運(yùn)動減肥計劃表月瘦20斤(通用3篇)
運(yùn)動減肥計劃表月瘦20斤(通用3篇)
運(yùn)動減肥計劃表月瘦20斤 篇1
1熱身運(yùn)動
大約15分鐘,可以使得身體微微出汗就可以了。
2力量運(yùn)動
星期:目標(biāo)肌肉:動作:組數(shù):個數(shù): 組x個
星期一,目標(biāo)肌肉:胸,動作:平板啞鈴飛鳥6組x10個、平板啞鈴臥推5組x12個、俯臥撐:6組x力竭
星期二,目標(biāo)肌肉:背,動作:單臂啞鈴劃船7組x12個、俯身啞鈴劃船5組x12個、直腿硬拉:6組x12個
星期三,目標(biāo)肌肉:肩,動作:啞鈴?fù)婆e5組x10個、俯身飛鳥5組x10個、單臂啞鈴前平舉:5組x12個、直立劃船:5組x12個
星期四,目標(biāo)肌肉:肱二 肱三,動作:啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x12個、窄距臥推3組x8個、單臂頸后臂屈伸3組x8個、背后臂屈伸2組x12個
星期五,目標(biāo)肌肉:腿,動作:剪步蹲3組x10個、直腰下跪4組x10個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x30個
星期六(單),目標(biāo)肌肉:胸 腰腹,動作:雙杠臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個、平板啞鈴臥推3組x12個、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個
星期六(雙),目標(biāo)肌肉:背 腰腹,動作:引體向上2組x力竭、單臂啞鈴劃船3組x10個、俯身啞鈴劃船3組x10個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個
星期日,休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘 健身計劃,重在堅持,在自己感覺不長肌肉的平臺期時要變換練法了!現(xiàn)在先按著練! 健身房訓(xùn)練計劃力量訓(xùn)練一: 上肢力量練習(xí)
主要訓(xùn)練肌肉群:三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌等部位。
主要使用器材:杠鈴、啞鈴、橡皮帶、胸前拉力器、坐式推胸器械、單杠、仰臥起坐器材等。
訓(xùn)練內(nèi)容:胸前提拉杠鈴,胸前拉橡皮帶,引體向上,拉橡皮帶前伸,拉橡皮帶向后伸,胸前拉力器拉力。
訓(xùn)練效果:以上練習(xí)可以起到保護(hù)肩部以及肘關(guān)節(jié)的作用,而這些部位恰恰是羽毛球傷病“多發(fā)地”。
健身房訓(xùn)練計劃力量訓(xùn)練二: 下肢力量練習(xí)
主要訓(xùn)練肌肉群:股四頭肌、小腿三頭肌等部位。
主要使用器材:動感單車、蹬腿器、屈腿/小腿訓(xùn)練器。
訓(xùn)練內(nèi)容:騎動感單車,坐立向前伸屈腿,坐立向上水平抬腿。
訓(xùn)練效果:可以加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)以及跟腱部位的力量。
運(yùn)動減肥計劃表月瘦20斤 篇2
1熱身運(yùn)動
大約15分鐘,可以使得身體微微出汗就可以了。
2力量運(yùn)動
星期:目標(biāo)肌肉:動作:組數(shù):個數(shù): 組x個
星期一,目標(biāo)肌肉:胸,動作:平板啞鈴飛鳥6組x10個、平板啞鈴臥推5組x12個、俯臥撐:6組x力竭
星期二,目標(biāo)肌肉:背,動作:單臂啞鈴劃船7組x12個、俯身啞鈴劃船5組x12個、直腿硬拉:6組x12個
星期三,目標(biāo)肌肉:肩,動作:啞鈴?fù)婆e5組x10個、俯身飛鳥5組x10個、單臂啞鈴前平舉:5組x12個、直立劃船:5組x12個
星期四,目標(biāo)肌肉:肱二 肱三,動作:啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x12個、窄距臥推3組x8個、單臂頸后臂屈伸3組x8個、背后臂屈伸2組x12個
星期五,目標(biāo)肌肉:腿,動作:剪步蹲3組x10個、直腰下跪4組x10個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x30個
星期六(單),目標(biāo)肌肉:胸 腰腹,動作:雙杠臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個、平板啞鈴臥推3組x12個、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個
星期六(雙),目標(biāo)肌肉:背 腰腹,動作:引體向上2組x力竭、單臂啞鈴劃船3組x10個、俯身啞鈴劃船3組x10個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個
星期日,休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘 健身計劃,重在堅持,在自己感覺不長肌肉的平臺期時要變換練法了!現(xiàn)在先按著練! 健身房訓(xùn)練計劃力量訓(xùn)練一: 上肢力量練習(xí)
