)燃脂效率最高的就是hiit，它通過(guò)1-3組動(dòng)作，大大提升心率，使得身體對(duì)氧氣的需求增加，導(dǎo)致你的身體在恢復(fù)期間需要更多氧氣，因此產(chǎn)生超量耗氧的狀態(tài)(EPOC），也稱為后燃效應(yīng)，使身體不鍛煉的時(shí)候也處于燃脂狀態(tài)，最后再配合一個(gè)jo姐的燃脂心率的運(yùn)動(dòng)來(lái)做即時(shí)燃脂，效率更高 原則三：安排了安娜的操，難度會(huì)稍高，但對(duì)于后面進(jìn)階力量訓(xùn)練幫助很大 #小基數(shù)減肥 #減肥 #減肥食譜分享 #我的運(yùn)動(dòng)日常 #飲食記錄#減脂 #減脂餐#健身#這樣吃就能減脂#創(chuàng)作者賞金計(jì)劃

發(fā)布于12月4日 03:58

還沒(méi)有人評(píng)論，快來(lái)?yè)屔嘲l(fā)吧

相關(guān)知識(shí)

104??86｜小基數(shù)一周高效減脂訓(xùn)練計(jì)劃！
減肥計(jì)劃：一周減5斤，周期3個(gè)月 一、
跑步月度計(jì)劃表，一個(gè)月掉秤20斤
已減24斤小基數(shù)一周運(yùn)動(dòng)計(jì)劃分享
一個(gè)月瘦身計(jì)劃表（最新3篇）
健身計(jì)劃一周表 健身一周訓(xùn)練計(jì)劃表
運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃表月瘦20斤（通用3篇）
三個(gè)月減肥計(jì)劃方案 三個(gè)月瘦20斤跑步計(jì)劃作息表
減肥計(jì)劃表3個(gè)月瘦30斤
一周運(yùn)動(dòng)瘦身計(jì)劃 一周運(yùn)動(dòng)瘦身計(jì)劃表

網(wǎng)址: 小基數(shù)3個(gè)月瘦了22斤的一周吃練計(jì)劃表~ ?♀? http://m.u1s5d6.cn/newsview626664.html