對于手臂的贅肉來說，讓人尤為頭疼，因為身體其他部位可能會在夏季得到更多的展現(xiàn)，因為穿的比較清涼。但是現(xiàn)在家家戶戶都有暖氣，即使寒冷的冬天，在家里一樣可以穿著短袖和短褲，這時，你的手臂形態(tài)就會被展露無遺。當別人伸出手臂，既纖細又緊致，此時的你會害怕將自己手臂贅肉暴露出來，讓人失去了在人前自然抬手的勇氣，時刻想著怎樣將它隱藏，其實最好的辦法還是應該把它消滅。

可能你會說，說起來簡單做起來難，如果那么容易就能把它消滅，早就去做了。當然對于身體各部位的減脂和塑造來說，并沒有簡單的事情，想要將蝴蝶袖消滅掉也不能只是依靠全身減脂來進行，即使脂肪能夠快速減掉，它也會出現(xiàn)松弛或者下垂的狀態(tài)，整條手臂都看起來松松垮垮的，這個時候就應該進行手臂的塑形訓練了，只有塑形訓練才能讓手臂緊致，線條優(yōu)美。

先要分析自己的狀況，自己現(xiàn)在是屬于全身都很肥胖的行列，還是身體各部位都已經成功地減掉脂肪，體脂率達到一定的標準，只是手臂贅肉還頗多。如果是全身肥胖，就要開始通過飲食和有氧運動來減掉多余的贅肉，如果已經達到體脂率的標準程度，就可以著重的進行手臂針對性鍛煉。當然，飲食的控制是貫穿整個運動過程的，即使身材已經標準，飲食控制依然必不可少。

在進行減脂的時候也可以加入一些力量訓練的計劃，如果已經進入到塑形期就要著重針對手臂進行塑形鍛煉。對于手臂的塑形如果有時間可以去健身房進行，如果不方便去到健身房也可以在家里進行，需要準備一對啞鈴，沒有啞鈴可以用水瓶代替。至于動作的選擇，我們已經幫你選出來了，跟著下面的動作去做就能夠讓你慢慢的把蝴蝶袖甩掉，并且讓手臂緊致又纖細。

動作一：單臂啞鈴肩上推舉

用一條腿跪地，另一條腿彎曲，踩在地面上。把身體上肢挺直，讓頭部到跪姿的大腿部位在一條直線，垂直于地面。一條手臂放在身體側面，自然放置，另一條手臂彎曲，并讓小臂與地面垂直，大臂垂直小臂，握住啞鈴，將手臂向上伸直，越過頭頂，把啞鈴舉起。做停頓，再將啞鈴下移還原，進行20次。

動作二：快速俯臥撐

俯身趴下呈俯臥撐的姿勢，讓兩條手臂互相平行，并且保持伸直。把上肢身體撐起來，兩條腿也要向后方伸直，并且中間不留空隙，從頭到腳在側面看就是一條直線。將手臂彎曲，身體向下移動，當身體快接觸地面的時候，再把雙臂伸直，就這樣交替進行，進行15次。

動作三：壺鈴單臂提拉上推

伸出一只手臂握住壺鈴，向上伸直越過頭頂，另一只手臂放在體側。兩條腿伸直，雙腳之間的距離與臀部差不多寬，然后用手臂控制著壺鈴下移，順勢在兩腿之間向后甩，借助慣性再把壺鈴向上提起，恢復到原來的位置，每側手臂進行15次。

動作四：坐姿啞鈴肩上推舉

找到一張帶靠背的椅子，坐在上面，把背部與座椅貼在一起，兩條腿分別跨在兩邊。每只手握住一只杠鈴，讓掌心向外，向上舉過頭頂，讓手臂伸直。然后將啞鈴向下收，直到大臂與地面平行的時候做停留，繼而向上推舉啞鈴，重復進行15次。

以上動作都可以用啞鈴來進行，如果沒有啞鈴也可以找到一對體積相同的空瓶子，將空瓶子內裝上等量的水，用來進行代替，帶來的效果是一樣的。動作結束以后要對手臂和上肢身體進行一定程度的拉伸，不能驟然停止。如果你也因為手臂贅肉讓你煩惱，如果你也想和蝴蝶袖說再見，就把這組手臂動作做起來，讓效果來說話。

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