你知道嗎
當(dāng)你在辦公室工作
在家休息
或者運(yùn)動(dòng)健身的時(shí)候
身上都會(huì)有一個(gè)重重的東西在拖累著你
那就是你的
體 脂
不妨讓我們想象一下
你背著一個(gè)背包，里面裝有重達(dá)9公斤的石塊
然后以你最快的速度沖刺50米
放下背包再跑一個(gè)50米沖刺
你覺得是背著包跑得快
還是不背包跑得快？
很顯然
沒有背包這一額外負(fù)重你能跑得更快
再舉一個(gè)例子吧
引體向上做得最多的那個(gè)人
擁有的相對(duì)力量值（相對(duì)于自身體重有多強(qiáng)壯）
比其他人要高
因?yàn)樗?strong>更多地克服自己的體重
比其他人更多地重復(fù)動(dòng)作
這肌肉，這臂力
如果你連一個(gè)引體向上都做不了
那很有可能是你不能克服自身的體重
你在健身房里能選擇的訓(xùn)練形式就會(huì)很有限
訓(xùn)練也就不那么有趣和有成效
總之，你身體承擔(dān)的額外重量越少
你在健身房能做的重量訓(xùn)練和重復(fù)次數(shù)就越多
這樣就可以持續(xù)地增加肌肉和增強(qiáng)肌肉力量
想要甩掉身上的”包袱“
獲得臂力和強(qiáng)健的上肢
就跟著動(dòng)妹兒一起
進(jìn)行四個(gè)上肢功能性訓(xùn)練吧
?為什么選擇功能性訓(xùn)練
相比大型的常規(guī)器械，功能性訓(xùn)練以使用小器械訓(xùn)練為主，包括彈力球、啞鈴、壺鈴、跳繩、平衡板等，對(duì)于練習(xí)者來說方便使用和操作，不受空間和地點(diǎn)的限制，同樣達(dá)到減脂、塑形等功效。
功能性訓(xùn)練可改善受傷人群關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性、神經(jīng)肌肉控制、肌肉力量和肌肉耐力等。
啞鈴劃船
進(jìn)階1
啞鈴劃船是最簡(jiǎn)單的劃船動(dòng)作，可以幫助初學(xué)者學(xué)會(huì)正確的背部訓(xùn)練姿勢(shì)，同樣，這個(gè)技術(shù)也可以轉(zhuǎn)移到多種力量練習(xí)動(dòng)作中。盡管是一個(gè)相對(duì)簡(jiǎn)單的動(dòng)作，但啞鈴劃船可能是最難教的練習(xí)之一。
開始時(shí)采用雙腳較寬的站姿，膝蓋向外打開，在雙腳上方。身體前傾，并將一只手放在長(zhǎng)凳上，以穩(wěn)定軀干并減少對(duì)下背部的壓力。背部微弓，腹肌保持緊張。首先專注于移動(dòng)肩胛骨，然后是肘部，將啞鈴帶回到髖部（上圖）。這個(gè)動(dòng)作非常適合初學(xué)者，但不會(huì)鍛煉到髖部旋轉(zhuǎn)肌群，因?yàn)樗捎玫氖请p腿站姿。做3組，每組5到10 次，具體數(shù)量取決于訓(xùn)練所處的階段。
貓伸展式
退階1
啞鈴劃船失敗的主要原因之一是無法保持背部微弓。貓伸展式（下圖）是一種瑜伽練習(xí)，旨在教運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行脊椎的屈曲和伸展。我們將它作為一種意識(shí)訓(xùn)練，教會(huì)運(yùn)動(dòng)員在劃船過程中保持背部微弓。運(yùn)動(dòng)員開始時(shí)四肢著地，并交替地隆起背部（像憤怒的貓），然后反轉(zhuǎn)成大幅度的弓形。教運(yùn)動(dòng)員在髖關(guān)節(jié)不動(dòng)的情況下進(jìn)行脊柱運(yùn)動(dòng)，可以強(qiáng)化啞鈴劃船的起始姿勢(shì)。做一兩組，每組重復(fù)兩三次，往往就足以建立起意識(shí)了。
跨長(zhǎng)凳劃船
退階2
啞鈴劃船的另一個(gè)常見問題是，平行站立時(shí)無法保持較寬的雙膝間距。讓運(yùn)動(dòng)員跨過長(zhǎng)凳，可以強(qiáng)化膝蓋向外的姿勢(shì)。如果用右手劃船，運(yùn)動(dòng)員平行于長(zhǎng)凳站立，左手放在長(zhǎng)凳上，左腿放在長(zhǎng)凳外側(cè)，膝蓋內(nèi)側(cè)輕輕接觸長(zhǎng)凳（下圖）。在這個(gè)姿勢(shì)中，左膝無法內(nèi)扣，身體可以保持更好的姿勢(shì)。重復(fù)幾次貓伸展式，并結(jié)合跨長(zhǎng)凳姿勢(shì)，往往就能糾正啞鈴劃船動(dòng)作。
單臂雙腿旋轉(zhuǎn)劃船
進(jìn)階2
單臂雙腿旋轉(zhuǎn)劃船是一種極具活力的動(dòng)作，將腿部伸展、髖關(guān)節(jié)內(nèi)旋和軀干旋轉(zhuǎn)綜合成了一個(gè)全身的劃船練習(xí)。
對(duì)這種功能性整合練習(xí)的最佳描述是“半蹲，半劃船”。我相信，這個(gè)相對(duì)較新的練習(xí)將很快成為各功能訓(xùn)練方案里的基本組成部分。單臂雙腿旋轉(zhuǎn)劃船最好的一點(diǎn)是它模仿了身體變向時(shí)的動(dòng)作機(jī)制。
在指導(dǎo)這個(gè)練習(xí)時(shí)，我經(jīng)常讓運(yùn)動(dòng)員想象側(cè)向滑步時(shí)的急停急起動(dòng)作。采用肩部與拉力器或低位滑輪拉力繩平齊的姿勢(shì)。手伸到身體的另一邊，抓住把手，一邊把手柄拉至髖部一邊挺胸站立（上圖）。
下蹲相關(guān)肌群與劃船相關(guān)肌群協(xié)同工作，同時(shí)伸展雙腿，旋轉(zhuǎn)軀干，伸展肩部。在這個(gè)練習(xí)中唯一沒有得到訓(xùn)練的是推力肌群。想象一下在急停和轉(zhuǎn)向時(shí)所需要的力量，這個(gè)練習(xí)將會(huì)有全新的意義。做3組，每組5 至10 次；具體方案取決于訓(xùn)練所處的階段。
讓我們一起甩掉體脂這個(gè)“包袱”
更有效地使用自身能量
完成一天的工作吧！
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