主要訓(xùn)練肌肉群:三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌等部位。
主要使用器材:杠鈴、啞鈴、橡皮帶、胸前拉力器、坐式推胸器械、單杠、仰臥起坐器材等。
訓(xùn)練內(nèi)容:胸前提拉杠鈴,胸前拉橡皮帶,引體向上,拉橡皮帶前伸,拉橡皮帶向后伸,胸前拉力器拉力。
訓(xùn)練效果:以上練習(xí)可以起到保護(hù)肩部以及肘關(guān)節(jié)的作用,而這些部位恰恰是羽毛球傷病“多發(fā)地”。
健身房訓(xùn)練計劃力量訓(xùn)練二: 下肢力量練習(xí)
主要訓(xùn)練肌肉群:股四頭肌、小腿三頭肌等部位。
主要使用器材:動感單車、蹬腿器、屈腿/小腿訓(xùn)練器。
訓(xùn)練內(nèi)容:騎動感單車,坐立向前伸屈腿,坐立向上水平抬腿。
訓(xùn)練效果:可以加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)以及跟腱部位的力量。
健身房訓(xùn)練計劃力量訓(xùn)練方法
運(yùn)動減肥計劃表月瘦20斤 篇3
對于同一個人,也是要定期改變訓(xùn)練計劃,才能取得比較好的效果。所以在這里經(jīng)驗(yàn)很重要了,不見得非要有個教練,但多和比自己水平高比自己經(jīng)驗(yàn)豐富的人士交流,定會受益良多的。
最簡單也最有效的計劃,一周3天,或一周6天、3天2循環(huán),即胸背腿各一天,胸加二頭,背加肱三,練腿的一天把股四股二小腿都練到,但腹、肩沒有練到,腹可以一周練3~4次、在每次訓(xùn)練后可以加4~8組,或4組2~3個動作,也可以單用一天加強(qiáng)腹肌訓(xùn)練再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推幾組胸,加3組上斜加3組推舉,等到高級階段再單練肩、肱二、肱三、這樣又多出3天,正好6天。
3天計劃的好處有很多,如果你練6天,正好可以做兩個循環(huán),如果你練4天,這多出的一天就練你的重點(diǎn)、主要矛盾;如果練5天,那少的一天就舍棄掉你相對來說最好的部位或者說暫時需要等一等其他的部位,呵呵,總之先練最弱的地方,最有待提高的部位,最需要加強(qiáng)的主要矛盾。
如果想快點(diǎn)減脂,請堅持一星期至少3~4次以上的有氧訓(xùn)練??稍诿看纹餍涤?xùn)練后30~40分鐘左右,也可在早上空腹跑30-60分鐘,或再安排一個有氧日,跑個痛快。飲食上注意控制熱量。
計劃:
第一天 胸背
臥推1~2組熱身
啞鈴臥推20RM3
啞鈴飛鳥20RM3
蝴蝶機(jī)(或十字夾胸)20RM3
羅馬椅挺身(或硬拉)20RM3
杠鈴劃船30RM3
坐姿劃船(或單臂啞鈴劃船)20RM3
要點(diǎn):練習(xí)所有胸部動作時記住要挺胸做,學(xué)會用胸肌發(fā)力,而不是拱背。練習(xí)背部動作時,意念在背上,要體會用背發(fā)力,不要用手臂發(fā)力做動作。
第二天 腿、臀、有氧
不負(fù)重蹲30次熱身
深蹲30RM3
弓箭步25RM3
提踵20RM3
股二彎舉25RM3
后擺腿25RM3
跑步30~40分鐘
要點(diǎn):別用大重量,別用爆發(fā)力。下蹲后意念在臀部發(fā)力,站起后也要收緊臀部(男生為了練腿是用大腿的股四頭肌發(fā)力的)。保持腰背腿臀的緊張,動作宜慢,防止受傷。注意組間和訓(xùn)練后的抻拉練習(xí),把線條拉開。
第三天 腹、有氧
熱身
曲腿仰臥起坐(或腿放凳上)30RM3
支撐抬腿(或坐姿抬腿)25RM3
支撐抬腿轉(zhuǎn)體(或坐姿抬腿轉(zhuǎn)體)25RM6(左右側(cè)各3組)
負(fù)重轉(zhuǎn)體50RM3
跑步30~40分鐘
要點(diǎn):動作盡量慢,用腹肌發(fā)力(團(tuán)身),不要借力。組間休息不要過長,訓(xùn)練后做放松伸展練習(xí)。
第四天 胸、手臂
臥推1~2組熱身
上斜臥推20RM3
上斜飛鳥20RM3
蝴蝶機(jī)(或十字夾胸)20RM3
推肩25RM3
二頭彎舉25RM3
單臂頸后臂屈伸20RM3
要點(diǎn):訓(xùn)練后多做手臂肌肉的抻拉,防止成塊。
第五天 腿、臀、有氧
同
第六天 腹、有氧
同
第七天 休息,或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等
總結(jié):所用重量不要太輕,舉個例子,如果你可以用15公斤的杠鈴臥推25次,而你用10公斤的杠鈴?fù)?5次就一點(diǎn)也起不到鍛煉的作用,25次一組在最后的幾次要感覺比較費(fèi)力,不能用可以做35次的重量做25次。也不要太重,以至動作變形,全身借力等等,尤其女孩子為的不是力量也不是塊頭,而是線條,象弓箭步等如果比較費(fèi)力,可以徒手或手里拿個幾斤的啞鈴即可。組間休息時間不要太長,45~60秒即可,切記。多體會動作,宜慢不宜快。多做抻拉,學(xué)學(xué)瑜珈的動作,線條會很好看。
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運(yùn)動減肥計劃表
網(wǎng)址: 運(yùn)動減肥計劃表月瘦20斤(通用3篇) http://m.u1s5d6.cn/newsview67479.html
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