健身小白剛剛開始健身的時(shí)候，往往練得就是腹肌和手臂肌肉，特別是在影視劇里經(jīng)常會(huì)看到向別人展示力量的時(shí)候，都是將手臂屈臂舉起來，拱起鼓鼓的肱二頭肌，大概率就可以嚇跑對(duì)手了。這個(gè)時(shí)候練得再好的腹肌也是嚇不跑對(duì)手的。

如果平時(shí)如果不注意手臂肌肉線條的塑形訓(xùn)練，手臂上就會(huì)堆積起厚厚的贅肉脂肪，在你的手臂后側(cè)就會(huì)飄起“拜拜肉”，同時(shí)你也無法拱起“嚇人”的肱二頭肌。

今天我們的訓(xùn)練就是針對(duì)手臂肌肉的訓(xùn)練，主要目標(biāo)于肱二頭肌和肱三頭肌的訓(xùn)練，共包括4個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作按照下面要求的次數(shù)完成1組訓(xùn)練，循環(huán)訓(xùn)練3-5組。

訓(xùn)練動(dòng)作1 Drag Curl 拖曳式二頭彎舉

① 雙腿與肩同寬站立，雙手抓握一只EZ杠鈴在身前自然下垂，掌心朝前，雙腿微屈，上身稍稍向前俯身。

② 雙手屈肘抓著啞鈴向上彎曲小臂，同時(shí)肘部向后方抬高，將劃船與二頭彎舉動(dòng)作結(jié)合起來。然后再將雙手伸直向下放低杠鈴。

③ 保持上身平直，不要聳肩。

④ 訓(xùn)練12-15次。

訓(xùn)練動(dòng)作2 Skull Crushers 碎顱式

① 屈膝仰臥到臥推凳上，雙手抓握住EZ杠鈴直臂舉向天花板方向，雙腳踩到臥推凳上。

② 雙手屈肘，小臂向頭部上方放低杠鈴，感覺像是用杠鈴桿砸到頭骨上一樣，所以這個(gè)動(dòng)作的名字有些小恐怖，叫碎顱式。當(dāng)小臂與地面平行的時(shí)候，再將小臂伸直，將杠鈴向天花板方向推高。

③ 訓(xùn)練時(shí)保持大臂垂直地面不動(dòng)，只是小臂做屈伸動(dòng)作。

④ 訓(xùn)練12-15次。

訓(xùn)練動(dòng)作3 Isolation Cable Curl 孤立繩索器械二頭彎舉

① 面對(duì)繩索器械蹲在地上，將固定錨點(diǎn)調(diào)至低位，雙手抓握住V型把手，將肘部頂在雙腿的膝蓋上，雙手伸向固定錨點(diǎn)。

② 雙手向上屈肘小臂，雙手拉著把手向上拉向面部的兩側(cè)。然后再慢慢將小臂伸直。

③ 訓(xùn)練時(shí)肘部頂住膝蓋保持大臂不動(dòng)，只是小臂做屈伸動(dòng)作。

④ 訓(xùn)練12次。

訓(xùn)練動(dòng)作4 Tricep Dips 肱三頭肌臂屈伸

① 雙手在身后直臂按壓在臥推凳上，將臀部懸空在臥推凳外，雙腿向前直腿伸直。

② 雙手屈肘將身體向下放低，當(dāng)大臂與地面平行的時(shí)候，再次伸直手臂將身體向上推高。

③ 訓(xùn)練時(shí)保持小臂垂直地面，同時(shí)避免聳肩。

④ 訓(xùn)練12次。

如果你想更快地甩掉“拜拜肉”，你還需要在以上手臂塑形訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，在配合上飲食的熱量控制和有氧訓(xùn)練，加快全身脂肪的燃燒，消耗更多卡路里，在消減全身體脂含量的時(shí)候，你的手臂才會(huì)跟隨著縮減手臂的圍度，從而實(shí)現(xiàn)瘦手臂的訓(xùn)練效果。

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